Cum de a scuti picioarele dure și rigide după exerciții

Multe tratamente naturale vă permit să vă recuperați rapid după un antrenament intens de corp inferior. (Imagine: Yelizaveta Tomashevska / iStock / GettyImages)

Biroul de Prevenire a Bolilor și Promovarea Sănătății vă recomandă să obțineți 150 de minute de exerciții fizice în fiecare săptămână. Pur și simplu mergeți pentru o plimbare plină de viață în fiecare zi vă poate ajuta să îndepliniți acest obiectiv, dar guvernul, de asemenea, recomandă săptămânal puterea de formare. Dacă tocmai începeți, probabil veți avea parte de niște mușchi și senzație de senzație de senzație de strângere după mers și ridicare. Aceste modificări sunt simptome ale unei leziuni a mușchilor, cunoscute sub numele de durere musculară cu debut, sau DOMS.

Citeste mai mult: Pericol de post-antrenament periculos

Cunoașteți declanșatoarele DOMS

Numai anumite tipuri de mișcări - exerciții excentrice - va declansa simptomele DOMS, potrivit unui raport din 2016 in Frontiers in Fiziology. În aceste exerciții, forța aplicată și mișcarea rezultată se află în direcție opusă. De exemplu, împingeți sus în timp ce bara se mișcă jos la sfârșitul unui exercițiu de extensie a picioarelor. Fibrele din mușchiul țintă - cvadricepsul - se prelungesc în timpul unei astfel de mișcări.

Alte tipuri de mișcări - exerciții concentrice - nu declanșează DOMS. Forța aplicată și mișcarea rezultată sunt în aceeasi directie în timpul acestor exerciții. Tu împingi sus în timp ce bara se mișcă sus la începutul unui exercițiu de extensie a picioarelor. Fibrele din mușchiul cvadriceps se scurtează în timpul unei astfel de mișcări.

Exerciții izometrice de asemenea, nu declanșează DOMS. Din punct de vedere tehnic, în aceste exerciții nu apare nici o muncă. Un culturist face acest tip de mișcare atunci când se ridică și se îndoaie. Fără mișcare, fibrele mușchiului țintă rămân la aceeași lungime în timpul acestor exerciții.

Miscările excentrice sunt mai frecvente în timpul exercițiilor de zi cu zi decât credeți. Activități cum ar fi alergarea în jos, jocul de fotbal și greutățile de ridicare vă fac să vă extindeți musculatura piciorului. Astfel, fiecare dintre aceste exerciții vă poate provoca durere după un antrenament.

Citeste mai mult: Exerciții excentrice de echilibru

Cunoașteți simptomele DOMS

Veți observa multe simptome - precum și dureri musculare - atunci când DOMS începe, conform unei revizuiri din 2016 din Journal of Physiological Sciences. Veți simți obosit și picioarele dvs. vor fi strânse. Flexibilitatea, rezistența și forța vor scădea la cele mai joase niveluri.

Veți simți, de asemenea, durere în picioare. Mușchii nu vor face rău - până când nu încercați să le folosiți! Veți observa zonele delicate la anumite locații de pe picioare. Oamenii de știință se referă la locații precum puncte de declanșare. Aceste trupe tind să pară să joace un rol în rănile alergătorilor.

Citeste mai mult: Durerea abdominală după un antrenament

Cunoașteți calendarul DOMS

Fizioterapeuții disting DOMS de o tulpină musculară de momentul. Tulpinile transmit o senzație de durere imediat creierului. În schimb, DOMS nu se întâmplă pentru câteva ore sau chiar zile.

Veți observa probabil umflarea picioarelor la câteva ore după exercițiul excentric, conform unui raport din 2018 din revista Metode. Asta pentru ca corpul tau elibereaza substante chimice toxice in termen de patru ore de la exercitii Din fericire, aceste substanțe chimice încep să dispară pe cont propriu în decurs de 24 de ore.

