Cele mai bune spate de spate pentru zona sacrală

Datorită stilului de viață sedentar, mulți oameni se confruntă cu durere și rigiditate în zona lor sacră. Este regiunea situată în partea inferioară a spatelui, începând de la coada ta și până la locul în care începe lombarul dvs. la nivelul vertebrelor L5. Chiar dacă lucrați în mod consecvent, veți beneficia de întinderi din spate care au lovit zona sacră. Acestea vor reduce tensiunea din partea inferioara a spatelui si a picioarelor, oferind o scutire placuta de durere si stransa.

Este important să vă întindeți spatele. (Imagine: Tomwang112 / iStock / Getty Images)

"Sacrum Stretch

O extensie favorită pe care terapeuții fizici și asistenții lor le recomandă pentru întinderea sacrului este pur și simplu denumită stretch sacrum. Efectuați-o stând cu picioarele într-o poziție largă și ghemuit jos. Aduceți-vă brațele între picioare, pentru a vă putea prinde gleznele din spate cu mâinile. Spatele coapselor se va sprijini pe coate și brațe. Puneți coada în coadă în timp ce vă lăsați șoldurile și aduceți bărbia în piept. Țineți poziția timp de aproximativ 30 de secunde, apoi relaxați-vă, ridicându-vă greutatea în brațe. PTA Rebecca Peterson are clientii ei repetarea stretch sacru de doua sau de trei ori, cel putin de doua ori pe zi.

Bent Knee Stretches

Există două variante ale extensiei genunchiului îndoit, care va funcționa pe sacrumul dvs. și va oferi un sentiment plăcut și plăcut în partea inferioară a spatelui. Pentru oricare dintre acestea, începeți să stați pe spate, picioarele pe podea și ambii genunchi îndoiți. Adu glezna stângă și pune-o pe genunchiul tău drept. Puneți mâna stângă pe genunchiul stâng și apăsați-o ușor, împingând genunchiul stâng departe de dvs. Țineți presiunea timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Pentru cea de-a doua varianta, cand apasati pe genunchi cu mana, veti aduce piciorul drept de pe podea si puneti-va mana dreapta in spatele genunchiului drept pentru al trage spre piept. Țineți de asemenea această poziție timp de 20 până la 30 de secunde. Efectuați fiecare întindere de două sau trei ori pe fiecare picior, de două sau de trei ori pe zi.

Traversare întinsă

În cazul în care mușchii hamstring care rula în jos spatele picioarelor se strânge, ei pot trage pe mușchii în sacrum dumneavoastră și de a provoca dureri de spate mai mici. Când vă întindeți hamstrings, veți simți, de asemenea, de relief în sacrum dvs., de asemenea. Faceți acest lucru întinzându-vă pe spate pe podea, cu picioarele extinse. Ridicați piciorul drept în aer, păstrând genunchiul drept. Împingeți-vă mâinile în spatele genunchiului drept și trageți ușor piciorul spre dumneavoastră. Țineți întinderea pentru aproximativ 30 de secunde, apoi coborâți piciorul drept și repetați întinderea cu piciorul stâng. Ștechetul se întinde de două sau trei ori cu fiecare picior cel puțin de două ori pe zi.

Yoga pentru Sacrum

Multe poziții de yoga vor aduce beneficii zonei voastre sacre. Îndoirea posterioară posterioară, cum ar fi îndoit în direcția înainte și îndoit înainte, va întinde partea inferioară a spatelui. Genunchii în piept, în care vă îmbrățișați genunchii în piept cât vă aflați pe spate, vor întinde și zona sacrală în mod eficient, așa cum se va întâmpla și cu Pose. Pentru a face Pose Childs, începe să îngenuncheze pe podea, apoi îndoiți-vă înainte să vă puneți trunchiul pe coapse. Împingeți-vă brațele peste cap și extindeți talia dvs. ajungând cât de departe puteți. Țineți yoga poses timp de 30 până la 60 de secunde.