Apărătoare scapulară

Push-ul este o mișcare clasică de forță de antrenament care poate fi efectuată fără greutăți și, în schimb, utilizează propria greutate corporală ca pârghie pentru a construi muschi. Când este efectuată corect, împingerea ajuta la întărirea brațelor, picioarelor și a mușchilor de bază. Ghidajele scapula sunt o variație a push-up-ului tradițional, în care mâinile sunt separate de lățimea umerilor. Acest tip de pushup construiește în mod specific mușchii care înconjoară scapula, care este, de asemenea, cunoscută sub numele de lama umărului.

Un pushup scapula ajută la lucrul cu lamele. (Imagine: hammett79 / iStock / Getty Images)

Poziția inițială

Scuturile înfundate sunt, în general, considerate mai dificile decât îndoirile tradiționale. Pentru a efectua, începeți într-o poziție de placă, cu brațele direct sub umeri și degetele de la picioare atingând solul. Corpul tău ar trebui să fie în aliniere dreaptă, cu capul tău privit spre pământ, în conformitate cu trunchiul tău. Mutați mâinile pentru a le aduce ușor mai aproape de lățimea umărului. Degetele ar trebui să fie în față. Mișcați și picioarele, până când există între ele aproximativ șase centimetri.

Miscarea de lucru

Îndepărtarea scapulei necesită doar o mică mișcare de la poziția sculei. Dacă este necesar, coborâți din picioare în genunchi pentru a ușura ușor împingerea. Strângeți lamele de umăr împreună, ceea ce vă va reduce ușor torsul. Nu vă îndoiți totuși brațele. Când ați adus cât mai mult posibil scapula, eliberați exercițiul și reveniți la poziția de plecare.

Beneficii

Efectuarea unui pushup scapula vizează mușchii care controlează lamele și vă ajută să trageți brațele înapoi. Consolidarea acestor mușchi vă ajută să vă îmbunătățiți poziția în timp ce trageți umerii înapoi și stați drept. Acest exercițiu pregătește în mod specific un mușchi cunoscut ca serratus anterior, care este un mușchi de scapula care este dificil de țintit prin mișcările tradiționale de antrenament ca un rând îndoit. Masele mai puternice de scapula pot ajuta la prevenirea rănilor. Acest lucru este deosebit de util dacă jucați un sport care necesită o gamă largă de mișcări pentru a fi eficiente, precum tenis, golf sau baseball.

sfaturi

Atunci când efectuați clicuri scapulare, nu începeți cu umerii ridicați. Ridicarea umerilor prea înalt poate provoca dureri în scapula dumneavoastră și nu vizează mușchii dumneavoastră la fel de eficient. Dacă întâmpinați dificultăți în obținerea unei simțuri a mișcării, încetiniți-o prin numărarea la cinci când trageți lamele de umăr împreună și apoi numărați la cinci pentru a le împărți. La început, puteți efectua numai trei repetări. Pe măsură ce câștigi puterea, fă-ți drumul până la 15 pe set.