Dovezi ale leziunilor musculare pot rămâne în picioare pentru până la 80 de zile, potrivit unui ziar din 2017 din Radiologie. Cu toate acestea, probabil că nu veți observa efecte negative după o săptămână. În acest moment, veți fi restaurat muschii picioarelor și le-ați făcut mai rezistente la răniri.

Cunoașteți cauzele DOMS

Modificați fiziologia musculaturii piciorului în timpul exercițiilor fizice inferioare. De exemplu, prelungirea musculară necesară pentru a finaliza o mișcare excentrică determină ruperea unor fibre. Doctorii pot vedea dovezi ale acestei modificări folosind ultrasunete, potrivit ziarului din 2017 din Radiologie.

Mulți oameni cred că exercițiile provoacă mici lacrimi în mușchii dumneavoastră. Totuși, înregistrările cu ultrasunete nu prezintă nici o dovadă a lacrimilor microscopice presupuse. În schimb, există o umflare consistentă în toate mușchii și fascia.

Această umflare indusă de exerciții nu cauzează simptomele DOMS. Toxicalele produse chimic eliberate de mușchii modificați ai corpului inferior declanșează un răspuns imunitar. Celulele albe se acumulează în spațiu între muschii picioarelor. Această schimbare provoacă inflamație și durere.

Citeste mai mult: Ce cauzeaza dureri de picioare dupa exercitii?

Cunoașteți efectele DOMS

Simptomele lui DOMS vor afecta negativ performanțele corpului inferior, potrivit unui articol din 2015 din Journal of Athletic Training. În cadrul acestui studiu, DOMS a redus înălțimea și viteza de deplasare a participanților. De asemenea, le-a scăzut puterea și agilitatea.

Mișcările dureroase și rigide ale piciorului vă fac, de asemenea, mai vulnerabile la boli și leziuni. Luați în considerare, de exemplu, relația dintre mușchii care înconjoară genunchii și articulațiile genunchiului. În condiții normale, hamstrings și quadriceps stabilizează articulația genunchiului. O zi grea de drumeții declanșează DOMS și inflamă aceste mușchi. Umflarea țesuturilor este mai puțin funcțională și de susținere. Astfel, acum v-ați crescut riscul de a vă accidenta la genunchi.

Efectele DOMS s-au răspândit, de asemenea, potrivit unui raport din 2018 din Journal of Electromyography and Kinesiology. Acest studiu a arătat că inducerea experimentală a DOMS într-un picior a afectat puterea celuilalt picior. O astfel de constatare confirmă rolul important pe care îl joacă circulația substanțelor chimice imune cum ar fi factorul de creștere a nervului în medierea DOMS.

Cunoașteți căile de atac pentru DOMS

Simptomele DOMS sunt de fapt un proces natural care duce la adaptare și recuperare. Prin urmare, obținerea în formă vă oferă cel mai bun remediu pentru DOMS. Oamenii de știință numesc acest fenomen efect repetat. O lucrare din 2015 din Jurnalul European de Fiziologie Aplicată ilustrează frumos acest fenomen:

Subiecții sedentari au făcut două sesiuni de exerciții de rezistență, separate de o săptămână. Aceste sesiuni de haltere s-au concentrat asupra corpului inferior, iar participanții au efectuat teste aerobice la 24 și 48 de ore după fiecare luptă. Rezultatele au arătat că a apărut un răspuns mai mic la DOMS după cel de-al doilea antrenament - dar numai pentru exercițiile de rezistență. Astfel, fitness-ul necesar pentru a preveni DOMS va varia în funcție de tipul de exercițiu.

Cercetătorii au depus eforturi mari pentru a găsi modalități de a duplica efectul bătut repetat, fără ca oamenii să-și exercite efectiv. Ei au testat suplimente nutritive, dispozitive mecanice, medicamente toxice și multe alte metode. Totuși, tratamentele naturale au produs cele mai bune rezultate pentru ameliorarea picioarelor dureroase și rigide după exerciții fizice.

