Pauline Nordin's Butt of Steel Workout

Are nevoie de un impuls pentru dvs.? Ca fondator al Fighter Diet și aplicația Live Life Lean de fitness, am un antrenament pentru a vă biciuiți fundul în formă. Acest antrenament va întări, ridica și modela glutele în timp ce strânge legătura (adică, intersecția cap la cap și coapsă).

Acest antrenament de fund va întări, ridica și forma glutes în timp ce strângeți în sus legătura-in. (Imagine: Petri Oeschger / Moment / GettyImages)

Programul meu prezintă în primul rând mișcări fundamentale modificate ușor pentru a sublinia mai bine partea din spate. Antrenamentele mele se bazează pe exerciții vechi, solide și eficiente precum squaturile și mă asigur că am pus corpul prin mai multe variante de mai mult sau mai puțin aceleași exerciții deoarece o mică schimbare a unghiului, a poziției și a gamei de mișcări a lovit mușchii bit diferit.

Pentru a vă ajuta să vă treziți pradă și să începeți rezultatele, vă recomand să faceți acest antrenament de 3 ori pe săptămână timp de 2-4 săptămâni. Pe măsură ce deveniți mai puternici și vă ridicați greutatea, puteți să-l formați înapoi, deoarece veți avea nevoie de mai mult timp pentru recuperare. Dacă sunteți deja în mod constant de formare, înlocuiți acest antrenament pentru alte dumneavoastră quad sau glute / hamstring antrenamente.

Ce fel de rezultate vă puteți aștepta? Cu condiția să urmați regula de aur care adaugă rezistență tot mai dificilă, pe măsură ce mușchii devin mai puternici, ar trebui să aveți un vârf perimetral și mai curbat, cu picioare mai puternice.

Butt of Steel Workout
Side Abduction Hip Hing: 3 seturi, 20 repetari pe picior
Split Squat: 3 seturi, 10 repetări pe picior
Squat cu picior larg: 3 seturi, 6 repetări pe picior
Dumbbell Lunge: 3 seturi, 10 repetări pe picior
Squat cu picioare largi: 4 seturi, 10 repetări pe picior
Bilete Duck Buck: 3 seturi, 15 repetari pe picior

Răpirea șoldului pe o parte
Începeți să vă culcați pe o bancă. Susțineți-vă corpul ținând-l pe bancă și / sau plasându-vă mâna pe pământ. Extindeți piciorul de sus înainte direct din șold. Apoi ridicați piciorul spre tavan. Reveniți la poziția inițială.

Sfat pentru Pauline: Asigurați-vă că vă sprijiniți miezul și minimalizați rularea înainte și înapoi.

(Imagine: LIVESTRONG)

Squat Split
Cu o barbotă poziționată peste capcanele dvs. sau cu gantere, țineți-vă într-o poziție ascunsă și deplasați-vă greutatea înainte în piciorul din față. Puneți-vă la cea mai mică poziție confortabilă (depuneți efort pentru a vă atinge ușor genunchiul din spate). Treceți prin călcâiul din față pentru a reveni la poziția de pornire. Completați toate repetările pe o parte înainte de a trece la următorul. De asemenea, puteți ridica piciorul din spate pe o bancă pentru a accentua în continuare glutele.

Sfat pentru Pauline: Evitați să lăsați genunchiul să călătorească dincolo de degetele picioarelor de lucru.

(Imagine: LIVESTRONG)

Squat cu picioare largi
Cu o barbotă poziționată peste capcanele dvs., luați o poziție extra-largă și întoarceți ușor picioarele. Țineți abdomenul strâns și trunchiul în poziție verticală, coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Concentrați-vă pe împingerea prin călcâi pe măsură ce conduceți în sus spre poziția de plecare.

Sfat pentru Pauline: Păstrați-vă capul privindu-vă direct pe tot setul.

(Imagine: LIVESTRONG)

Dumbbell Lunge

Începând cu picioarele împreună și ținând gantere, faceți un mare pas înainte cu piciorul drept. Puneți-vă la cea mai mică poziție confortabilă (încercați să vă atingeți genunchiul din spate ușor pe pământ). Împingeți piciorul din față pentru a reveni la poziția de pornire. Completați toate repetările pe piciorul drept, apoi treceți la piciorul stâng.

Sfat pentru Pauline: Evitați să lăsați genunchiul din față să călătorească dincolo de degetele de la picioare.

(Imagine: LIVESTRONG)

Duck Buck de două ori
Poziționați-vă corpul cu fața în jos pe bancă, cu hipo-urile dvs. parțial la capăt. Cu genunchii îndoiți ridicați picioarele spre tavan.

(Imagine: LIVESTRONG)

Sfat pentru Pauline: Poate fi inconfortabil să stați pe bancă în această poziție, dar vă ajută să vă strângeți abs.