Cele mai bune alimente care vă ajută să vă pompiți în sala de gimnastică
Dacă sunteți un culturist sau un liftier greu, puteți căuta un aspect "pompat-up" și sentiment când ridicați greutăți la sală. Atunci când mușchii devin agitați de sânge, se întind pentru a se adapta la lichidul suplimentar - așa că se simt bine și vă arată mai mare. "Pompa" vă îmbunătățește și eforturile de construire a mușchilor. O lucrare publicată într-o ediție din 2014 a Jurnalului de rezistență și condiționare a arătat că pompa se corelează cu creșterea sintezei proteinelor musculare, procesul prin care mușchii cresc. Formarea adecvată și consumarea alimentelor cu substanțe nutritive corecte promovează pompa.
Consumul de alimente corecte va ajuta la obținerea unui aspect "pompat" în momentul ridicării greutăților. (Imagine: xalanx / iStock / Getty Images)Ce este pompa??
Când un mușchi este sub tensiune, sângele se grăbește să furnizeze substanțe nutritive și oxigen. Fluidul suplimentar determină mușchii să pară mai mari sau pompați timp de 15 până la 30 de minute după antrenament. Culturistii lucreaza pentru a obtine pompa chiar inainte de a merge pe scena astfel incat muschii arata cat mai mari posibil. Pompa oferă, de asemenea, o grămadă de endorfine pentru persoanele care se antrenează serios cu greutăți.
Generați pompa la sfârșitul unei sesiuni de ridicare grele, cu o serie de mișcări de încărcare mai ușoare, cu reputație înaltă, care vizează mușchii specifici. De exemplu, una până la trei seturi de 15 până la 20 de repetări ale buclelor de biceps, zgârieturi pectorale, pullups și tricepsuri ajuta la pomparea corpului din partea superioară la sfârșitul unei sesiuni de antrenament.
Mișcările care încurajează un aspect pompat includ creșteri laterale ale umărului, flotări, bucle de picioare și scufundări de triceps. Faceți aceste exerciții una după alta, fără să vă odihniți între seturi. Încercați să faceți două-trei seturi ale fiecărui exercițiu, lucrând mușchii la oboseală.
Alimente care încurajează eliberarea de oxizi de azot
Corpul tău eliberează în mod natural oxidul nitric când ridici greutățile, ceea ce ajută la facilitarea fluxului sanguin și a expansiunii vaselor sanguine pentru a contribui la pompă. Corpul tau poate elibera oxid nitric printr-o cale care foloseste aminoacizii arginina si citrulina. Acești aminoacizi permit vasele de sânge ale mușchilor să se relaxeze și să se lărgească, permițând astfel o cantitate mai mare de sânge și lichid pentru a încuraja aspectul pompat.
Pentru a vă susține capacitatea de a utiliza această cale, includeți mai multe alimente care conțin arginina aminoacidului pe parcursul zilei, în special în mesele consumate înainte și după antrenamente. Un studiu publicat într-o ediție din 2012 a Fiziologiei Aplicate, Nutriției și Metabolismului a arătat că suplimentele care conțin arginină au crescut volumul sanguin în mușchi lucrați după o sesiune de antrenament puternic. Nucile, în special migdalele, casheurile și arahidele, sunt bogate în arginină. Shellfish, cum ar fi creveți și crab, conține, de asemenea, cantități substanțiale din acest aminoacid. Carnea roșie sau gălbenușurile de ou sunt alternative la crustacee.
O altă cale fiziologică prin care se eliberează oxid nitric utilizează nitrați. Atunci când sunt consumate imediat după un antrenament, alimentele care conțin azotați naturali sunt deosebit de utile pentru prelungirea senzației de pompare de aproximativ 45 de minute. Arugula, sfecla, sucul de sfeclă, rebarbora și ciocolata neagră - cu minimum 72% cacao - promovează o concentrație mai mare de oxid nitric în sânge. Un studiu realizat de cercetătorii indonezieni din 2011 a arătat că, după numai 15 zile, participanții care au consumat 1 uncie de ciocolată neagră pe zi au prezentat un nivel mai ridicat de ser de oxid nitric în comparație cu participanții care au consumat o cantitate egală de ciocolată albă.
Alimentele cu carbohidrați și pompa musculară
Consumul de carbohidrați înainte de antrenament contribuie în continuare la aspectul complet, pompat adus de creșterea fluxului sanguin. Corpul dvs. transformă carbohidrații în glucoză, care este apoi stocată ca glicogen în mușchii dumneavoastră. Împreună cu acest glicogen, organismul stochează o cantitate mică de apă - ajutând mușchii să se uite complet și agitați.
Carbohidrații de calitate care conțin fibră vă dau energia de care aveți nevoie, dar ei o eliberează încet, așa că durează întregul antrenament. O cantitate mică de proteine, împreună cu carbohidrații, asigură o livrare timpurie a aminoacizilor esențiali care susțin procesul de construire a mușchilor și de recuperare. Înainte de antrenament, aveți un cartof alb sau dulce copt, cu ou, o porție de orez brun, cu o jumătate de uncie de pui pe pâine integrală cu puțin unt de arahide sau o salată de ton.
Carbohidrații foarte rafinați, cum ar fi pâinea albă și zahărul pur, digeră prea repede pentru a promova o pompă de lungă durată. Acestea dau mușchilor dvs. energie imediată, dar corpul dumneavoastră nu poate folosi toate carbohidrații dintr-o dată. Carbohidrații suplimentari se depozitează ca grăsimi, ceea ce nu contribuie la reducerea fizică a corpului.
Apă și zer pentru creșterea musculară
Consumul de proteine din zer după un antrenament de forță de antrenament ajută la repararea și recuperarea mușchilor. O lucrare publicată într-o ediție din 2010 a Nutriției și a Metabolismului a concluzionat că proteina din zer ajuta la creșterea sintezei proteinelor din sânge, precum și la redresarea potențială rapidă și la reducerea durerii. Zerul nu poate furniza pompa imediat post-antrenament, dar nu promovează creșterea musculară pe termen lung.
Aportul de apă joacă, de asemenea, un rol în pompa musculară. Când sunteți în mod adecvat hidratat, sângele curge mai ușor și se poate grăbi la mușchii lucrați pentru a crea pompa. Împrăștiați-vă admisia de lichide în timpul zilei, cu o concentrație de 32 de grame de apă consumată în timpul antrenamentelor.
