Cele mai bune exerciții la umăr Câte repetări & seturi?

Tu stii ce pentru a vă construi umerii și a vă menține funcția sănătoasă, dar întrebarea dvs. este Cum? La fel ca multe întrebări importante, răspunsul nu este definitiv. Numărul de repetări și seturi și cât de des trebuie să le efectuați depinde de rezultatele dorite.

Seturi de înregistrare, repetări și greutate utilizate pentru măsurarea progresului. (Imagine: vefimov / iStock / Getty Images)

Dacă obiectivul dvs. este de a construi musculare sănătoase pentru o sănătate generală bună, prescripția pentru repetări și seturi de exerciții de umăr mai bune se va deosebi de prescripția pentru cineva care dorește să câștige competiția viitoare de culturism.

Deși răspunsul la întrebare nu este unul de o mărime, fiecare variație a răspunsului este suficient de simplă pentru a fi urmată.

Cele mai bune exerciții la umăr

Înainte de a merge la nisipul pietriș al antrenamentelor reale, este important să revizuiți: Care sunt cele mai bune exerciții de umăr?

Exercițiile - plural - sunt exacte deoarece, în calitate de șef al Departamentului de Fiziologie Exercițiu Clinic de la Universitatea din Wisconsin-LaCrosse, a declarat Consiliului American privind exercițiul, niciun exercițiu nu poate viza în mod optim fiecare dintre cele trei capete ale deltoidului.

Deci, Universitatea a colaborat cu ACE și a produs un studiu din 2014, care arată că trei dintre cele mai bune exerciții de umăr în ceea ce privește activarea musculară sunt:

Umăr Apăsați pentru deltoidele anterioare sau frontale
45 de grade Incline Row pentru medii sau pentru top, deltoizi
Așezați înălțimea latului din spate pentru deltoidele posterioare sau spate

Includeți toate acestea în antrenamentul umărului pentru o experiență bine rotunjită, indiferent dacă obiectivul dvs. este de a îmbunătăți funcția, de a construi dimensiunea sau de a dezvolta o putere mai mare.

Citeste mai mult: Cele mai bune exerciții pentru umăr

Faceți presa umerilor sau stați pe scaun. (Imagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Alegerile Rep

Câte repetari depindeți de greutatea pe care încercați să o ridicați. Este de la sine înțeles că puteți ridica o greutate mai ușoară mult mai mult decât o puteți grele. Asociația Națională de Forță și Condiționare recomandă următoarele, în funcție de obiectivele dvs.:

Forța generală și sănătatea bună: 12 sau mai multe repetări la 67 la sută din maximul dvs. un rep
Mărimea musculară mai mare: 6 până la 12 repetări ale unei greutăți între 67 și 85% din maximul maxim de replică
Cresterea fortei: 6 sau mai puține repetări cu o greutate egală cu 85% din maximul maxim de replicare
Putere: 1 până la 5 repetări, între 75 și 90% din maximul dvs. unic

Un maxim de replici este cea mai mare greutate pe care o poți ridica o singură dată, ceea ce duce la insuficiență musculară.

Determinarea seturilor

Făcând seturi multiple, indiferent de obiectivul dvs., oferă numeroase beneficii, a arătat un studiu din 2015 publicat în Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare. Cei 48 de participanți nu au avut experiență în formarea de rezistență, dar au efectuat câte unul, trei sau cinci seturi de exerciții la trei antrenamente pe săptămână a unui număr de exerciții de forță de antrenament,.

Toate grupurile, indiferent de seturile efectuate, au beneficiat de beneficii în ceea ce privește câștigul muscular, reducerea grăsimii corporale și saltul vertical. Acest lucru confirmă faptul că recomandarea pentru noii veniți în formarea forței va beneficia chiar de un set de 12 repetări ale exercițiilor umărului.

Stagiarii care au făcut cele mai multe seturi - trei până la cinci - au cunoscut cele mai mari îmbunătățiri în ceea ce privește puterea și creșterea musculară. Cei care au jucat cinci seturi au avut cea mai mare schimbare în ceea ce privește presa de bancă și abilitățile de retragere lat - cinci seturi nu au remarcat remarcabil o schimbare în presa umerilor.

Deci, dacă doriți să vă construiți forța, dimensiunea sau puterea în umeri, încercați să faceți cel puțin trei seturi ale fiecărui exercițiu. Veți beneficia dacă lucrați până la patru sau cinci seturi, dar îmbunătățirile mici pe care aceste seturi suplimentare le pot permite să nu merite timpul suplimentar.

Restul între seturi

Un alt factor important de luat în considerare este cât timp petreceți petrecerea între seturi. Pentru a crește gradul de fitness și mărime generală, de obicei, 30 până la 45 de secunde sunt suficiente. Dar, pentru ascensoarele mai grele care dezvoltă puterea și puterea maximă, odihniți 2 - 3 minute între seturi.

Fără o odihnă optimă, nu vă veți simți reîncărcat pentru a aborda următorul set. S-ar putea să nu reușiți înainte ca toate repetările să fie complete sau să reduceți greutatea ridicată deoarece nu ați lăsat mușchii să se recupereze în mod adecvat.

Amintiți-vă să vă odihniți cel puțin 48 de ore între antrenamentele umărului și, eventual, mai mult, dacă v-ați dorit să vă dezvoltați puterea sau puterea maximă și să folosiți greutăți extrem de grele.

Citeste mai mult: Cât de odihnă între antrenamentele pentru creșterea musculară