Ar trebui să luați pauze de mers pe jos în timpul unui semifinal?
Jumătate de maraton sunt provocări. Există, de obicei, mai mulți alergători înregistrați într-un semestru maraton și mulți participanți încearcă să alerge mai repede decât ritmul maratonului complet. Rularea pentru 13,1 mile este stresantă asupra mușchilor și articulațiilor. Cu toate acestea, mulți curse de jumătate de maraton s-au îmbunătățit cu cele mai bune personalități prin luări de pauze de mers pe jos în timpul cursei pentru a permite un timp suficient de recuperare pentru a exploata rula.
Păstrați-vă picioarele în stare proaspătă în timpul jumătății de maraton prin respirația profundă și mersul pe jos. (Imagine: Stewart Cohen / Digital Vision / Getty Images)Primul al treilea semifinal maraton
Gândiți-vă la distanța de jumătate de maraton în trei secțiuni, fiecare având o lungime de aproape 4,4 mile. Prima treime a semifinalei maratonului este folosită pentru a se încălzi la ritmul cursei și pentru a intra într-un bun model de hidratare. Cele mai multe curse încep foarte devreme dimineața, iar pentru unii alergători este nevoie de 15 minute de alergare pentru a face ca mușchii să se încălzească complet și articulațiile să se piardă. Mulțimea de la început este, de obicei, în corali de alergători de elită, bună și medie, astfel încât primele câteva minute ale unei curse mari să poată fi la un ritm de mers pe jos pentru alergătorii non-elită.
Fiziologia pauzelor de mers pe jos
Pentru un alergător nou la semifinalele maratonului, finalizarea distanței este o realizare în sine. Luând câteva pauze de mers pe jos, diafragma oferă o gamă completă de mișcări, respirații profunde. Mușchii și articulațiile inferioare ale corpului se vor recupera, de asemenea, deoarece respirația profundă crescută permite circulației sângelui mai oxigenat. Aceasta va purta reziduuri din mușchi, inclusiv orice acid lactic construit din urcușele dealurilor sau intervalele de sprint. Toate nivelurile de alergători din semestrul maraton pot beneficia de aceste metode.
A treia și a treia a semimaratonului
Venind în cea de-a doua secțiune de 4,4 mile, o bună strategie este de a încetini apropierea de stațiile de băuturi de apă / sport și de a merge în timp ce consumați băutura. Luând un minut pentru a merge la aceste stații și poate întinde este o modalitate naturală de a încorpora intervale de mers pe jos în jumătate maraton. Ultimul al treilea semestru al maratonului este esențial pentru un finisaj puternic, iar mersul și hidratarea și alimentația din primele două treimi ale cursei vă vor stabili nivelul de confort și viteza la sfârșit. Păstrați un minut sau mai mult în timpul ultimelor 4,4 mile poate părea contrar intuitiv, dar va primi mulți alergători peste linia de sosire și poate preveni rănirea.
Recuperarea post-cursă
Hidratarea și cooldownul treptat sunt aspecte importante pentru recuperarea primelor câteva ore imediat după cursă. Cei mai mulți finaliști pe jumătate de maraton ajung la linia de sosire și apoi se opresc imediat să meargă și să iasă din calea următorilor finisteri. Multe evenimente de maraton și de jumătate de maraton oferă o expoziție post-cursă și este timpul ideal pentru a slăbi șireturile de pe încălțăminte și pentru a vă plimba, pentru a bea apă, pentru bere sau pentru o băutură sportivă. Asigurați-vă că păstrați o pălărie pe dacă este fierbinte în afara și să mănânce o banană, granola bar, proteine bar sau alte ușor de digerat. Pentru câteva zile după cursa, rămâneți la un amestec bun de carbohidrați și proteine, nu prea mult grăsime și multă apă. Obținerea unui somn suficient este de asemenea esențială pentru a ajuta la repararea mușchilor și a țesutului conjunctiv.
