Exerciții de retragere scapulară pentru postură

Retracția scapulară este o componentă integrală a poziției bune a trunchiului. Dacă retractoarele scapulare sunt slabe, umerii se vor bate înainte și vor adăuga tensiune la nivelul coloanei vertebrale toracice. Completarea exercițiilor simple de retragere scapulară vă poate întări mușchii și vă poate îmbunătăți postura. Aceste retractoare sunt responsabile pentru strângerea lamelor umărului și pentru tragerea umerilor în poziție verticală.

O femeie stă în poziție bună. (Imagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Rezistență Band Row

Inițiți întărirea musculară a retractorului umărului cu o bandă de rezistență. Așezați-vă pe podea, înfășurați o bandă de rezistență în jurul ambilor picioare, păstrând picioarele și picioarele împreună. Monitorizați alinierea într-un perete cu oglindă pentru a vă asigura că spatele este drept pe tot parcursul exercițiului. Prindeți mânerele benzii de rezistență, răsuciți-vă mai departe pe bandă dacă picioarele sunt mai scurte sau nu simțiți rezistență. Fără a vă mișca trunchiul, trageți-vă brațele spre piept, permițându-vă coatele să se aplece lateral la înălțimea pieptului și apoi întoarceți brațele în poziția de plecare.

Canotaj cu cablu

Stați ca stația de canotaj a mașinii dvs. de exerciții cu cablu ponderat. Poziționați corpul la câteva picioare distanță de placa de picioare, astfel încât genunchii să fie ușor îndoiți între 15 și 20 de grade. Îndreptați-vă spatele și strângeți mușchii abdominali pentru a vă proteja spatele inferior. Înclinați-vă la nivelul pelvisului și apucați brațul atașat sistemului de scripeți. Plasați pelvisul înapoi în poziția de pornire și nu mutați pelvisul sau trunchiul în timp ce efectuați rândul. Trageți-vă brațele înapoi astfel încât mâinile să vină în direcția laterală a pieptului și apoi să întoarceți brațele aproape în poziție complet îndreptată, având grijă să nu vă blocați coatele și să nu vă lăsați umerii să se deplaseze înainte.

Cablu transversal

Exercitați fibrele musculare superioare și inferioare ale retractoarelor pentru a obține simetria musculară. Folosind un atașament de frânghie plasat la cel mai înalt nivel al unui sistem de scripeți, vă sprijiniți puțin în timp ce țineți corpul drept și mâinile pe atașamentul de funie. Fără a vă mișca picioarele sau trunchiul, trageți frânghia spre ochi, ramificându-vă brațele afară la fața dvs. și apoi reveniți la poziția de plecare. Folosind aceleași setări, cu excepția poziționării roții la cea mai joasă setare din apropierea podelei, fără a vă înclina înainte, trageți în sus pe scripete, împingând coatele direct spre tavan și revenind la poziția de pornire.

Row avansat

Efectuați un rând avansat în timp ce stați să lucrați în spate, abdominale, picioare și stabilizând simultan mușchii. Folosind fie o bandă de rezistență înfășurată în jurul unui stâlp sau a unui sistem de scripeți înălțată la înălțimea mijlocie a coapsei, se așază într-o ghemuită plină în timp ce țineți mânerele. Mergeți înapoi în ghemuit până la punctul de rezistență. Păstrați-vă picioarele și trunchiurile pe toată lungimea, trageți-vă brațele înapoi și strângeți lamele. Întoarceți-vă la poziția de plecare fără a vă îndrepta înainte.