Cum de a restabili forța picioarelor după spitalizare

La un moment dat în viața fiecăruia, o boală sau o vătămare prelungită va necesita probabil o ședere în spital. Chiar dacă sunteți incredibilul Hulk, vă puteți aștepta să pierdeți o masă și o forță musculară - după doar o săptămână, potrivit unui studiu din 2016 din Diabetes. Cu toate acestea, luați inima. Corpul are o capacitate uimitoare de a se repara după ce vă aflați pe drumul spre recuperare. Cea mai bună modalitate de a recâștiga puterea piciorului depinde de abilitățile fizice curente și de nivelul de energie.

Lucrări privind mobilitatea și flexibilitatea, precum și forța. (Imagine: takoburito / iStock / GettyImages)

Bacsis

Exercițiile de mers pe jos și greutatea corporală vă vor ajuta să vă recâștigați puterea piciorului atunci când vă întoarceți acasă de la spital.

Evaluați-vă abilitățile

S-ar putea să fiți destul de slabi când vă întoarceți acasă de la spital. Dacă nu sunteți încă limitat la culcare, doar în picioare puteți face eforturi mari și este posibil să aveți nevoie de asistență pentru a vă deplasa pe scări în sus și în jos. Pe de altă parte, este posibil să fii mobil, dar să simți oboseală extremă, ceea ce va afecta și abilitatea ta de a-ți exercita.

Fii realist în legătură cu locul unde te afli și cât de mult poți face acum. Există exerciții simple pe care le puteți începe să faceți - chiar dacă sunteți în pat - pentru a începe să vă întoarceți puterea; atunci, puteți crește treptat provocarea exercițiilor pe măsură ce vă recâștigi mobilitatea și energia. Dar acest lucru poate dura ceva timp, așa că ai răbdare. Făcând prea mult prea repede se poate întoarce.

Bacsis

Înainte de a efectua orice exerciții, consultați-vă medicul pentru a vedea ce recomandă.

Urmați-vă programul de terapie fizică

Indiferent dacă ați avut o leziune a piciorului sau un alt tip de leziune sau boală, medicul dumneavoastră poate să fi prescris terapia fizică după o ședere lungă în spital. Terapeutul dvs. fizic va elabora un program pas cu pas pentru reabilitare după ce va fi așezat pe pat, care va fi specific abilităților și condițiilor dumneavoastră. În acest caz, asigurați-vă că urmați acest program în mod consecvent și comunicați cu terapeutul fizic despre orice preocupări sau întrebări pe care le-ați putea avea.

Chiar dacă nu ați primit ordinele medicului pentru terapia fizică, lucrul cu un terapeut fizic la începutul recuperării poate fi foarte util - dacă este accesibil și accesibil. Veți obține un plan individualizat cu exerciții și activități specifice. Terapistul fizic vă va ajuta, de asemenea, să vă stabiliți obiective pentru a vă recâștiga puterea piciorului, care vă va ține focalizată și motivată.

Ridică-te și umbli

Ridicându-vă și stabilizându-vă pe picioare pentru a crește cantitatea de timp și distanță este primul pas spre obținerea rezistenței înapoi după odihnă în pat. S-ar putea să fi făcut deja acest lucru înainte de a pleca din spital, așa că ar trebui să continuați să o faceți acasă. Indiferent dacă sunteți în măsură să mergeți doar pe lungimea unui hol sau puteți merge în jurul blocului dvs., ridicați-vă și faceți-o cel puțin de câteva ori pe zi, în conformitate cu instrucțiunile medicului dumneavoastră.

Dacă sunteți încă instabil în picioare, chiar și practicând în picioare lângă pat, puteți începe să întăriți mușchii mici ai stabilizatorului care vă sprijină genunchii și gleznele. Faceți acest lucru cu atenție; asigurați-vă că aveți pe cineva care să vă susțină, sau un walker sau o piesă robustă de mobilier pentru a vă sprijini. Dacă stați pe ambele picioare este ușor, încercați să ridicați un picior și apoi celălalt.

Citeste mai mult: Cum se construiește musculatura piciorului fără greutăți

Începeți cu exerciții de greutate corporală

Nu este nevoie să vă grăbiți înapoi la sala de gimnastică încă - sau chiar să ridicați o greutate. Începeți să începeți, așa că ușurați-vă. Puteți face exerciții de întărire simple, fără să ieșiți din pat. Cu toate acestea, dacă sunteți în stare, provocați-vă prin a face exerciții în picioare.

Exerciții pe scaune:

Picior ascensor: Lie pe spate și extindeți un picior. Ținând piciorul drept, ridicați-l la 45 de grade și apoi coborâți. Repetați între 10 și 20 de ori; apoi schimbați picioarele. Alegeți unul până la trei seturi în total.

Lift picior lateral: Lie pe partea ta cu un picior deasupra celuilalt. Ridicați piciorul la 45 de grade. Apoi coborâți-l pentru a atinge scurt piciorul de jos înainte de al ridica din nou. Repetați de 10 până la 20 de ori pe ambele părți pentru una sau trei seturi.

