Exerciții fizice de reabilitare musculară

Musculatura popliteală este un mic mușchi care provine din spatele tibiei și se introduce în partea inferioară a femurului. Deoarece traversează partea din spate a articulației genunchiului, mușchiul popliteal ajută la înfășurarea piciorului inferior în spatele coapsei și la rotirea internă a tibiei. Acest mușchi este uneori numit cheia flexiunii genunchilor. Când piciorul este drept la genunchi, mușchiul popliteal deblochează genunchiul prin rotirea laterală a femurului pe tibie. Acest mușchi este vulnerabil la extaz în timpul activităților care necesită plantarea picioarelor și răsucirea corpului, cum ar fi baschet, fotbal și fotbal. După rănire, există câteva exerciții specifice care ajută la redobândirea rezistenței și funcționării în mușchiul popliteal.

Reverse Heel atingeți

Folosind o bandă de rezistență, atașați un capăt la o suprafață joasă și stabilă ca un picior de masă. Atașați celălalt capăt la picior prin înfășurarea mânerului din jurul piciorului. Stați drept cu picioarele împreună. Țineți-l pe un perete sau pe altă suprafață stabilă, dacă este necesar. Flexi piciorul la genunchi și adu-ți piciorul în spatele piciorului opus. Încercați să atingeți șoldul opus cu călcâiul. Acest lucru nu doar flexeaza genunchiul, dar, de asemenea, roteste intern tibia, functionand efectiv musculatura popliteala. Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru 15 până la 20 de repetări.

Pas cu pas

Acest exercițiu va ajuta la recalificarea mușchiului popliteal pentru stabilizarea corectă a articulației genunchiului. Folosind o cutie robustă sau o platformă mică, cum ar fi un pas de aerobic, puneți un picior pe partea superioară. Ținând ușor piciorul la genunchi, trageți-l cu celălalt picior. Apoi, pas înapoi, apoi la dreapta și la stânga piciorului tău plantat pe treaptă. Păstrarea unui picior plantat în timp ce pas cu celălalt în mai multe direcții va construi forța funcțională a mușchiului. Repetați această mișcare pentru 20 până la 25 de repetări.

Buclele picioarelor

Atașați un capăt al benzii de rezistență la fundul unei uși închise sau la o altă suprafață stabilă la nivelul podelei. Întrebați celălalt capăt în jurul gleznei. Lie pe stomacul tău cu picioarele spre punctul de atașament al trupei. Ridicați-vă călcâiul în sus și spre glutele voastre. Cu cât vă aflați mai departe de ușă, cu atât veți avea mai multă rezistență în partea din spate a piciorului. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare și repetați pentru 20-25 repetări.

Squats de la minge

Acest exercițiu pregătește mai mulți mușchi din corpul inferior. Muschiul popliteal trebuie să poată contracta sinergic cu mușchii care îl înconjoară. Sculele de bilă recalcuiesc mușchiul popliteal pentru a lucra împreună cu hamstrings și quadriceps. Plasați o minge mare de fitness pe perete. Întoarceți-vă de la minge, plasându-l în mica parte a spatelui, astfel încât să apăsați mingea pe perete folosind doar spatele. Țineți-vă picioarele la două-trei picioare distanță de fundul peretelui, cu picioarele umărului la distanță și genunchii ușor îndoiți. Puneți ambele mâini pe șolduri și stați încet ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Lăsați mingea să se rostogolească până la mijlocul spatelui, pe măsură ce vă așezați jos. Asigurați-vă că genunchii vă stau în spatele degetelor de la picioare în timpul exercițiului. Odată ce coapsele sunt paralele cu podeaua, apăsați în sus și reveniți la poziția de pornire. Repetați între 15 și 20 de repetări.