Cele mai bune exerciții înapoi cu trupe de rezistență

Multe exerciții de întărire din spate necesită echipament de exerciții grele. Ca alternativă, benzile de rezistență oferă o formă convenabilă și portabilă de exercițiu înapoi care poate fi efectuată practic oriunde.

Antrenamentul întregului corp se poate face cu benzi de rezistență. (Imagine: VSanandhakrishna / iStock / Getty Images)

Pe măsură ce vă îmbunătățiți puterea, puteți crește cu ușurință dificultatea exercițiilor dvs. folosind o bandă cu rezistență mai mare. Cele mai bune programe de exerciții spate țintă muschii de-a lungul întregii coloanei vertebrale.

Inspectați banda de rezistență înainte de fiecare utilizare. De-a lungul timpului, aceste trupe pot începe să se rupă. Nu încercați niciodată să faceți exerciții cu o bandă de rezistență distrusă - aceasta poate provoca vătămări corporale.

Mânerele fac ca benzile de rezistență să fie mai ușor de prins. (Imagine: Mike G / Hemera / Getty Images)

Rândul așezat

Exercițiul pe rând așezat întărește mușchii în mijlocul spatelui, în apropierea lamei umărului. Asigurați-vă că trupa este fixată în jurul picioarelor dvs. înainte să o trageți.

Pasul 1

Stați pe o suprafață fermă cu picioarele în fața dvs. Dacă aveți disconfort în partea din spate a coapselor, îndoiți ușor genunchii.

Pasul 2

Înclinați mijlocul benzii în jurul fundului ambelor picioare, la arce. Țineți un capăt al benzii în fiecare mână și stați drept.

Pasul 3

Strângeți lamele de umăr împreună și trageți coatele înapoi cât mai mult posibil împotriva rezistenței benzii. Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde, apoi relaxați-vă.

Pasul 4

Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.

Efectuați rânduri drepte cu o bandă de rezistență. (Imagine: blanaru / iStock / Getty Images)

Rândul vertical

Exercițiul veritabil rând vă întărește mușchii în partea superioară a spatelui. Ca un bonus suplimentar, acesta întărește și mușchii umărului.

Pasul 1

Stați în siguranță în mijlocul benzii cu ambele picioare. Răspândiți-vă picioarele în jurul lățimii umărului. Țineți un capăt al benzii în fiecare mână.

Pasul 2

Începeți cu brațele odihnindu-vă în lateral și cu palmele spre dumneavoastră. Rotiți degetele ușor înainte.

Pasul 3

Ridicați coatele în părțile laterale și în sus spre tavan. Opriți când coatele vă ating înălțimea umărului.

Pasul 4

Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi încetiniți încet brațele înapoi. Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând.

Citeste mai mult: 10 exerciții de bandă de rezistență pentru ton și strângere

Ridicați-vă drept pentru a evita rănirea de la distanțe. (Imagine: VSanandhakrishna / iStock / Getty Images)

Pull-Aparts

Distanțele de tracțiune sunt numite pentru mișcarea efectuată în timpul exercițiului. Acest exercițiu vizează mușchii din mijlocul spatelui.

Pasul 1

Așezați-vă cu picioarele în umeri și genunchii puțin îndoiți. Țineți un capăt al benzii în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre interior. Țineți coatele drepte în timpul acestui exercițiu.

Pasul 2

Începeți cu brațele direct în fața dvs. la înălțimea umărului. Strângeți lamelele umărului împreună și trageți capetele benzii în afară până când brațele sunt îndreptate direct spre dvs. Nu permiteți umerilor să ridice din umeri în timpul acestui exercițiu.

Pasul 3

Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.

Înălțimea laturilor poate fi realizată cu o bandă de rezistență. (Imagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Pulldowns Lat

Laturile de întărire întăresc mușchii mari de-a lungul fiecărei părți a spatelui. Acest exercițiu de gimnastică populară poate fi realizat cu o bandă de rezistență.

Pasul 1

Ancorați mijlocul benzii deasupra capului, fixându-l la un obiect robust, cum ar fi un cadru de ușă.

Pasul 2

Ajungeți deasupra capului și prindeți un capăt al benzii în fiecare mână. Împingeți brațele ușor mai late decât lățimea umărului.

Pasul 3

Strângeți mușchii pe marginea spatelui și trageți banda spre piept. Coatele voastre se vor îndoi cu această mișcare. Opriți când mâinile vă ating umărul.

Pasul 4

Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi.

Citeste mai mult: Rezistență Band Exerciții

Nu trebuie să dețineți o barbell pentru a face ascunzători. (Imagine: Belyjmishka / iStock / Getty Images)

deadlifts

Deadlifts-urile sunt un exercițiu popular de ridicare a greutății pentru întărirea spatelui și a șoldurilor. Deși acest exercițiu este efectuat în mod obișnuit cu o barbell, acesta poate fi de asemenea realizat cu o bandă de rezistență.

Pasul 1

Stați în siguranță în mijlocul benzii. Răspândiți-vă picioarele în jurul lățimii umărului. Țineți un capăt al benzii în fiecare mână.

Pasul 2

Cu brațele de lângă tine și cu palmele îndreptate spre tine, înclină-te spre șolduri, ținându-ți genunchii drepți. Nu vă permiteți să vă răsfoiți înapoi. Aceasta este poziția inițială.

Pasul 3

Ridicați pieptul și strângeți șoldurile înainte când vă aflați într-o poziție verticală. Țineți acest lucru timp de 2 până la 3 secunde, apoi reveniți la poziția hip-balamale. Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.