Îmi distrug groinul de fiecare dată când mă antrenez

Zona de inghintit este alcătuită din mușchii cunoscuți sub denumirea de adductori. Acestea constau în bretonul adductor, longus și magnus, în plus față de pectineus și gracilis. O tulpină de înghițit are loc atunci când fibrele musculare adductoare se rup de la supraexplorare sau exercitarea dincolo de capacitatea dumneavoastră. Rezultatul final este durerea, rigiditatea și slăbiciunea pe zona interioară a coapselor. Prin măsuri preventive și corective, puteți reduce incidența acestui tip de vătămare.

Dynamic Warmup

Dacă te plimbi într-o sesiune de exerciții fără o încălzire aprofundată este o modalitate bună de a-ți răni înghintitul. Atunci când mușchii sunt strânși, ei sunt mai apți să sufere. Cea mai bună modalitate de a evita acest lucru este de a face întinderi dinamice. Cuvântul "dinamic" înseamnă "în mișcare". Făcând o încălzire dinamică înainte de antrenamentele tale, îți vei aclimatiza corpul să exercite mișcări și să reducă șansele de rănire. Includeți întinderi dinamice, cum ar fi oscilațiile înainte și în lateral, pumnii înapoi, genunchii înalți, loviturile alternante ale toe și coturile din față. Cinci minute de întindere dinamică sunt suficiente.

Începerea treptată

După ce faceți o încălzire dinamică, este posibil să fiți tentat să sarăți direct în antrenament cu aburi pline. Deși s-ar putea să fiți slăbit, acest lucru poate provoca în continuare o vătămare a vătămării. O abordare mai bună este să începeți încet și să vă măriți treptat intensitatea, în special în ceea ce privește funcționarea și exercițiile care implică mișcări explozive. Tratați acest lucru ca o încălzire secundară și petreceți cinci până la 10 minute, sporind treptat ritmul. De asemenea, aceasta va crește lent temperatura corpului și va furniza sânge muschilor.

Exerciții pentru exerciții

Aducătorii slabi au o șansă mai mare de a suferi o tulpină decât cei puternici. Actul de aducătoare are loc atunci când vă mutați coapsele spre interior. Făcând exerciții care implică această mișcare, vă veți întări aducătorii și veți scădea șansele de a vă suprasolicita. O stoarcere a mingii este un bun exemplu al unui exercițiu adductor. Efectuați acest lucru dintr-o poziție cu fața în sus pe podea cu o minge de medicament. Strângeți mingea între coapse cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea și o strângeți cu forța. Țineți apăsat timp de cinci până la 10 secunde, eliberați încet și repetați numărul dorit de repetări. Acest lucru este numit un exercițiu static sau izometric, care nu implică nici o mișcare continuă. Aveți, de asemenea, opțiunea de a face o stoarcere a mingii cu picioarele complet extinse și mingea între picioare.

Exercițiul post-antrenament

Întinderea după antrenamente este la fel de importantă ca întinderea în prealabil. Când ați terminat exercițiul, mușchii dumneavoastră sunt liberi și într-o stare prelungită. Făcând o întindere statică, vă veți menține mușchii și țesutul conjunctiv flexibil și veți reduce riscul de a vă strânge buietul cu antrenamentul următor. Spre deosebire de întinderi dinamice, întinderea statică este menținută pentru o perioadă lungă de timp. O întindere de fluture este o întindere obișnuită folosită pentru înghițire. Efectuați acest lucru dintr-o poziție așezată pe podea, cu picioarele așezate la nivelul tălpii, genunchii îndoiți și deschiși unul de celălalt și cu mâinile fixate în jurul vârfurilor picioarelor. Poziționați coatele în interiorul coapselor și trageți încet torsul spre picioare, până când vă simțiți o întindere în zona inghinală. Apăsați ușor în interiorul coapsei cu coatele și ajungeți la genunchi spre podea. Țineți poziția timp de 20 până la 30 de secunde și eliberați lent.