Marele Trei Exerciții de Întoarcere a lui Stuart McGill
Dr. Stuart McGill este un cercetator al coloanei vertebrale si autor al mai multor carti, printre care "Back Mechanic", "Back Back Down" si "Ultimate Back Fitness and Performance". Lucrează la Universitatea din Waterloo, Canada, ca profesor și cercetător. El a făcut multe contribuții la înțelegerea noastră cu privire la modul în care funcționează coloana vertebrală și la modul de prevenire a leziunilor coloanei vertebrale. De asemenea, lucrează cu clienți, inclusiv sportivi profesioniști.
Dr. Stuart McGill utilizează aceste trei exerciții înapoi pentru a ajuta oamenii să-și stabilizeze spinii și să vă sporească rezistența. (Imagine: DragonImages / iStock / Getty Images)Cele trei exerciții pe care Stuart McGill le folosește pentru a-și ajuta oamenii să își stabilizeze spinii sunt: curl-up, câinele de pasăre și podul lateral.
Citeste mai mult: 5 mituri despre durerea din spate Debunked
Cele trei mari exerciții
Abordarea Dr. McGill privind reabilitarea spatelui și prevenirea rănilor include ceea ce Dr. McGill numește "cele trei mari exerciții". Acestea sunt menite să sporească rezistența musculaturii din jurul coloanei vertebrale. Exercițiile sunt de mică intensitate, ceea ce înseamnă că sunt foarte sigure. Punctul celor trei mari nu este acela de a deveni mai puternic, ci de a-ți construi rezistența și controlul coloanei vertebrale.
Curl-sus
Acest exercițiu pregătește abdomenul fără a vă mișca coloana lombară (inferioară) a coloanei vertebrale sau coloana vertebrală superioară.
Pasul 1
Lăsați-vă pe spate cu picioarele drepte. Îndoiți-vă piciorul drept și plantați acel picior pe podea alături de genunchiul stâng.
Pasul 2
Puneți mâinile sub spate. Acestea vă vor sprijini spatele inferior, ceea ce vă permite să păstrați o curbă naturală în coloana vertebrală.
Pasul 3
Împingeți-vă capul, gâtul și umerii de pe pământ. Încercați să vă păstrați cât mai departe gâtul în timp ce ridicați capul în sus. Nu îmbrățișați bărbia și nu vă lăsați să cadă înapoi.
Pasul 4
Încercați să vă țineți în sus timp de 7 roți 8 secunde.
Pasul 5
Coboară-te jos. Faceți jumătate din repetări cu piciorul drept îndoit și jumătate cu piciorul stâng îndoit.
Câine de păsări
Acest exercițiu implică mușchii de bază, mușchii din spate și chiar glutele.
Citeste mai mult: Exerciții McKenzie pentru dureri de spate
Pasul 1
Urcă-te pe podea pe mâini și pe genunchi într-o poziție cvadrupedă. Asigurați-vă că spatele este relativ plat.
Pasul 2
Ridicați-vă brațul stâng în față și, în același timp, extindeți piciorul drept în spate.
Pasul 3
Ridicați-vă brațul și piciorul până când sunt în linie cu trunchiul. Pentru a spori activarea muschilor spate și mai mult în timpul acestui exercițiu, puteți înfunda pumnul bratului pe care îl ridicați, potrivit unui articol al Dr. McGill de pe site-ul Web al Asociației Naționale de Forță și Condiționare.
Pasul 4
Coborâți brațul și piciorul. După ce ați finalizat cantitatea dorită de repetări pe acea parte, comutați la cealaltă parte și repetați.
Podul lateral
Acest exercițiu de anduranță centrală întărește mușchii din partea laterală a trunchiului.
Asigurați-vă că șoldurile sunt în linie cu restul trunchiului din podul lateral. (Imagine: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Pasul 1
Lie de partea ta, cu cotul de sub umăr. Împingeți-vă picioarele înapoi, astfel încât genunchii să aibă un unghi de 90 de grade. Pentru a face acest exercițiu mai greu, îndreptați picioarele în loc să le îndoiți.
Pasul 2
Ridicați șoldurile de pe sol, plasându-vă greutatea pe cot și genunchi.
Pasul 3
Țineți acea poziție cât timp puteți. Încercați să mențineți o linie dreaptă de la cap până în picioare. Asigurați-vă că șoldurile sunt în linie cu restul corpului.
Pasul 4
Când nu mai puteți menține acea poziție, aruncați și treceți pe cealaltă parte, ținând-o din nou cât timp puteți.
