Top 10 Exerciții Pilates

Pilates este un program popular de antrenament care se concentrează pe întărirea și întinderea majorității mușchilor majori ai corpului. Combină elemente de gimnastică, yoga și tehnici de terapie fizică pentru a oferi un antrenament bine rotunjit. Cele mai populare exerciții Pilates se fac fie pe un covor de fitness, fie pe o mașină numită reformator.

Pilates este un amestec de exerciții de întindere și întărire. (Imagine: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Aceste exerciții sunt unele dintre cele mai populare și utilizate în mod tradițional exerciții Pilates și se concentrează asupra diferitelor mușchi, cum ar fi abdominalele, spatele inferior, umeri și șolduri. Cele mai multe dintre ele sunt destul de simple încât un începător le poate face, deci chiar dacă nu ați mai făcut niciodată Pilates, dați-i o șansă!

Citeste mai mult: 10 Beneficiile surprinzătoare ale Pilates

sute

Numele acestui exercițiu spune totul - scopul este să faceți acest exercițiu continuu pentru 100 de cicluri de respirație.

Sutele au o reputație pentru a face ca abdomenul tău să ardă. (Imagine: fotoposter / iStock / Getty Images)

Cum să: Lie pe spate pe un covor. Ridicați-vă picioarele cu genunchii drept și îndoiți-vă umerii și ridicați-vă de pe covor. Extindeți-vă brațele direct în față, lângă tors. Pulveri ușor în sus și în jos în timp ce respirați timp de cinci secunde și ieșiți timp de cinci secunde. Completați zece inhalări și zece exhale, pentru un total de 100 de secunde de respirație.

Acoperirea podului

Acest exercițiu ajută la coordonarea musculaturii pelvine și a spatelui inferior, potrivit Consiliului American de Exerciții.

Cum să: Lie pe spate cu picioarele tale plantate și genunchii îndoiți. Expirați și înclinați pelvisul înapoi, apăsând spatele inferior în pământ. Apăsați pe tocuri și ridicați-vă spatele de la sol, începând cu șoldurile și rotindu-vă până la gât câte o vertebră la un moment dat. Țineți poziția de sus și respirați timp de patru secunde înainte de coborârea lentă la sol.

Rulează

S-ar putea să faceți acest exercițiu foarte mult în timpul unei clase de Pilates, deoarece este frecvent utilizat ca o tranziție între diferite exerciții, în conformitate cu Trainingul Future Fit.

Cum să: Lie pe spate cu picioarele tale plantate și genunchii îndoiți. Adu-ți mâinile direct spre picioarele tale. Expirați și atingeți-vă brațele înainte și rotiți-vă capul și umerii de pe fundul covorului cu absul. Întoarceți încet în jos și inhalați.

Înot

Acesta este un exercițiu mat Pilates care vă întărește mușchii spate, glutes și hamstrings.

Cum să: Lie pe stomac cu brațele drepte deasupra capului și picioarele drepte. Inspirați și ridicați brațele, capul, pieptul și picioarele de pe covor. Stomacul și șoldurile ar trebui să fie singurele lucruri rămase pe covor. Expirați și coborâți brațul stâng și piciorul drept pentru a atinge podeaua, apoi aduceți-i înapoi și repetați pe cealaltă parte.

Sigiliu, focă

Curățați ușor coloana vertebrală cu acest exercițiu mat.

Cum să: Stați pe covor cu genunchii îndoiți. Luați-vă în afara călcâielor trecând prin interiorul genunchilor și în jurul piciorului. Colțul coloanei vertebrale trebuie ușor îndoit. Țineți-vă picioarele, păstrați-vă spatele rotunjit și rotiți înapoi, ridicându-vă coloana vertebrală la gât, apoi rotiți înapoi în poziția de început.

Sliding Lunge

Acest exercițiu reformator este o variantă provocatoare a traseului tradițional care lucrează hamstrings dumneavoastră și glutes. De asemenea, puteți folosi un prosop sau un cursor pentru a înlocui reformatorul.

Cum să: Pe reformator, puneți piciorul din spate pe bara de picior și pe piciorul din față pe cărucior. Luati-va bratele in fata voastra si lasati-va umerii. Glisați piciorul pe glisor sau reformator înainte și îndoiți ambii genunchi, coborând spre sol. Când genunchii sunt îndoiți la unghiuri de 90 de grade, glisați înapoi în poziția inițială.

Citeste mai mult: Pilates Workout Differences: Reformatorul și Mat

Masaj la stomac

Oferiți-vă stomacului un masaj delicat în acest exercițiu reformator.

Cum să: Așezați-vă pe reformator cu partea din față a barului. Loviți ușor spatele într-o formă "C" și îndoiți genunchii până se apropie de piept, apăsați picioarele în bară pentru a reveni la poziția de început.

Cercul piciorului

Consolidați-vă mușchii șoldului cu acest exercițiu de bază mat.

Cum să: Stați pe spate și ridicați un picior în sus spre tavan, ținându-l cât mai drept posibil. Îndreptați picioarele spre tavan. Inspirați și atingeți piciorul de-a lungul corpului și în jos, trasând o jumătate de cerc în aer. Apoi, expirați și atingeți piciorul și ridicați-l din corp, completând cercul. Apoi comutați direcțiile.

Double Stretch Leg

Acest exercițiu mat este parțial o întindere și parțial un exercițiu de bază.

Cum să: Lie cu fața în sus pe covor, cu spatele inferior apăsat în covor. Luați genunchii în piept și ridicați-vă capul și umerii de pe covor. Extindeți picioarele la un unghi de patruzeci și cinci de grade și, în același timp, ajungeți la brațe în sus și înapoi. Apoi, ridicați genunchii înapoi în piept și trageți-vă brațele înapoi pentru a vă apuca scuturile.

Criss Cross

Acesta este un exercițiu ab excelent, provocând 310% mai multă activare din oblique decât o criză tradițională, potrivit IDEA Health and Fitness Association.

Cum să: Lie pe spate cu degetele taiate in spatele capului. Picioarele trebuie să fie în aer și genunchi îndoite la un unghi de 90 de grade. Ridicați-vă umerii și scoateți capul de pe covor. Rotiți-vă trunchiul spre dreapta și aduceți cotul stâng și genunchiul drept împreună când extindeți piciorul stâng. Apoi, întoarceți-vă torsul spre stânga, încercați să atingeți cotul drept și genunchiul stâng împreună și extindeți piciorul drept.