Exerciții de triceps inferioare

Tricepsul, situat în partea din spate a brațului superior, este o extensie a cotului. Ele sunt compuse din capul lung, capul lateral și capul medial. Capul medial, numit adesea tricepsul inferior, este adesea mai greu de tonat decât capul lateral și lung. Unii oameni susțin că performanțele de presiune ponderate și presele de lagăr închis pot funcționa în această zonă, însă nici o cercetare nu susține această teorie. De fapt, teoria totală sau nimic despre contracția musculară afirmă că, atunci când mușchii se contractă, toate fibrele sunt activate.

Triceps Program de instruire

Un antrenament triceps trebuie efectuat de trei ori pe săptămână, cu o odihnă de 48 de ore între sesiunile de antrenament. Efectuați trei seturi de repetiții de la 8 la 12. Deși tricepsul asistă la exerciții precum presa de bancă și presa de sus, acestea sunt adesea cei mai slabi mușchi din partea superioară a corpului. Ca atare, exercițiile de triceps ar trebui să fie efectuate după ce ați lucrat grupuri musculare mai mari.

Apăsați Bench Press

Dacă efectuați un antrenament complet, acest exercițiu poate servi ca o punte între exercițiul dumneavoastră toracic și triceps. După ce ați terminat un set de prese de bancă tradiționale. Lie pe spate cu genunchii îndoiți. Reglați mânerul astfel încât mâinile să fie mai apropiate. Începeți cu cotul îndoit. Inspirați să vă pregătiți. Pe măsură ce vă expirați, îndreptați încet brațele, dar nu vă blocați coatele. Coborâți încet bara. Dacă nu aveți acces la greutăți sau la o bară, puteți folosi o bandă de rezistență, ascunsă sub umeri.

Închidere prin strângere

Aplicarea strânsă a mâinii este un alt mod de a face o tranziție între exercițiile de piept și triceps. Poate fi efectuată fie într-un picior drept, fie într-o poziție îndoită a genunchiului. În această variație de împingere, degetele vor fi îndreptate spre fața ta. Să presupunem fie genunchiul îndoit al poziției drepte a piciorului. Desenați burta pentru a vă stabiliza coloana vertebrală. În timp ce inhalați, îndoiți-vă brațele și coborâți pieptul spre podea. Expirați când brațele se îndrepte. Evitați blocarea coatelor.

Triceps Dip

Așezați-vă pe o bancă cu genunchii îndoiți și picioarele dvs. pe podea. Puneți mâinile pe bancă, cu degetele îndreptate direct în față. Ridicați șoldurile de pe bancă. Îndoiți-vă coatele și coborâți șoldurile spre podea, apoi îndreptați încet brațele. Adăugați o provocare prin extinderea picioarelor și așezarea picioarelor pe altă bancă. Puteți adăuga greutate prin plasarea unei greutăți pe poala, dar veți avea nevoie de un spotter pentru a vă asigura că greutatea rămâne în poziție.

Extensia Triceps de pe capul lui Dumbell

Acest exercițiu se poate face în timp ce este așezat pe o bancă sau pe o minge de stabilitate. Stați cu ambele picioare pe podea, în jurul lățimii șoldului. Țineți o gantere cu ambele mâini pe mâner. Începeți cu cotul îndoit și îndreptat direct spre înainte. Greutatea va fi în spatele capului tău. Inspirați să vă pregătiți. Pe măsură ce expirați, îndreptați încet brațele.