Cele mai bune exerciții pentru plăcile laterale ale oblicilor
Consolidarea nucleului dumneavoastră este esențială pentru menținerea sănătății, îmbunătățirea posturii și reducerea durerii de spate. Plăcile laterale și crestăturile laterale sunt printre cele mai bune exerciții pentru întărirea oblicilor și a mușchilor de bază interni. Includeți diferite tipuri de scânduri și exerciții oblice în rutina exercițiilor dvs sau de trei ori pe săptămână pentru a îmbunătăți puterea generală a nucleului.
O femeie face un exercițiu lateral. (Imagine: undrey / iStock / Getty Images)Mușchi de bază
Rectus abdominis, denumit în mod obișnuit ca mușchi de șase pachete, lucrează pentru a îndoi coloana vertebrală înainte și spre stânga și spre dreapta. Abdominisul transversal este mușchiul de bază adânc, care se află sub ceilalți mușchi abdominali. Acest mușchi vă stabilizează trunchiul în timpul contracțiilor izometrice, cum ar fi placa. Mușchii oblici interni și externi sunt mușchii diagonali care lucrează pentru a vă roti și a stabiliza trunchiul.
Standar Plank vs. Side Planks
Forma corectă pentru o placă laterală. (Imagine: LIVESTRONG.COM)Placa de bază este un exercițiu standard pentru dezvoltarea forței de bază. Funcționează în primul rând abdomenul transversal. Efectuați placa cu fața în jos pe un covor cu picioarele împreună. Ridicați șoldurile de pe sol și sprijiniți greutatea corpului pe antebrațele și degetele de la picioare. Corpul dvs. ar trebui să fie drept și rigid, menținând o coloană neutră și un miez strâns. Țineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde. Scândurile laterale sunt similare cu placa standard, cu excepția faptului că sunt executate pe partea dvs. Susțineți corpul superior cu un antebraț care se odihnește la sol și picioarele se extinde, așezate unul peste celălalt. Plăcile laterale acționează atât pe oblicurile interne, cât și pe cele exterioare, precum și pe abdomenul transversal. Efectuați placa laterală pe partea dreaptă și pe partea stângă a corpului, ținând poziția timp de cel puțin 20 de secunde pe fiecare parte.
Plank lateral ridica
Începeți ridicarea plăcii laterale prin ridicarea în poziția plăcii laterale. Ridicați soldurile de pe podea până când ați creat o linie dreaptă cu corpul. Coborâți lent șoldurile, fără a le permite să atingă solul, apoi să vă ridicați înapoi și repetați timp de 12 până la 15 repetări. După ce ați finalizat un set, efectuați mișcarea din partea opusă. Completați trei seturi pe fiecare parte. Țineți o gantere pe șold în timpul exercițiului pentru o provocare suplimentară.
Cel mai bun antrenament oblic
Începeți antrenamentul cu bicicletele, unul dintre cele mai eficiente exerciții de țintire a oblicilor. Situată la sol cu mâinile în spatele capului și picioarele de pe pământ, alternând aducerea cotului drept la genunchiul stâng și apoi cotul stâng la genunchiul drept ca și cum ați pedaliza o bicicletă. Efectuați un set de 15 repetări pe fiecare parte. Rotiți-vă pe covor și executați placa, ținând-o pe poziție timp de 30 până la 60 de secunde. Rotiți-vă pe partea stângă, efectuați o tăietură laterală de 30 de secunde, urmată de 12 până la 15 repetări ale plăcilor laterale și apoi repetați planșa laterală, iar partea dreaptă se ridică. Odihni un minut, apoi completează încă două seturi de toate exercițiile.
