Cea mai bună treaptă de viteză pentru seniori

Noi mergem in fiecare zi, dar majoritatea oamenilor nu-si dau seama cat de repede merg. Plimbarea pe o banda de alergat nu este diferită de mersul pe trotuar, cu excepția faptului că puteți vedea viteza dvs. Deoarece este o mișcare funcțională, adică o faceți în fiecare zi, nu există limită de vârstă în ceea ce privește cine poate participa.

Zonă de comfort

Buteliile de alergare pot fi intimidante, iar găsirea zonei dvs. de confort este la fel de ușoară ca pornirea lentă și obișnuința și înțelegerea modului în care mașina funcționează.

• Începeți cu picioarele peste câmpul de alergare. • Apasa incepe." Cureaua se va mișca încet și nu va merge mai repede până nu îi spuneți. • Țineți balustrada laterală și trageți pe centura benzii de alergare.

Pe măsură ce vă simțiți confortabil, puteți crește viteza până la un nivel la un moment dat. Vrei să te plimbi cu o viteză pe care să poți continua o conversație și să te simți încrezător că nu vei cădea. Amintiți-vă că banda de alergat are un motor care va continua să se miște dacă nu îl opriți, așa că nu mai opriți niciodată mersul până când centura nu se oprește complet. De asemenea, este doar atât de lung și larg, astfel încât ținând pe balustradă în timpul sesiunii de exerciții vă va face să vă simțiți mai confortabil.

Provocare

Acum, că vă simțiți confortabil cu banda de alergare, trebuie să stabiliți cât de greu sau de repede ar trebui să mergeți. Aceasta se bazează pe ritmul cardiac vizat sau pe ritmul de efort perceput.

Target Heart Rate

Determinarea vitezei pe care ar trebui să o deplasați se poate baza pe ritmul cardiac vizat. American Heart Association vă recomandă să vă ridicați ritmul cardiac la 50-85% din ritmul cardiac maxim pentru a obține beneficii pentru sănătate. Dacă ritmul dvs. cardiac țintă este de 115 bătăi pe minut, iar tu atingi asta la 3.0 mph, atunci viteza este perfectă pentru tine.

Cum vă configurați ritmul cardiac țintă?

220 - vârsta = frecvența cardiacă maximă (MHR)

Multiplicați ritmul cardiac maxim cu 50% și 85% pentru a găsi gama de ritm cardiac țintă (THR).

MHR 0,50 = THR MHR 0,85 = THR

Rata de ritm cardiac de 50 până la 85% a unei persoane de 65 de ani este de 78 până la 132 de bătăi pe minut.

Rata de efort perceput

Rata Borg a efortului perceput, RPE, scala este un alt mod de a determina dacă vă provocați pe banda de alergat sau în timpul oricărei activități de exerciții fizice. Scala funcționează bine dacă sunteți pe un medicament care vă scade ritmul cardiac sau nu puteți să urmăriți ritmul cardiac.

Când exersați, trebuie să înțelegeți cum corpul dumneavoastră se simte la diferite intensități și să-l evalueze la scara de la 6 la 20 - 6 nu este exercițiu și 20 nu este în măsură să continue să exercite. De exemplu, dacă vă plimbați la 3.0 mile pe oră și simțiți că vă aflați la RPE 4, trebuie să mergeți mai repede. Pe de altă parte, dacă simți că ești la RPE 19, trebuie să încetinești.

6: nici o exercițiu 7 7.5: extrem de ușoară 8 9: foarte ușoară 10 11: ușoară 12 13: cam greu 14 15: greu 16 17 foarte greu 18 19 extrem de greu 20 exercițiu maxim

Plimbare cu o înclinare

Dacă nu sunteți în stare să mergeți mai repede, folosirea înclinării pe banda de alergare este o modalitate excelentă de a crește ritmul cardiac. Mersul pe un deal este mai greu decât mersul pe o suprafață plană, făcându-ți inima să bată mai repede și mărirea ritmului cardiac.