Citeste mai mult: Tratamentul pentru durerea musculară cu debut întârziat

Utilizați terapia de masaj pentru DOMS

Masajul oferă multe beneficii pentru sănătate. De exemplu, masajul thailandez va crește temperatura pielii și fluxul de sânge în picioare. Aceste efecte pozitive sugerează acest lucru masajul vă poate ajuta să împiedicați utilizarea DOMS după un exercițiu inferior. Un raport din 2016 din Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy a testat această ipoteză la alergătorii ultramaraton.

Fara a fi surprinzator, 95 la suta din ultramarathoners experienta dureri de picioare. Această populație, prin urmare, oferă un model excelent pentru a testa presupusele efecte ale masajului. Participanții au primit 20 de minute de masaj după ce au alergat 100 de mile. Comparativ cu controalele, tratamentul a avut un impact pozitiv asupra durerii, oboselii și durerii. Masajul a avut un efect imediat asupra acestor măsuri, dar nu a produs beneficii pe termen lung în ceea ce privește performanța inferioară a organismului.

Utilizați foaia de rulare pentru DOMS

Spălarea cu spumă vă oferă o modalitate de a face masaj. Ca terapie de masaj, spumă de rulare are o experiență dovedită pentru a ajuta oamenii să-și îmbunătățească sănătatea. Mulți sportivi, de exemplu, o folosesc pentru a-și spori flexibilitatea.

Simptomele DOMS includ mușchii stransi, astfel că rularea spumei vă poate ajuta să vă luptați cu picioarele dureroase și rigide asociate cu exercițiile fizice. Un studiu în Medicină și Știință în Sport și Exercitarea a explorat această posibilitate la adulți potriviți.

Autorii au folosit o sesiune intensă de squaturi pentru a induce DOMS. După această sesiune, unii subiecți spuma își rostogoleau picioarele în timp ce alții se odihniseră. Comparativ cu grupul de control, participanții la grupul de tratament aveau mai multe abilități sportive și mai puțin dureri de picioare. Testele electrografice au arătat că rularea spumei a funcționat prin modificarea fiziologiei musculare și nu printr-un proces psihologic.

Utilizați Stretching Gentle pentru DOMS

Mulți sportivi folosesc întinderea pentru a grăbi recuperarea și pentru a preveni DOMS. Mai mulți autori, însă, susțin că întinderea nu oferă beneficii pentru alergători. Totuși, găsirea protocolului potrivit de întindere vă poate ajuta să scădea iritația corpului inferior cauzată de exerciții intense sau noi. Un articol din 2018 din domeniul Fiziologiei Aplicate, Nutriției și Metabolismului a căutat cel mai bun protocol de întindere pentru a lupta DOMS.

Acești cercetători au indus inițial DOMS la adulți sănătoși, folosind exerciții excentrice, pentru exercițiile excentrice pentru corpul inferior. După aceste exerciții de picior, aceștia au repartizat întâmplător participanții la una din cele trei condiții: nici o întindere, întinderea cu intensitate scăzută și întinderea cu intensitate ridicată. Protocoalele statice de întindere utilizate au vizat flexorii șoldului, hamstrings și quadriceps.

Datele au indicat că numai grupul cu intensitate scăzută a prezentat scăderea DOMS. Lipsa îmbunătățirii în grupul de întindere cu intensitate ridicată poate arăta că a apărut un răspuns la stres. De fapt, acest grup a arătat o creștere a creatin kinazei - un simptom comun al DOMS. Acest răspuns biochimic ar fi putut nega efectele pozitive ale întinderii găsite în grupul cu intensitate scăzută.

Fiți conștienți de limitele dvs.

Aceste rezultate sugerează că trebuie să luați o abordare conservatoare pentru vindecarea leziunilor musculare post-exercițiu. În acest fel, puteți evita să contribuiți la pagube. De asemenea, este important să lucrați cu un medic specialist, deoarece toate tratamentele pot avea consecințe neașteptate. Un terapeut, un antrenor sau un medic vă pot ajuta să vă bucurați de multe beneficii ale exercițiilor fizice.