Training de maraton pentru picioarele obosite si durere pe termen lung

Chiar și pentru cei mai performanți alergatori de clasă mondială, ciclurile de antrenament maraton continuă să provoace fizic și mental corpul. Săptămânile de alergare de mare viteză și orele petrecute pe drumuri și trasee pe trasee lungi pot produce picioare obosite și mușchii și articulațiile dureroase. Cu toate acestea, știind cum să mențină o abordare echilibrată a antrenamentului de maraton poate să vă mențină corpul în stare proaspătă și să facă acele mile aparent fără sfârșit, mai plăcute.

Un om care fuge afară cu soarele din spatele lui. (Imagine: Solovyova / iStock / Getty Images)

Ușor de parcurs

Kilometrajul ușor ar trebui să formeze fundamentul oricărui program de antrenament maraton, permițându-vă să vă măriți lent kilometrajul fără a crește cantitatea de tensiune pe corp. Circuitele ușoare, care duc mai puțin la mușchi și țesuturi și necesită mai puțin timp de recuperare, ar trebui să se desfășoare într-un ritm cu 6% până la 10% mai lent decât ritmul maratonului proiectat sau suficient de lent pentru a menține o conversație cu un partener care rulează. Utilizați traseele ușoare pentru a construi fitness aerobic și arde grasimile. Pe măsură ce starea dvs. generală de fitness se îmbunătățește, creșteți lent kilometrajul săptămânal cu cel mult 10%.

Lunga alergare

În timp ce traseele ușoare ar trebui să formeze cea mai mare parte a cursei de kilometraj în timpul unui program de antrenament maraton, termenul lung este cea mai critică singură componentă a programului de antrenament maraton. Cele mai multe planuri de antrenament maraton solicită o lungă durată săptămânală de 16-22 mile, cu trei până la patru runde lungi de 20-22 mile la vârful programului. În timpul acestor runde lungi, trebuie să vă concentrați asupra încetinirii ritmului de 45 de secunde până la un minut mai lent decât ritmul maratonului, împiedicând organismul să-și reducă prea repede rezervele de carbohidrați și glicogen. Pentru a suplimenta stocurile de energie și pentru a vă menține corpul hidratat și proaspăt, vă puteți rupe lunga durată prin oprirea apei la fiecare 30 de minute sau consumând un gel de energie la fiecare 45 până la 60 de minute.

Recuperarea după executare

Orele care urmează imediat după o lungă perioadă de timp pot avea un impact atât de mare asupra antrenamentelor tale ca și orele petrecute pe drumuri sau pe trasee pe termen lung. Ar trebui să începeți rehidratarea pentru a înlocui fluidele pierdute. Puteți să vă cântăriți pentru a afla cât greutate ați pierdut în lichide pe termen lung, apoi beți 16 oz apă pentru fiecare kilogram pierdut. De asemenea, ar trebui să începeți alimentarea cu o masă post-cursă de aproximativ 1.500 de calorii, cu aproximativ 60% din acele calorii provenite din carbohidrați complexi cum ar fi cerealele integrale, pastele, orezul sau pâinea integrală de grâu. Masa post-alergare trebuie să includă, de asemenea, aproximativ 20% proteină slabă, care ajută la recuperarea musculară. O masă echilibrată, incluzând carbohidrați și proteine, întărește mușchii obosiți, ajutându-vă să vă simțiți mai proaspeți în ziua următoare.

A lua o pauza

Chiar dacă urmăriți cu atenție programul de antrenament și vă intensificați recuperarea prin dietă și hidratare adecvată, este posibil să fiți predispuși la răniri sau oboseală. Atunci când vă simțiți prea grea sau prea obosit să alergați, ar trebui să ascultați corpul și să faceți singurul lucru pe care alergătorii de maraton îl tem de cele mai multe ori - cel mai mult - tăietor în alergare. În timpul unei săptămâni de reducere, puteți să vă reduceți kilometrajul cu până la 50%, folosindu-vă timpul în plus pentru a vă odihni mușchii obosiți, articulațiile cu gheață și pentru a vă odihni noapte bună. De asemenea, vă puteți menține mușchii proaspeți și pierduți în timpul unei săptămâni de reducere prin întindere sau încrucișare, fie prin ridicarea greutății, ciclismul, înotul sau jocul unui alt sport.