Efectele planului de exerciții izometrice

Chiar dacă ești un culturist greu, încă nu ai puterea de bază. Indiferent de puterea de antrenament în care vă implicați, este important să nu vă neglijați nucleul făcând exerciții izometrice, cum ar fi sculptura.

O femeie care execută o scîndură de antebră în sufragerie. (Imagine: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Forma corectă

Pentru a executa planșa în mod corespunzător, coborâți în stomac cu încheieturile direct sub umeri. Împingeți-vă în timp ce țineți corpul direct de la cap până la tocuri. Desenați-vă umerii în jos și înapoi, dar încercați să vă întindeți lamele de umăr din coloana vertebrală, pe măsură ce vă răspândiți claviculele din stern. Împingeți coapsele spre tavan și trageți cozile de coadă în jos, fără a vă lăsa șoldurile să se desprindă de alinierea corpului. Priviți-vă jos la podea și țineți-l timp de 30 de secunde până la un minut.

Variații

De pe placa originală pose, puteți ridica un picior astfel încât să fie paralel cu podeaua și să stea timp de 30 de secunde și să se repete cu alt picior. De asemenea, poți să faci poza originală pe antebrațele tale în loc de mâini. Dacă nu vă simțiți suficient de puternic pentru a realiza planșa originală, puteți să vă odihniți genunchii pe podea, păstrând în același timp totul despre placă.

Beneficii

Consiliul American pe Exerciții enumeră rectus abdominis, abdominis transversal și erector spinae ca grupuri primare de mușchi pe care se concentrează această mișcare. În general, sculptura reprezintă o întărire a brațelor, încheieturilor, coloanei vertebrale și a abdomenului. Pentru a menține planul poza, trebuie să vă atrageți abdomenul spre coloana vertebrală; aceasta actiune vizeaza muschii mai adanci ai abdomenului care sprijina coloana vertebrala, spune Charles Ennis, un antrenor personal cu doctoratul in terapia fizica.

Sfaturi și avertismente

Poate vă agitați după câteva secunde de încercare a acestui exercițiu. E normal. Ennis povestește lucrul cu un culturist muscular cu probleme la nivelul spatelui atunci când lucrează. Ennis a recomandat câteva întinderi și instruire de bază. La încercarea de a ridica piciorul, acest culturist se tremura de la slăbiciunea de bază în momentele de la începutul exercițiului. Dacă nu puteți ține această poză timp de 10 secunde, încercați să vă lăsați genunchii pe podea din poziția inițială. Odată ce puteți țineți această placă modificată timp de 30 de secunde, faceți scânduri întregi. Dacă aveți tunel carpian sau vă simțiți dureri la nivelul spatelui inferior atunci când faceți acest exercițiu, opriți-vă imediat și consultați-vă cu medicul înainte de a continua cu planul de picioare.