Cum sa faci picioarele sa nu fie ranite dupa ce a alerga
Câștigătorii experimentați știu că durerea este inevitabilă, o parte normală a procesului de exercițiu și de recuperare. Actul de rulare în sine descompune mușchiul. În timpul odihnei, mușchiul este reparat și devine mai puternic. Acest proces poate fi incomod, dar abilitatea de a spune diferența dintre această durere normală și rănire este foarte importantă. Leziunile necesită odihnă. Pentru durere normală, există modalități de reducere după o alergare.
Omul care rulează pe șosea (Imagine: Maridav / iStock / Getty Images)profilaxie
Pasul 1
Creați și urmați un plan bine gândit, pentru a preveni vătămarea excesivă. Stabiliți obiectivele realiste și construiți-le treptat. O regulă bună este creșterea distanței și intensității cu cel mult 10% pe săptămână.
Pasul 2
Urmați tehnica potrivită. Reducerea forței exercitate asupra piciorului la impactul cu solul este cheia. Tehnica variază în funcție de viteza de rulare și caracteristicile anatomice individuale. Dacă este necesar, găsiți un antrenor în deplasare în zona dvs. pentru asistență.
Pasul 3
Încălziți-vă înainte de a alerga intens. Încălzirea poate implica orice activitate care crește treptat temperatura corpului, inclusiv mersul pe jos, jogging-ul ușor și întinderea dinamică.
Tratament
Pasul 1
Purtați ciorapi de compresie pentru a ajuta la reducerea inflamației în timpul și după rulare. Sosetele de compresie au câștigat în popularitate de-a lungul anilor pentru un motiv bun: Ei funcționează! Prin comprimarea picioarelor inferioare, fluxul de sânge din zonă crește, permițând un proces de recuperare mai rapid.
Pasul 2
Ridicați picioarele după alergare. Utilizați un obiect în timp ce ședea sau se așeză pe pământ, așezând picioarele pe un perete. Asigurați-vă că picioarele sunt deasupra nivelului inimii. Țineți această poziție timp de 10 până la 15 minute. Acest lucru va ajuta în circulație și va accelera recuperarea.
Pasul 3
Gheață zona care doare. Luați un pachet de gheață sau o pungă de legume congelate și țineți-o pe zona afectată timp de 10 până la 15 minute. Frigul atenuează zona și constrictează vasele de sânge, ajutând la accelerarea recuperării.
Pasul 4
Utilizați medicamente antiinflamatoare nesteroidiene, AINS, ca ultimă soluție. Acestea includ aspirina, ibuprofenul sau naproxenul. În cazul în care durerea este atât de mare încât AINS sunt necesare, ar putea fi momentul să luați în considerare luarea timpului liber.
Lucruri de care ai nevoie
Setul de gheață
Sosete de compresie
Bacsis
Nu renunta. Ea devine mai bine. Câștigătorii mai experimentați suferă mai puțină rănire.
