Spatele meu doare după ce a făcut Squats, ce ar trebui să fac?

Dacă vă confruntați cu dureri de spate după o antrenament ghemuit, consultați un medic. Boala reziduală rămâne parte a formării și va dispărea cu o dietă adecvată și o odihnă adecvată. Durerea bruscă în spate vă permite să știți că ceva nu este bine - și poate că ați fost ceva ce ați făcut. Tehnica adecvată de squat nu ar trebui să compromită integritatea coloanei vertebrale sau a mușchilor spatelui.

Nu stați niciodată în greutate în afara unui rack de alimentare sau a unei cuști de siguranță. (Imagine: Art-Of-Photo / iStock / Getty Images)

Tehnica este critică

Când te ghidezi, este imperativ să nu te apleci în față sau în spate. Întoarcerea spatelui comprimă discurile vertebrale și determină ca vertebrele să se frece împreună. Înclinarea înainte mărește forța de forfecare pe partea inferioară a spatelui, așa că încercați să rămâneți în poziție verticală atunci când stați ghemuit. Faceți acest lucru păstrându-vă abdominalele și partea inferioară a spatelui strâns. Tehnica ghemuită nu trebuie să vă rănească în spate și ar trebui să mărească durabilitatea coloanei vertebrale, potrivit unui studiu din 2000, publicat în "Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă".

Așezați-vă

Squat tehnica joacă un rol în suma dvs. spate este impozitat în timp ce ghemuit. În timp ce mulți dintre cei care se ocupă de putere se învârteau cu o poziție joasă, au o poziție largă și au spate sănătoase, potrivit unui studiu din 1998 din "Calcified Tissue International", acest lucru nu poate fi cel mai bun stil squat pentru tine. Squatting cu bara mai sus pe partea superioara a spatelui si indoirea la genunchi si solduri simultan va permite sa reduceti tensiunea pe articulatia de sold si spate, deoarece nu te apleaca cat mai departe.

Setați momentul potrivit

Când te ghidezi poate fi la fel de important ca și cum te-ai ghemuit. Dacă stați ghemuit într-o zi după ridicarea morții sau munca greu înapoi, nu-i dați spatelui cel mai de jos suficient timp să vă odihniți. Trebuie să treacă cel puțin două zile între locul de muncă în spate, înainte de a vă alăturați; mai mult, dacă este posibil. Dacă efectuați o muncă fizică greoaie, care implică o mulțime de ridicare cu partea inferioară a spatelui, ghemuirea la sfârșitul unei zile de lucru lungi s-ar putea să nu fie cel mai bun plan. Nu zgâlțâiți ziua după lucrările de condiționare grele, care vă împiedică partea inferioară a spatelui. Condiționarea grea nu este la câțiva minute pe banda de alergare, se face lucruri cum ar fi tragerea în jgheaburi sau răsturnarea anvelopelor de tractor.

Confruntarea cu durerea

Dacă aveți o vătămare reală, nu antrenați până nu ați fost eliberat de medicul dumneavoastră. Începeți cu exerciții ușoare de spate, cum ar fi hiper-extensiile efectuate pe banca de hiper-extensie de 45 de grade. Puneți picioarele sub ancore și sprijiniți șoldurile împotriva plăcuței. Trageți-vă brațele pe piept și înclinați-vă cât mai departe, fără să vă rotunjiți spatele, apoi îndreptați-vă înapoi. Efectuați acest exercițiu pentru seturi de 15 până la 20 de repetări. După trei sau patru săptămâni fără durere și efectuarea cu ușurință a 20 de repetări, puteți adăuga greutatea ținând o placă pe piept.