Cele mai bune exerciții de spate în spate la domiciliu

Antrenamentul la domiciliu poate fi distractiv dacă știți cum să improvizați, dar poate fi o provocare pentru a izola mușchii specifici dacă nu aveți o cunoaștere detaliată a anatomiei. Mușchii inferiori ai spatelui sunt utilizați în unele exerciții comune, cum ar fi loviturile de cap, dar aveți nevoie de exerciții specializate pentru a le izola.

Îndepărtați-l după antrenamentul din spate la domiciliu. (Imagine: DGLimages / iStock / Getty Images)

Având puternice muschii spatelui spate vă protejează coloana vertebrală de leziuni și se va transporta în mișcări întregi cum ar fi ghemuitul și alunecarea care necesită forța inferioară a spatelui.

Citeste mai mult: Cum se construiesc muschii spatelui inferior

Muschii spate inferiori

Mușchii spatelui inferior vă permit să extindeți și să rotiți coloana vertebrală. Extinderea coloanei vertebrale este același lucru cu arcul, care este mișcarea opusă de rotunjire a spatelui. Acest lucru inseamna ca muschii spatelui inferior functioneaza atunci cand va ardeti spatele, ca si cum v-ati face intr-un exercitiu de superman sau cand va preveniti spatele de la rotunjire, asa cum faceti intr-o miscare.

Anatomie

Mușchii spatelui inferior care fac cea mai mare parte a muncii pentru a extinde coloana vertebrală sunt spinae erector și multifidi. Spinele erector este alcătuită din trei mușchi, dar numai doi dintre ei ajută la extinderea spatelui inferior: longissimus și illiocostalis.

Multifiziții se află sub spatele erectorului și se extind de la partea inferioară a coloanei vertebrale până la vârf. Când efectuați un exercițiu de spate inferior, ar trebui să simțiți acești mușchi de-a lungul laturilor coloanei vertebrale.

Este important să consolidați multifidi dacă doriți să evitați durerile de spate mai mici sau dacă deja suferiți de ea. Potrivit unui studiu publicat în 2008 în Manual Therapy, persoanele cu dureri de spate mai mici au mai mici și mai slabe multifidi.

echipament

Antrenamentele la domiciliu sunt de obicei limitate în ceea ce privește echipamentul și spațiul. Atâta timp cât aveți suficient spațiu pentru a vă culca, aceste exerciții vor funcționa. Singurul echipament de care aveți nevoie este ceva ușor de asezat în timp ce faceți supermans și prelungiri prelungiri. Pentru lifturile de viteză, veți dori ceva de lumină pentru a ridica. Poate fi o cutie greu, o cana de apa sau chiar o punga alimentara plina de alimente.

1. Prelungire în spate

Masele spatelui inferior îți trag corpul superior de pe sol în acest exercițiu de greutate corporală.

CUM SĂ FACEȚI: Stați pe pământ în stomac, cu picioarele drepte. Ridicați-vă capul, umerii și pieptul de pe covor. Întrerupeți o secundă și apoi întindeți-vă jos pe covor.

Citeste mai mult: Exerciții McKenzie pentru dureri de spate

2. Alternarea Superman

Acest exercițiu încrucișat face ca spatele să funcționeze prin extinderea și rotirea în același timp.

CUM SĂ FACEȚI: Lăsați-vă pe pământ în stomac, cu picioarele drepte și brațele deasupra capului. Ridicați brațul drept și piciorul stâng în aer. Coborâți-le în jos și ridicați brațul stâng și piciorul drept în aer.

3. Lovitura de moarte

Folosiți o greutate redusă și repetări mai mari - în jurul valorii de 15 - pentru a vă mânca mușchii, reducând în același timp riscul de rănire.

CUM SĂ FACEȚI: Puneți un obiect pe podea pe care îl puteți înțelege confortabil cu două mâini. Țineți-vă capătul înapoi și coborâți până când puteți să luați obiectul. Ridicați-vă în timp ce țineți obiectul. Ține-ți brațele drepte. Apoi, coborâți-l la sol.