Cum de a simula canotajul cu trupe de exerciții

Rândul așezat este unul dintre acele exerciții în care rezultatele depășesc cu mult efortul. O mișcare simplă pentru a executa, rândul întărește toți mușchii majori de pe spate, inclusiv trapezul, latissiumus dorsi și romboidele și se poate face cu benzi de rezistență. Un spate puternic vă ajută să vă îmbunătățiți postura, agilitatea și stabilitatea. Benzile portabile și versatile vă permit să efectuați rânduri așezate oriunde s-ar întâmpla, inclusiv biroul, parcul sau camera de hotel.

Rowers (Imagine: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)

Pasul 1

Încălziți-vă prin efectuarea a 10 minute de exerciții cardiovasculare, cum ar fi jogging-ul, mersul de mers pe jos sau coarda de sărituri.

Pasul 2

Alegeți o bandă de rezistență bazată pe capacitatea dvs. Benzile colorate oferă o varietate de niveluri de rezistență; cu cât culoarea este mai deschisă, cu atât rezistența este mai mică și culoarea este mai închisă, cu atât este mai mare rezistența. Începeți cu galben dacă sunteți nou la rânduri și treceți la roșu sau verde, care oferă niveluri medii de rezistență pe măsură ce deveniți mai puternici. Nivelul de rezistență vă va permite să finalizați cel puțin opt repetări, dar nu mai mult de 12, cu forma corespunzătoare.

Pasul 3

Strângeți centrul benzii de rezistență într-o piesă stabilă de echipament sau mobilier. Dacă nu este disponibilă o structură robustă, ancorați banda împingând-o în jurul centrului picioarelor. Stați înalt pe podea cu picioarele întinse în fața dvs., genunchii ușor îndoiți. Trageți mușchii abdominali spre spatele dvs. inferior și glisați lamele umărului în jos și departe de urechi.

Pasul 4

Țineți un capăt al benzii în fiecare mână, cu o prindere în relief. Întoarceți-vă palmele să vă înfruntați unul cu celălalt și extindeți-vă brațele direct să-și asume poziția de plecare.

Pasul 5

Trageți mânerele spre dvs., deoarece coatele se îndoaie și se mișcă ușor în spatele trunchiului. Țineți brațele aproape de părțile laterale ale corpului. Mențineți un trunchi drept și evitați înclinarea înainte sau înapoi.

Pasul 6

Nu te mai trage când mâinile îți ating corpul. Țineți contracția pentru un număr, apoi îndreptați brațele pentru a reveni la poziția de plecare. Completați trei seturi de opt până la 12 repetări.

Bacsis

Mențineți poziția corectă pentru a viza mușchii corecți pe spate. Țineți alungirea coloanei vertebrale, absul tras înăuntru și centurați-vă trunchiul peste pelvis. Evitați hunchingul sau rotunjirea spatelui sau a umerilor; Ridicați ușor pieptul și stivuiți-vă umerii peste șolduri.

Avertizare

Evitați utilizarea unui nivel de rezistență care depășește capacitatea dvs. de fitness. Folosind o bandă de rezistență care oferă prea multă tensiune poate duce la răniri. Trupa ar trebui să vă permită să vă obosiți între opt și 12 repetări.

Consultați-vă medicul înainte de a începe un nou program de fitness. Spuneți medicului dumneavoastră dacă aveți orice dureri de spate, probleme sau leziuni.