Cum de a îmbunătăți rapid push-up-urile

Forța și tonul necesită multă muncă, dar nu necesită să trageți un camion cu frânghie sau să ridicați greutăți mari pe cap. Chiar acum, în acest moment, aveți tot ce aveți nevoie pentru a fi tare și caracterizat: greutatea corporală. Și nici măcar nu trebuia să îți împachetezi sacul de la sală.

Pentru a vă îmbunătăți jocul push-up, începeți de la bază. (Imagine: snedorez / iStock / Getty Images)

Push-up-urile nu au ieșit niciodată din stil deoarece sunt unul dintre cele mai de încredere teste ale puterii relative a corpului în jur - ca să nu mai vorbim de acțiunea lor de pompare și a brațului superior. Dacă doriți mai mult din acest exercițiu fiziologic, practicați un pic de răbdare și rolați cu o combinație de formă adecvată și varietate de exerciții.

Practica forma corectă

Dacă nu faceți corect push-up-uri, nu veți beneficia de avantajele din trupele dumneavoastră, triceps, quads sau orice alt grup de mușchi care funcționează acest exercițiu clasic. Poate suna fundamental, și asta pentru că este - forma ta este baza pe care se află rezultatele tale.

Pentru un push-up de bază, țineți mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului și acordați o atenție deosebită păstrării spatelui și gâtului drept (astfel încât capul nu este suspendat) cu șoldurile și trunchiul în linie. Forma Saggy este una dintre cele mai frecvente capcane push-up și reduce angajamentul stabilizării mușchilor precum abs și oblic. Dacă aveți probleme la menținerea dreptei, începeți cu împingere în genunchi îndoită până când puteți progresa confortabil.

Pe măsură ce vă ridicați corpul, concentrați-vă asupra punerii greutății în afara mâinilor, mai degrabă decât asupra palmelor, un obicei care poate duce la rănirea încheieturii mâinii. Păstrați abdomenul în timp ce respirați regulat. Pentru a profita de gama completă de mișcări a push-up-ului, pieptul dvs. ar trebui să pășească podeaua sau să se afle la aproximativ un centimetru de ea.

Citeste mai mult: Tehnica adecvată de împingere

Tweaks și variații

Dacă deja ați stăpânit forma adecvată și pompați push-up-urile într-un ritm neted și uniform, cu o gamă completă de mișcare, sunteți gata să vă deplasați la variații mai dificile.

O simplă încercare la distanța dintre mâini poate schimba ținta antrenamentului. Du-te cu un push-up grip strâns, plasându-ți mâinile sub umeri sau doar puțin mai îngust, pentru a accentua accentul pe triceps mai degrabă decât pe piept.

Ridicați picioarele pe un bar, bancă, pas sau scaun pentru un declin push-up. Cu cât este mai mare elevația, cu atât este mai mare provocarea și implicarea musculară (deși cotele mai joase fac o treabă mai bună de a lucra pecetele superioare, în timp ce cele mai mari pun accentul pe fronturile umerilor).

Dați-vă corpul superior un pic de elevație pentru un push-up mai intens. (Imagine: crsdsgn / iStock / Getty Images)

În mod similar, așezarea mâinilor pe un obiect ridicat va mări și intensitatea push-up-ului. Pentru a ridica lucrurile în siguranță și treptat, începeți prin plasarea mâinilor pe un birou stabil. Odată ce devine ușor - de obicei în decursul a câteva săptămâni - coborâți-l pe un scaun, apoi un pas și apoi o pereche de gantere pentru a vă stimula cu adevărat arderea.

Citeste mai mult: 10 variații de împingere pentru un corp mai puternic

Restul Regimului tău

Uneori, trebuie să te uiți în afara ta pentru a vedea înăuntru, și asta este adevărat și pentru push-up-uri. Pentru a vă îmbunătăți eforturile în timp, aveți nevoie de rezistență solidă, rezistență și control corp. Și pentru a obține acest lucru, trebuie să includeți exercițiile corecte în regimul dumneavoastră.

Pentru a vă ajuta să vă consolidați tehnica de împingere, amintiți-vă cele două "R": Rânduri și rezistență. Barbele, rândurile de cabluri și gantere, de exemplu, sunt exerciții de rezistență care ajută la funcționarea musculaturii spinării care vă stabilizează împingerea. Alte tipuri de antrenament de rezistență, indiferent dacă preferați greutăți libere sau bile de medicină, vă ajută să vă îmbunătățiți flexibilitatea, rezistența și echilibrul - trei chei pentru o mai bună împingere.

Sunet dezactivat pe push-up-uri

Push-up-urile sunt unul dintre acele exerciții pe care aproape toți suplinitorii de la sala de gimnastică au o opinie și dorim să auzim a ta. Orice sfaturi care ți-au îmbunătățit câștigurile? Dar variațiile pe care le jurați? Apasă pe comentarii și anunță-ne.