Lift picior dublu: Lie pe spate și ridicați ambele picioare împreună, chiar dacă este doar câteva centimetri. Păstrați abdominalele contractate și apăsați partea inferioară a spatelui în pat sau pe podea. Repetați de cinci până la de 10 ori pentru unul sau trei seturi.

Poduri: Îndoiți genunchii și apăsați picioarele în pat sau în podea. Contractează-ți mușchii de bază și ridică-ți șoldurile în linie cu genunchii. Repetați de 10 ori pentru unul sau trei seturi.

Exerciții permanente:

genuflexiuni: Așezați-vă cu picioarele pe umăr-distanțe sau mai largi. Păstrați degetele de la picioare în față sau ușor afară. Țineți trunchiul în sus și pieptul în direcția în jos, în timp ce vă îndoiți genunchii pentru a scădea încet ca și când ar fi așezat pe un scaun. Veniți cât de jos puteți, fără să vă ridicați tocurile; apoi ridicați-vă la poziția de pornire.

Fandarile: Faceți un mare pas înainte cu un picior. Îndoiți genunchii din față și din spate cât mai aproape de 90 de grade, după cum puteți. Asigurați-vă că genunchiul din față nu călătorește dincolo de degetele din față; dacă este cazul, mergeți puțin pe picioarele din față. Apăsați pe picioare pentru a vă ridica în poziția inițială și repetați de 10 ori. Faceți una până la trei seturi.

Viteze crescute: Stați într-un pas cu tocurile dvs. atârnând de pe margine. Păstrați-vă picioarele drepte, ridicați-vă pe degetele de la picioare cât mai mult posibil. Apoi coborâți tocurile până când se scufundă sub pasul. Repetați unul până la trei seturi de 10 repetări. Creșteți provocarea făcând o creștere a vițeilor cu un singur picior.

Balanța unică a piciorului cu balamale șold: Stați pe un picior cu celălalt picior ușor îndoit. Încetați ușor balamalele, astfel încât piciorul dvs. ridicat se extinde în spatele dvs. și trunchiul se mișcă spre podea. Du-te numai în măsura în care poți confortabil; apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați de 10 ori pe ambele picioare, până la trei seturi. Dacă vă simțiți instabili pe un picior, țineți-vă de un perete sau de o bucată de mobilier pentru sprijin.

Lucrări privind mobilitatea și flexibilitatea

Mobilitatea este ușurința cu care articulațiile se deplasează prin toată gama de mișcări, iar flexibilitatea este capacitatea mușchilor de a se prelungi. Veți pierde atât mobilitatea, cât și flexibilitatea, iar recuperarea acestora este importantă pentru construirea puterii și funcționării piciorului. Este la fel de important ca în prima fază de reabilitare să câștige forța musculară.

Cel mai bun lucru este că nici măcar nu trebuie să ieșiți din pat să lucrați pentru a construi mobilitatea și flexibilitatea corpului inferior. Încercați aceste exerciții în pat sau pe canapea sau pe podea:

Picioarele, genunchii și glezna: Începeți cu ambele picioare prelungite. Ridicați un picior și, ținându-l cât mai drept, începeți să îl deplasați în cercuri la soclul piciorului. Începeți cu cercuri mici și apoi creșteți diametrul. Faceți cinci până la 10 cercuri într-o singură direcție; apoi schimbați direcțiile. Asigurați-vă că faceți ambele picioare.

Ridicați din nou un picior. Ținând staticul piciorului superior, mișcați piciorul inferior în cercuri la articulația genunchiului. Realizați cinci până la 10 repetări într-o singură direcție; apoi treceți. Faceți același lucru cu ambele picioare.

În cele din urmă, extindeți piciorul și faceți cercurile gleznei, rotind fiecare picior într-o direcție și apoi direcția opusă.

Întindeți și extindeți: Începeți cu picioarele extinse. Îndoiți un genunchi și trageți-l spre față. Dacă sunteți în stare, împingeți-vă mâinile în jurul tijei superioare și trageți ușor genunchiul înăuntru. Țineți-vă câteva secunde; apoi extindeți piciorul cât mai direct posibil, fără a lăsa-l jos. Repetați de cinci ori și comutați părțile laterale.

Cvadricepsul lateral și extensia șoldului flexor: Rolați pe o parte cu picioarele stivuite unul peste celălalt. Îndoiți piciorul de sus și atingeți piciorul spre fesele de sus. Dacă sunteți în stare, ajungeți înapoi și prindeți piciorul cu mâna de sus.

Țineți genunchii într-o singură linie și apăsați pe șoldul de sus pentru a vă simți întinderea. Țineți apăsat timp de 10 secunde și eliberați. Repetați de trei ori; apoi comutați părțile laterale.

Citeste mai mult: Cele 20 de cele mai bune exerciții de greutate corporală