Cea mai bună cale pentru un bărbat în vârstă de 40 de ani care să obțină dimensiunea musculară

Indiferent de vârsta dvs., este important să rămâneți în formă și sănătos. Vârsta musculară declinul este o problemă comună, deci este și mai important în anii dvs. de mai târziu să se concentreze pe construirea și menținerea musculare. Dacă sunteți în vârstă de 40 de ani și căutați să obțineți câștiguri mari de mușchi, aveți nevoie de combinația potrivită de activitate cardio și exerciții de forță de antrenament, împreună cu o dietă bogată în proteine și o odihnă suficientă.

Mâna omului ținând o gantere la o sală de gimnastică. (Imagine: Luc Ubaghs / iStock / Getty Images)

Utilizați Cardio pentru a elimina grăsimea

Scopul principal al cardio nu este acela de a construi muschi, ci mai degraba de pierderea de grasime, pentru a arata acele muschi sub straturile de grasime pe care lucrati atat de greu sa le obtineti. Activitatea cardio este orice tip de exercițiu care vă face ritmul cardiac și îmbunătățește cantitatea de oxigen din sângele dvs., distrugând calorii și ajutându-vă să eliminați straturile de grăsime din organism care stau peste mușchiul dumneavoastră. Brisk-ul de mers pe jos, jogging-ul, alergatul, coarda de sărituri, ciclismul, vâslele de sărituri și sărituri sunt toate forme excelente de cardio pentru un bărbat de 40 de ani.

Incorporați greutăți pentru câștigurile mari

Exercițiile de forță de antrenament sunt esențiale dacă doriți să obțineți mărimea musculară. Dacă aveți 40 de ani și doriți să câștigați mușchi, încercați să țineți o gantere în fiecare mână atunci când efectuați squats - acest lucru construiește mușchi în quad-uri, hamstrings și glutes. Nu vă concentrați asupra unei singure zone a corpului, deoarece acest lucru poate duce la "dezechilibre de forță și dificultăți posturale" printre alte aspecte, potrivit Consiliului American pentru Exerciții. Veți dori să integrați buclele cu bombe, rânduri, fluturași și tricepsuri, împreună cu fluturașurile, abdomenul de bicicletă și scândurile. Cel mai bun mod pentru a câștiga musculare este să urmați o rutină care vă ridică până când oboseala musculară - două sau trei seturi vor face truc. Din moment ce dimensiunea ta esti dupa, iti raspunzi la greutatea maxima pe care o poti ocupa, cu repetari mai putine, pentru a-ti construi forta si a promova castigurile maxime ale muschilor.

Creați o programare eficientă de antrenament

Crearea programului de antrenament potrivit este o parte integrantă a câștigării masei musculare slabe. Pentru a evita rănirea, începeți cu un singur set de opt până la 12 repetări sau până la oboseală și treceți treptat până la trei seturi de 12 repetări sau două seturi de câte 20 de repetări pentru exerciții alternative. Dacă încercați să obțineți musculare, efectuați antrenamentele de forță de antrenament luni, miercuri și vineri și rutina dvs. cardio - cum ar fi 10 minute de mers agitat, 10 minute de saritură, 10 minute pe mașina de pescuit Marți, joi și sâmbătă.

O dieta bogata in proteine face diferenta

Nutriția joacă un rol major atunci când încercați să obțineți și să rămâneți în formă, mai ales atunci când vă concentrați în principal pe construirea musculaturii. Proteina este esențială pentru organism, deoarece conține aminoacizi, care sunt responsabili pentru forța, repararea și reconstruirea proceselor din interiorul corpului. Alimente bogate în proteine, cum ar fi carne slabă, tofu, ouă, nuci și anumite boabe sunt importante pentru a fi incluse în dieta ta. Dacă nu primiți suficientă proteină în dieta dvs., nu veți obține câștigurile de mușchi pe care le urmați.

Lucruri de gândit înainte de a începe