Pushups cu picioare ridicate

Pushups țintă piept, brațe și umeri, tonifierea mușchilor în aceste zone. Dacă găsiți un push push standard nu mai este o provocare, faceți push-up-uri la nivelul următor prin ridicarea picioarelor, numit declin pushup. Alegeți printre obiecte diferite pentru a adăuga o provocare suplimentară la miezul vostru sau pentru a efectua un declin pushup fără echipament, utilizând picioarele pentru a schimba distribuția greutății.

Pushups sunt un exercițiu fizic provocator. (Imagine: humonia / iStock / Getty Images)

Echipament de bază - The Bench

Pushups cu picioarele ridicate pe o bancă maximizează un pushup declin. Înălțimea bancului determină cât de mult un unghi face corpul tău pe podea. Cu cat unghiul este mai mare, cu atat va fi mai mare greutatea pectoralului major. Pectoralis major este cel mai mare mușchi al pieptului și al mușchiului primar care funcționează în această variantă a unui pushup.

Pentru a efectua un declin împingeți-vă cu picioarele pe o bancă, vă asumați poziția de împingere în fața unei banci, cu mâinile pe lățimea mâinii și brațele drepte. Ridicați picioarele unul câte unul pe bancă, astfel încât greutatea dvs. să fie pe degetele de la picioare. Cu spatele perfect drept, îndoiți coatele pentru a vă coborî fața spre podea. Apoi împingeți-vă brațele direct pentru a încheia un pushup.

Provocați-vă nucleul

Bilele de stabilitate nu sunt suprafețe stabile, cum ar fi băncile de exerciții, astfel încât miezul dumneavoastră va simți ca și cum ar lucra împreună cu pieptul, tricepsul și deltoidele. Folosind o minge de stabilitate crește provocarea musculară a unui pushup de declin. Bilele de stabilitate vin în diferite dimensiuni, ceea ce vă permite să controlați elevația pe care o utilizați. Bilele mai mici sunt chiar mai puțin stabile decât bilele mai mari. Acestea vă angajează chiar mai mult decât bilele de stabilitate mai mari.

Pentru a efectua un declin pushup pe o minge de stabilitate, așezați degetele de la picioare, tije sau abdomen pe partea de sus a balonului de stabilitate în loc de o bancă. Spațiți-vă mâinile cu lățimea mâinii și strângeți-vă abs. Coborâți și urcați utilizând formularul obișnuit necesar unui pushup.

Folosind o bila

Ridicați picioarele pe o minge umflată, care este o jumătate de bila de stabilitate, jumătate de platformă. Acest tip de minge este, de asemenea, o suprafață instabilă, ca o minge de stabilitate. Oferă două opțiuni pentru blocarea declinului; fiecare varianta vizeaza in primul rand PEC-urile si foloseste tricepsul ca muschi secundari, cu unul care lucreaza deltoidele. Dacă doriți să vă concentrați pe piept și pe triceps, faceți exercițiul cu partea plată a mingii de pe podea și cu picioarele pe partea rotunjită. Pentru a include deltoidele, întoarceți mingea și plasați picioarele pe partea plată. Coborâți și urcați utilizând formularul obișnuit necesar unui pushup.

Nu este necesară echipamentul

Pushups cu picioarele ridicate sunt mai greu decât împingere cu picioarele pe podea, deoarece corpul superior ridică mai mult din greutatea ta. Pentru a efectua clipe de declin fără echipament, ridicați o picior de pe podea. Aceasta este distanța suficientă, astfel încât să aveți doar trei puncte de contact, forțând și mai multă greutate în corpul superior. Este o modalitate ușoară de a adăuga clicuri de declin la antrenament fără a căuta o bancă sau o minge. Schimbați picioarele pentru a echilibra mușchii angajați.