Post-Workout Carb-Protein Ratio
Când vă scoateți ultima repriză sau sprintul prin ultima dvs. milă, munca dvs. nu este chiar terminată. Chiar dacă nu vă este foame imediat după exercițiu, aceasta este una dintre cele mai bune momente de mâncare. O gustare post-antrenament nu este necesară după o sesiune ușoară, cum ar fi o plimbare în jurul blocului, dar dacă loviți greutățile cu gusto sau creșteți ritmul cardiac într-o zonă de lucru timp de o oră sau mai mult, o gustare mică sau masa cu un raport de 3: 1 sau 4: 1 de carbohidrați la proteine este în ordine.
Gătite cartofi dulci și legume. (Imagine: Violette Nlandu Ngoy / iStock / Getty Images)Importanța sincronizării
Consumând o cantitate adecvată de carbohidrați în 20-30 de minute după un antrenament vă restabilește stocurile de energie ale mușchilor, în timp ce o cantitate adecvată de proteine ajută la recuperare și reparații. Dacă așteptați doar două ore după antrenament pentru a consuma o masă, capacitatea dvs. de a alimenta mușchii se diminuează cu 50%, a constatat un studiu publicat în "Journal of Applied Physiology" în 2002. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă observă că proteina poate ajutați mușchii să absoarbă energia din carbohidrați și să o păstreze ca glicogen sau combustibil. O alimentație adecvată după antrenament poate, de asemenea, să contribuie la creșterea masei musculare și la stimularea stării dumneavoastră de spirit.
Sume exacte
Nu trebuie să reduceți porții uriașe de carbohidrați și proteine după antrenament pentru a profita de fereastră și pentru a îndeplini raportul. Scopul pentru 30 până la 40 de grame de carbohidrați după un antrenament și 10 până la 15 de grame de proteine. Acest lucru se ridică la aproximativ 160 până la 220 de calorii - nu este suficient pentru a anula orice ardere calorică bună pe care ați făcut-o în timpul sesiunii. Puteți mânca mai mult în fereastra de 30 de minute dacă sunteți o persoană mai mare, dacă ați avut un antrenament deosebit de exigent și lung sau dacă următoarea masă este la câteva ore distanță.
Sugestiile post-antrenament de combustibil
Băuturile și barele de recuperare comercială sunt opțiuni convenabile, deoarece adesea au un raport adecvat într-un pachet portabil. Nu trebuie să investiți în aceste alimente scumpe, totuși, pentru a obține o recuperare adecvată. Brendan Brazier, autorul "Prosperului: Ghidul de nutriție vegetariană pentru performanța optimă în sport și viață", recomandă, de exemplu, o ceașcă de unt de nuci cu 3/4 cești de felii de măr și banane. Dacă aveți un apetit minim după un antrenament, o opțiune lichidă poate fi foarte atrăgătoare. Bateți-vă propria bucătărie cu fructe proaspete, apă și o mică bucată de proteine din zer. O portie de iaurt grecesc cu fructe de padure si o banana este o alta optiune.
Un pic mai târziu
Nu mai mult de trei ore după antrenament, aveți o masă completă pentru a induce în continuare recuperarea și creșterea musculară. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă ca această masă să se concentreze pe aminoacizii și carbohidrații esențiali, dar raportul exact între proteine și carbohidrați la această masă este mai puțin important. Exemple de o masă bună, post-antrenament sunt piept de pui cu orez brun și verde sau tilapia cu cartofi dulci și broccoli; carnea post-antrenament fără carne poate include o salată mare cu nuci, semințe și quinoa.
