Exerciții de coapse într-un bazin

Când căutați o modalitate de a vă schimba antrenamentul coapsei și a vă menține în același timp, exercițiile în piscină pot fi exact ceea ce căutați. Deși apa are o rezistență încorporată, exercitarea în piscină are un impact redus și, astfel, ușor de îmbinare. Doar pentru că vă distrați în apă nu înseamnă că nu lucrați - exercițiile de picior în piscină reprezintă un pumn puternic.

Dispozitivele de flotare, cum ar fi fidea, adaugă o rezistență suplimentară. (Imagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Incalzire

Ca și în cazul exercițiilor de teren, încălzirea înainte de a vă sari în exercițiul de rutină este esențială. Plimbare rapidă sau jogging - în sau în afara piscinei - timp de aproximativ cinci minute sau înotați câteva ture înainte de a începe să vă orientați coapsele. Înclinați un picior timp de aproximativ 30 de secunde, pornind de la un nivel scăzut și crescând treptat înălțimea leagănului, pentru a vă încălzi mușchii coapsei. Treceți la celălalt picior înainte de a începe antrenamentul.

Ridică-te

S-ar putea să efectuați deja ascensoare pe podea, dar să le faceți în piscină vă permite să adăugați o rezistență suplimentară din apă. Așezați-vă cu spatele la marginea piscinei, astfel încât să vă puteți menține pentru a vă menține echilibrul și apoi ridicați un picior drept în partea de sus, la fel de mare ca este confortabil. Faceți două seturi de 10 repetări și apoi schimbați picioarele. Întoarceți-vă la primul picior și ridicați-l înăuntru, astfel încât să traverseze în fața piciorului stabil pentru a lucra în coapsele interioare, pentru două seturi de 10. Repetați cu celălalt picior. Adâncimea apei nu este prea importantă atunci când faceți aceste exerciții; cu toate acestea, trebuie să fie mai mare decât vă puteți ridica piciorul, astfel încât să vă confruntați cu rezistență în toate punctele. În general, apa de talie este suficientă dacă nu vă place apa adâncă. Utilizarea greutăților gleznei de apă sau înfășurarea unui tăiței în jurul gleznelor adaugă rezistență la acest exercițiu.

Jumping

Jumping în apă este mai sigur pentru articulații decât săriți pe pământ; acesta poate reduce cantitatea de greutate pe care articulațiile o suportă cu până la 90%, potrivit Consiliului American pentru Exerciții. Poți să faci salturi de tip squat, care lucrează cu cvadriceps și hamstrings, la fel cum ai face sari pe teren. Apa trebuie să fie aproximativ talie adâncă sau puțin mai mare; totuși, nu ar trebui să vină peste cap în timp ce stai jos. Țineți brațele afară pe marginea dvs. sau chiar în fața dvs. și ghemuit, dar nu permiteți genunchilor să se miște deasupra degetelor de la picioare. Ridicați-vă brațele deasupra capului și săriți într-un alt loc. Repetați de 10 ori. Săriturile laterale lucrează, de asemenea, pe coapsele interioare și exterioare. Squat aproximativ la jumătatea în jos și apoi sări de aproximativ doi metri într-o parte, extinzând celălalt picior într-un lift lateral în timp ce tu ateriza. Faceți patru salturi cu fiecare picior.

Nu atingeți partea inferioară

Dacă sunteți un înotător puternic, ajungeți la capătul adânc al unei acțiuni de tonifiere a coapsei. Trecerea apei vă ajută să vă construiți mușchii coapsei, mai ales dacă încercați o mișcare K-tread. Asigurați-vă cercuri mici cu mâinile pentru a vă asigurați-vă și apoi loviți un picior drept până la nivelul taliei, îndreptându-vă cealaltă toe către fundul bazinului. Țineți apăsat timp de aproximativ cinci secunde și apoi comutați. Faceți două seturi de 30 de secunde. Jumping cricuri ajuta, de asemenea, angaja coapsele, mai ales daca picioarele nu atinge fundul. Săriți-vă în apă, folosindu-vă brațele pentru un anumit ascensor și mutați-vă picioarele înăuntru și în afară ca și cum ați face mucegaiuri. Strângeți-vă abdominalele pentru a vă împiedica să vă înclinați înainte sau înapoi. Efectuați două seturi de 10 repetări.