Sfaturi pentru a executa 1,5 milioane în zece minute

Rularea la 1,5 mile în 10 minute nu este o operă ușoară. Pentru a face acest lucru, va trebui să mențineți un ritm de 6:60. În funcție de nivelul dvs. actual de fitness, este posibil să aveți un drum mic sau lung pentru a ajunge la acest obiectiv.

Fugiți ca vântul. (Imagine: Eyecandy Images / Eyecandy Images / Getty Images)

Indiferent, va trebui să vă îmbogățiți formarea, variind antrenamentele în fiecare săptămână, pentru a include mai multe runde și antrenamente de scurtă durată echilibrate cu recuperarea corespunzătoare.

Sfat # 1: Formați-vă în tehnica dvs.

Chiar și alergătorii experimentați trebuie să își schimbe uneori tehnica. Tehnica slabă vă poate încetini și duce la dezechilibre și leziuni. Asigurați-vă că vă aterizați ușor pe mijlocul piciorului, lăsați-vă ușor în față la glezne și mențineți o poziție bună cu o maxilară relaxată, gât și umeri. Țineți coatele îndoite la 90 de grade sau puțin mai mult și leagăn ușor brațele înainte și înapoi (nu peste corp) în timp cu piciorul opus.

Sfat # 2: construiți rezistență cu lungi runde

Chiar dacă obiectivul dvs. este de a rula rapid o distanță scurtă, vă ajută să rulați mai mult distanțele mai lent. Dacă poți alerga cu ușurință de 3 până la 5 mile, vei putea să-ți ridici viteza pe un traseu de 1,5 mile.

Începeți cu o durată mai lungă pe săptămână, de 3 mile, într-un ritm de conversație - ceea ce înseamnă că ați putea organiza o conversație în timp ce alergați fără să vă respirați aerul. Adăugați o jumătate de kilometru la fiecare două săptămâni, până când puteți executa cu ușurință 4 sau 5 mile. Apoi, lucrați la o creștere lentă a ritmului până când veți putea rula întreaga distanță cu o intensitate moderată.

Citeste mai mult: 12 greseli de funcționare pe care le-ați putea face

Faceți sprinturi o dată pe săptămână. (Imagine: FS-Stock / iStock / Getty Images)

Sfat # 3: Interval de tren

Dacă doriți să rulați rapid, trebuie să faceți o muncă rapidă o dată pe săptămână. Alegeți o suprafață de rulare în cea mai mare parte plat sau rulați pe o înclinație neutră pe banda de alergat pentru a începe. Încălziți-vă timp de 5 până la 10 minute într-un ritm ușor de jogging. Apoi, viteza la o alergare rapidă sau sprint pentru 2 minute, sau atâta timp cât puteți susține ritmul. Recuperați-vă într-un ritm ușor de jogging atât timp cât ați alergat. Repetați pentru un total de 6 runde, apoi răciți timp de cinci până la 10 minute.

Sfat # 4: Realizați ușor

Runurile lungi și munca de viteză pun foarte multă stres asupra corpului. Rularea prea mult, prea repede poate sparge corpul și vă poate încetini. Trasee alternative lungi și viteză de lucru cu curse mai scurte, mai ușor pentru recuperare activă.

Sfat # 5: Nu săriți întinderea

Nu vă puteți aștepta ca mușchii să devină mai puternici și mai rapizi dacă nu aveți grijă de ei. Fiecare antrenament se încălzește într-un ritm ușor de 5 minute, apoi se oprește și se efectuează niște întinderi dinamice, cum ar fi oscilațiile piciorului și loviturile de cap, pentru a vă acționa mușchii pentru acțiune.

După fiecare alergare, efectuați întinderi mai lungi pentru vițeii, hamstrings, quadriceps și glutes.

Sfat # 6: Lucrați pe forța Core

Miezul dvs. include abdomenul, oblicii și mușchii spatelui inferior. Este centrul corpului vostru și de unde provine o mare parte din puterea voastră. Având un nucleu puternic nu numai că vă poate ajuta să obțineți mai repede, dar și să vă protejați de leziuni. Câteva zile pe săptămână fac exerciții de bază cum ar fi scânduri, supermane, răsuciri rusești și V-up-uri.

Sfat # 7: Luați zile de odihnă

Mai mult nu este mai bine atunci când sunteți de formare pentru viteza. Ia două zile libere de funcționare în fiecare săptămână. Într-o zi, fie odihnă sau crosstrain cu canotaj, ciclism, yoga sau înot. În ziua de azi, nu faceți nimic.

Citeste mai mult: 17 motive pentru a începe să fie difuzate