Cum de a recupera masele musculare
Pierderea masei musculare poate să apară din cauza inactivității prelungite, a bolii, a vătămării, a îmbătrânirii sau a condițiilor cronice de sănătate. Recuperarea masei musculare este benefică pentru persoanele de toate vârstele. Îmbunătățește aspectul, crește rezistența și scade tensiunea arterială.
Exercițiile de haltere ajuta la construirea masei musculare. (Imagine: Pekic / E + / GettyImages)Creșterea masei musculare crește, de asemenea, densitatea osoasă și ajută la reducerea riscului de fracturi legate de osteoporoză, potrivit Harvard Health Publishing. Puteți recâștiga masa musculară rapid prin încorporarea formării de forță în rutina zilnică și efectuând câteva modificări minore dietetice.
Bacsis
Pentru sănătate și fitness, combinați antrenamentul orientat cu exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau jogging-ul.
Inversarea pierderii musculare
Înapoi în exercițiu. Veți fi probabil în imposibilitatea de a vă întoarce la același nivel de activitate și de rutină de antrenament pe care ați angajat-o înainte de a-ți pierde masa musculară și dacă împingeți mușchii prea mult sau prea repede poate duce la răniri și epuizare. Vrei să-ți lucrezi complet mușchii, dar trebuie să te oprești când simți durere. Încălziți bine înainte de a lucra pentru a preveni rănirea.
Citeste mai mult: Cele 6 reguli de obținere a masei musculare
Concentrați-vă eforturile
Concentrați-vă pe mușchii sau grupurile musculare specifice pe care doriți să le reconstruiți și apoi vizați exerciții de forță de antrenament pentru acești muschi. Greutatea de ridicare este o modalitate simplă de a crește puterea brațului și pieptului, iar squaturile sunt benefice pentru picioare și fese. Vorbiți cu un antrenor personal sau medicul dumneavoastră despre cele mai sigure și mai eficiente exerciții pentru mușchii specifici pe care doriți să vă recâștigați.
Construiți o rutină
Faceți exerciții parte din rutina zilnică. Acordați timp pentru a lucra cu cel puțin trei zile în fiecare săptămână. Exerciții alternative de izolare de înaltă intensitate cu sesiuni de antrenament mai generale. Orientările privind activitatea fizică pentru americani recomandă includerea exercițiilor de întărire de cel puțin trei ori pe săptămână.
Ia restul
Mai multă odihnă. În timp ce odihna ar putea părea contraproductivă pentru recâștigarea masei musculare, odihna adecvată îi permite mușchilor să se recupereze între antrenamente, ceea ce face ca formarea forței să devină mai eficientă. Restul vă asigură, de asemenea, că veți avea energia necesară pentru a lucra și vă va îmbunătăți sănătatea și starea de spirit.
Verificați-vă dieta
Mâncați o dietă echilibrată și măriți aportul caloric zilnic pentru a răspunde cerințelor create de creșterea musculară și exercițiul sporit. O dieta variata bogata in cereale integrale, fructe, legume si carne slaba este esentiala pentru cresterea musculara si sanatatea.
Citeste mai mult: Plan de alimentatie pentru construirea muschilor si a pierderii grasimilor
Concentrați-vă pe proteine
Creșteți aportul de proteine prin includerea în dieta a ouălor, a cărnii slabe, a tofu și a peștilor. Ouăle fortificate și peștii de apă rece, precum somonul și macrou, sunt de asemenea bogați în acizi grași omega-3, nutrienți care pot ajuta la recâștigarea masei musculare.
O creștere ușoară a proteinelor este suficientă, deoarece consumul de proteine prea mult nu va ajuta la creșterea musculară și poate crește grăsimea corporală. Adăugarea unei gustări bogate în proteine la alimentația zilnică este o modalitate ușoară de a crește consumul.
Bea suficientă apă
Bea cel puțin 64 de uncii de apă în fiecare zi pentru a vă menține corpul hidratat, pentru a ajuta la eliminarea toxinelor din sistemul dumneavoastră și pentru a susține creșterea musculară.
Avertizare
Discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimentele de mușchi pentru a vă asigura că sunt în siguranță pentru dumneavoastră.
