Exerciții musculare perineale pentru bărbați

Masele perineale sunt într-adevăr un grup de mușchi localizați într-o zonă cunoscută sub numele de perineu, care este zona triunghiulară dintre coccis și organele genitale. Perineul conține mai mulți mușchi, fascia și piele și este adesea denumit podea pelviană. Pentru bărbați, exercițiile care acționează perineul pot ajuta la probleme urinare, probleme de prostată și incontinență fecală. Ele pot ajuta, de asemenea, cu disfuncția erectilă și ejacularea prematură.

Puteți face mișcările oriunde, inclusiv în tren. (Imagine: Sursa Image / Steve Prezant / Image Source / Getty Images)

Găsirea mușchilor

Înainte de a începe orice fel de exercițiu, trebuie să înveți mai întâi să izolați mușchii perineului. Cea mai ușoară modalitate de a face acest lucru este încercarea de a opri curgerea urinării. Mușchii perineali sunt responsabili pentru oprirea fluxului de urină împreună cu vezica urinară și ar trebui să-i simțiți constrânși atunci când încercați manevra. Dacă mușchii sunt slabi, este posibil să aveți dificultăți în a le izola sau simțiți-i să se miște. În acest caz, introduceți unul din degetele în rect și strângeți mușchii, din nou ca și când vă țineți în urină, apoi vă relaxați. Ar trebui să simțiți mușchii care se deplasează în sus și în jos.

Exerciții Kegel

Numiți după creatorul lor, exercițiile lui Arnold Kegel, Kegel, sunt mișcări simple care lucrează la mușchii perineali și sunt considerați standard. Înainte de a începe exercițiile, eliberați vezica. Puteți face exercițiile oriunde și în orice moment, dar este mai ușor dacă stați pe un scaun sau în picioare, cu picioarele să se lărgească. Contractul perineului timp de 4 secunde, eliberarea. Acesta este considerat un set. Faceți 10-15 seturi la un moment dat, de două până la trei ori pe zi. Creșteți durata de menținere a mușchilor întinsă cu două secunde la fiecare două săptămâni până când ajungeți la 10 secunde. Odată ce ești expert, 10 - 25 seturi pe zi ar trebui să fie suficiente.

sfaturi

Cel mai bine este să aveți un timp pus deoparte pentru a practica, dar puteți face mișcările oriunde, inclusiv într-un tren, de conducere sau în picioare. Cel mai important este să le practici cel puțin o dată pe zi. Practicarea în timpul urinării este utilă, dar nu țineți tensiunea atât de mult încât să susțină curgerea și să provoace durere. Strângeți perineul atunci când alergați, tuseți sau râdeți; acest lucru vă va ajuta să vă familiarizați cu utilizarea muschilor și a fi conștienți de ele pe parcursul zilei. Nu exagerați până la punctul oboselii, deoarece acest lucru poate slăbi mușchii și poate exacerba orice problemă pe care o aveți. Masarea zonei poate ajuta la relaxarea mușchilor și la slăbirea lor înainte de antrenament.

consideraţii

Consultați un medic cu privire la problemele pe care le aveți. Exercițiile Kegel sunt considerate o parte importantă a tratamentului pentru probleme urinare și alte probleme, dar pot exista și alte probleme sistemice sau structurale care stau la baza problemelor dvs. Fiți conștienți de faptul că durează câteva săptămâni pentru ca mușchii perineali să arate o îmbunătățire atunci când fac exercițiile Kegel.