Nu atingeți niciodată un platou de rezistență

Se numește intrarea într-o rutină, iar entuziaștii din exerciții nu sunt imuni.

(Imagine: Martin Dimitrov / E + / Getty Images)

Problema este următoarea rutină. Această trăsătură se găsește în mod egal în fanații zilnic de fitness și în weekend-urile ocazionale de sală de gimnastică, așa că, dacă nivelele tale de rezistență nu s-au îmbunătățit de la prima administrație Bush, este timpul să reevaluezi programul tău de formare.

Ar trebui să vă concentrați majoritatea eforturilor pe multiple exerciții comune, care lucrează simultan o mulțime de mușchi.

Doug Monaghan, antrenor de forță și proprietar al forței și puterii atletice în Covington, Kentucky

Încărcarea progresivă

Trebuie să înveți să te întrebi mai mult din corpul tău, deoarece pentru a face progrese reale în construirea forței și a fitnessului, trebuie să te gândești la construirea musculaturii și puterii de ani de zile, nu doar câteva săptămâni sau luni.

Cu alte cuvinte, o viață.

Numele acestui joc este supraîncărcarea progresivă. Trebuie să insistați mai mult asupra mușchilor. Trebuie să întrebați în mod continuu mai mult din corpul dvs. pentru a vă oferi mușchilor stimulentul adecvat pentru o creștere continuă și o progresie continuă în puterea voastră.

În cazul în care mulți oameni fac o greșeală, cu toate acestea, este efectuarea repetiții mai mari - de la 10 la 15, de exemplu - și încercarea doar pentru a adăuga greutate la bar.

"Dacă sunteți începător, puteți obține câștiguri de forță folosind doar 40% din maximul maxim de repetare. Și puteți să vă îndepărtați folosind cele trei seturi generice de 10 protocoale de repetări ", a declarat Tony Gentilcore, CSCS, co-proprietar al Cressey Performance din Hudson, Massachusetts.

Singurul maxim de repetare este definit ca suma maximă de rezistență pe care o puteți ridica în orice exercițiu pentru o singură repetare.

Cu toate acestea, după câteva luni, câștigurile de rezistență se vor opri și va trebui să manipulezi și să modifici numărul de seturi, numărul de repetări sau cantitatea de rezistență pe care o folosești în raport cu puterea maximă ", a spus Gentilcore.

Atât sportivii ocazionali, cât și entuziaștii de fitness capabili pot cădea în obișnuința de a efectua același protocol de setare și repetare. Folosind aceeași cantitate de rezistență relativă la puterea maximă a acestora este o rețetă sigură pentru un platou de rezistență după câteva luni, potrivit BodyBuilding.com.

Vârsta de instruire

Capacitatea de a ridica mai multă greutate este un lucru bun și niciun antrenor de forță nu ar putea contesta încercarea de a mări rezistența pe care o utilizați în timp. Dar, indiferent de numărul de repetări pe care le efectuați, va trebui să modificați planul.

De ce? Este vârsta dvs. - nu cea a calendarului, dar ceea ce industria de fitness numește vârsta dvs. de instruire.

Aceasta este definită ca fiind timpul pe care l-ați instruit în mod constant. Pe măsură ce crește, va trebui de fapt să începeți să utilizați seturi de repetiție mai mici pentru a menține câștigurile. Și va trebui să le îndepliniți la un procent mai mare din maximul maxim de repetare.

"Dacă ați realizat câștiguri folosind seturi de 10 până la 12 repetări - aproximativ 70-75% din puterea maximă - în cele din urmă câștigurile dvs. se vor usca", a spus Gentilcore. "În acest moment, va trebui să începeți să lucrați cu greutăți în intervalul de 80-85% și apoi, în cele din urmă, cu greutăți în intervalul de 90% plus. "

Eficiența acestui model scade rapid și este adesea căsătorită cu aceeași rutină în mai multe moduri decât una.

Nu este vorba doar de creșterea graduală a procentului de greutate în raport cu puterea maximă și de încercarea de a adăuga greutate barei. Selecția exercițiului este la fel de importantă.

80/20

O abordare bună este regula 80/20, care este susținută de mulți antrenori de vârf, printre care Doug Monaghan, antrenor de forță și proprietar al Atletic Strength and Power în Covington, Kentucky.

"Optzeci la sută din câștigurile dvs. de rezistență vor proveni de la 20% din exercițiile pe care le efectuați în antrenamente", a spus Monaghan. "Nu trebuie să pierdeți mult timp concentrându-vă pe exerciții de izolare mai mici, cum ar fi extensiile piciorului, buclele bicepului și mașina interioară a coapsei. Ar trebui să vă concentrați majoritatea eforturilor pe multiple exerciții comune, care lucrează simultan o mulțime de mușchi ".

Monaghan spune că există doar șase variații de exercițiu care merită să investească multă energie pe: squats, liflipsuri, prese de bancă, rânduri, chinupuri și prese aeriene.

"Acestea sunt cele mari. Cele care oferă cea mai bună rentabilitate pentru investiția în forță ", a spus Monaghan." Puteți să vă antrenați antrenamentele cu exerciții de izolare mai mici, dar acestea vor plăti cele mai multe dividende ".

Dincolo de platou

Stâlpii de forță sunt o parte inevitabilă a procesului de instruire. S-au întâmplat cu oricine care a petrecut orice timp în sala de gimnastică și sunt, de asemenea, un indicator care a făcut unele progrese. Dar nu trebuie să fie permanenți. În schimb, ei ar trebui să vă ofere mesajul că este timpul să vă adaptați rutina.

Acordând o atenție deosebită selecției exercițiilor în timp ce vă concentrați pe exerciții multiple și încercând treptat să ridicați greutățile mai aproape de puterea maximă pe parcursul timpului, puteți menține câștigurile de forță care vin și ar izbucni prin orice platou.

O progresie de patru săptămâni pentru a obține câștiguri de forță dovedită

Utilizați acest protocol numai pe unul sau două exerciții spre începutul antrenamentelor. De preferință, variațiile acestor exerciții ar trebui să provină dintr-una din următoarele categorii: squats, liflipses, press press, vâsle, chinupuri / pullups și presă de sus.

Săptămâna 1: Efectuați patru seturi de șapte repetări, cu o greutate pe care o puteți ridica de numai 12 ori - maximul de repetare de 12 - și puteți odihni două minute între seturi.

Săptămâna a doua: Creșteți rezistența cu 6% din săptămâna 1 și efectuați patru seturi de șase repetări, odihnindu-vă două minute între seturi. De exemplu, dacă ați folosit 100 de lire sterline în săptămâna 1, ar trebui să utilizați 106 kilograme în săptămâna a doua. Calculați greutatea adăugată prin simpla înmulțire a săptămânii cu o greutate de 0,06.

Săptămâna a treia: măriți rezistența cu 6% din săptămâna a doua și efectuați patru seturi de cinci repetări, odihnindu-vă timp de două minute între seturi.

Săptămâna a patra: Creșteți rezistența cu 6% din săptămâna a treia și efectuați patru seturi de patru repetări, odihnindu-vă două minute între seturi.

Săptămâna Cinci: Începeți din nou în prima săptămână, dar creșteți rezistența cu 10 kilograme din primul ciclu.