Cum de a vă ridica propria greutate corporală

Fără taxe de membru, puțin sau nici un echipament pentru a lua spațiu în casa ta și portabilitate maximă - cu avantaje ca acestea, nu este de mirare ca programe de antrenament corp greutate au câștigat popularitate în rândul începători și experimentați deopotrivă antrenament. Cu exerciții de greutate corporală, utilizați greutatea proprie pentru a crea rezistență pentru a construi forța.

Există multe modalități de combatere a gravitației. (Imagine: Igor Sinkov / iStock / Getty Images)

Daca esti motivat de a ști ceva este o mișcare de masă, s-ar putea ajuta să știe că antrenamente de greutate corporală a urcat la fața locului No. 1 pe Colegiul American de la nivel mondial Ancheta Tendinte Fitness Medicina Sportiva pentru 2015.

Din păcate, sa alunecat la numărul 2 pentru anul 2016, dar în timp ce oamenii pot fi nestatornici, exercițiul fizic al greutății corporale este nesfârșit. Deci, să uităm de mișcările de masă și să facem o mișcare spre construirea masei musculare cu aceste exerciții.

Citeste mai mult: Cea mai rapidă modalitate de îmbunătățire a tragerilor

Flotări

Dacă există un exercițiu de greutate corporală care merită să fie pe lista tuturor, este un push-up. Push-up-urile lucrează în grupuri musculare în piept, umeri și coloanei vertebrale. Pentru beneficii suplimentare, exersați-vă muschii abdominali ca și când cineva vă va lovi în gură în timp ce vă împingeți în sus și în jos. Aceasta activează abdominul transversal, un mușchi de bază adânc în mișcare care afectează echilibrul, mersul și partea inferioară a spatelui.

Push-up-ul de bază poate fi o provocare când începeți, dar nu vă lăsa să vă descurajeze. Dacă nu sunteți în stare să apăsați complet greutatea corpului dvs., nu este nici o rușine să vă deplasați până la el cu una dintre aceste variații mai ușoare.

Pe măsură ce lucrați până la trei seturi de 10 sau mai multe din aceste versiuni, puteți începe să adăugați câte o mulțime de push-up-uri la un moment dat. Apoi încearcă să începi antrenamentul cu trei completă, adăugând una la fiecare două zile sau cam așa ceva.

Half Push-Up

Începeți să stați pe stomac, cu brațele trase în lateral. În loc să apăsați întregul corp în sus, utilizați genunchii ca punct de pivotare. Păstrați o spate dreaptă în timp ce apăsați în sus cu picioarele inferioare rămase apăsate în podea. Împingeți-vă până când brațele sunt complet extinse.

Citeste mai mult: Cele 20 cele mai bune exerciții de greutate corporală

Înclină Push-up

Împingerea împotriva unei suprafețe înalte, cum ar fi o cutie sau o piesă greoaie de mobilier, este o modalitate foarte bună de a vă deplasa în plin push-up-uri. Începeți prin plasarea mâinilor pe suprafața ridicată la lățimea umerilor. Înaintați mușchii de bază astfel încât corpul să fie drept și rigid de la cap până în picioare. Țineți picioarele împreună. Coborâți pieptul la cutie, apoi împingeți în sus, angajându-vă pieptul și miezul. Pentru o variație și mai ușoară, faceți exercițiul în picioare, înclinat ușor și împingând-l pe perete.

Push-Up de tabel

Începe în mâini și genunchi ( „masa“) de poziție, cu bratele drepte, mâinile tale direct sub umerii și genunchii direct sub solduri. Îndoiți coatele, coborâți încet corpul superior pe podea. Când nasul este aproape de podea, apăsați în sus și reveniți la poziția de pornire. Pentru a adăuga dificultăți, traversați gleznele și ridicați picioarele inferioare în aer.

Pull-up-urile necesită un anumit grad de rezistență la intrare. (Imagine: abezikus / iStock / Getty Images)

Tracțiuni la bară

Pull-up-urile sunt printre cele mai dificile exerciții de greutate corporală, dar beneficiile lor sunt proporționale cu dificultatea lor. Acestea vă pot ajuta să vă îndreptați postura, să vă îmbunătățiți forța de prindere, să construiți mușchii brațului și să lucrați cu mușchii stabilizatori care rulează lungimea coloanei vertebrale.

La fel ca și push-up-urile, este nevoie de un grad de forță la intrare pentru a putea merge cu ei. Încercați aceste exerciții pentru a vă pregăti pentru Full Monty. (Pentru înregistrare, trage-up-uri sunt efectuate cu un mâner de peste-mâna în timp ce chin-up-uri sunt sub mâinile. Majoritatea oamenilor îl găsesc mai ușor pe manșoanele rotator.)

Asistate

Oferiți-vă un sprijin susținând o bandă de rezistență în jurul mânerelor de tragere. Lungimea benzii variază, deci în funcție de dimensiune, plasați unul sau ambii picioare sau genunchii în bucla inferioară. Acum faceți o tragere de bază cu tensiunea de bandă, ajutându-vă să vă ridicați eforturile.

TRX Biceps Curl

Cele mai multe gimnastică au un sistem de suspensie, cum ar fi TRX, care utilizează gravitatea și greutatea corporală a utilizatorului în timpul exercițiilor fizice. Luați mânerul sistemului de suspensie și înclinați-vă înapoi cu brațele drepte. Întoarceți palmele spre interior și îndoiți coatele, ridicându-vă corpul în sus și tragând mâinile spre piept. Eliberați ușor și reveniți la poziția de pornire, menținând corpul drept și rigid din cap până în picioare.

Dips

Pentru construirea forta si masa musculara in piept, umeri si triceps, nu poți face mult mai bine decât goluri de tensiune - o dată ce ești în stare să începe să faci ei, oricum. Trebuie remarcat faptul că scufundările ar trebui abordate cu prudență, dacă deloc de către persoanele care au avut probleme cu umărul. Iată câteva perechi de urcușuri pe drumul spre bara mare.

Bench Knee Dips

Benzi de genunchi pe bază de genunchi vă vor construi tricepsul și vă vor pune pe drumul spre scufundări. Poziționați-vă cu spatele într-o bancă de exerciții sau pe o altă suprafață stabilă, suficient de lată pentru a vă pune mâinile pe lățimea umerilor.

Puneți mâinile pe bancă în spatele dvs. cu palmele în jos și coborâți în poziția scaunului cu genunchii în unghi drept. Trageți-vă umerii înapoi, coborâți până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade. Apăsați înapoi și repetați.

Poziția dreaptă a picioarelor

Din poziția așezată pe o bancă, apăsați partea inferioară a mâinilor în bancă, cu picioarele întinse drept și picioarele poziționate departe de bancă. Îndoiți-vă brațele, glisați fundul de pe bancă.

Coborâți-vă corpul în spatele coatelor până când simțiți o ușoară întindere în piept sau umeri sau în spatele dvs. atinge pământul. Ridicați în sus în poziția de pornire și repetați.