Scaun de birou Exercițiu interior coapsei

Când vă petreceți majoritatea zilei pe scaunul dvs. de birou, poate fi dificil să obțineți suficient exercițiu și să vă păstrați corpul în formă. Cu toate acestea, tot timpul petrecut în ședințe poate fi folosit pentru a vă întări și întări mușchii, chiar și acele coapse interioare plictisitoare. Dacă aveți un scaun de birou robust, puteți începe calea către coapsele mai subțiri. Consultați-vă furnizorul de servicii medicale înainte de a începe un nou program de exerciții fizice.

Împingeți-vă picioarele și începeți să vă întăriți coapsele în timp ce stați pe scaunul dvs. de birou. (Imagine: Purestock / Purestock / Getty Images)

Strângeți genunchiul

Acest exercițiu funcționează coapsele interioare cu o contracție izometrică a mușchilor. Așezați-vă în scaun cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Așezați un prosop sau pulover între genunchi, apoi strângeți prosopul apăsând genunchii împreună. Țineți poziția timp de 30 de secunde, relaxați timp de cinci secunde, apoi repetați stoarcerea. Completați 10 repetări ale exercițiului.

Adducția coapsei

Adducerea coapsei vizează grupul muscular adductor pe coapsele interioare. Așezați-vă în scaun cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Începeți cu genunchii lățimii șoldului și așezați palmele mâinilor în interiorul genunchilor. Apăsați genunchii împreună în timp ce apăsați simultan cu mâinile spre exterior pentru a adăuga rezistență la mișcare. După atingerea mâinilor, reveniți la poziția de plecare. Realizați 15 până la 20 de repetări.

Creșterea picioarelor

Acesta este un exercițiu dificil de scaun de birou, care vizează nu numai coapsele interioare, ci flexorii de șold, de asemenea. Stați în scaun și extindeți picioarele în față. Îndoiți piciorul drept și traversați-l peste piciorul stâng, astfel încât glezna dvs. dreaptă să se sprijine pe stânga. Țineți marginile scaunului pentru a vă stabiliza corpul superior. Contracteaza mușchii pe coapsa interioară și, ținând piciorul îndoit, ridică piciorul drept cât de sus poți. Țineți poziția timp de cinci secunde, apoi coborâți înapoi în poziția de pornire. Completați cinci până la 10 repetări, apoi schimbați picioarele și repetați cu piciorul stâng.

Cercuri de picior

Cercurile pentru picioare sunt un exercițiu popular de Pilates, care poate fi efectuat și în timp ce stați în scaunul dvs. de birou pentru a vă lucra în coapsele interioare. Stați la marginea scaunului, cu piciorul stâng îndoit și piciorul tău pe podea. Prindeți marginile scaunului pentru a vă stabiliza trunchiul. Extindeți piciorul drept și ridicați-l astfel încât să fie orizontal cu podeaua și să vă sprijiniți puțin spatele. Începeți să vă mișcați piciorul drept extins într-o mișcare circulară, deplasându-vă în sensul acelor de ceasornic. Completați 10 cercuri, apoi comutați direcțiile și finalizați încă 10 repetări. Schimbați picioarele și repetați exercițiul în ambele direcții.