Cum de a obține corpul tau mai tare la 40 de ani
Multe schimbări apar în corpul dvs. pe măsură ce îmbătrâniți. O parte naturală a procesului de îmbătrânire este o cantitate scăzută de țesut osos și muscular și cantități crescute de grăsimi corporale, datorită metabolizării mai scăzute și, adesea, a unei activități fizice mai mici. Cu toate acestea, puteți obține corpul dvs. mai tuns dacă aveți 40 de ani. Este important să combinați exercițiile cardiovasculare împreună cu formarea de rezistență pentru a vă vedea schimbările fizice. Dacă sunteți supraponderală sau obeză, va trebui, de asemenea, să reduceți aportul caloric total. Rămâneți în acord cu antrenamentele și o dietă sănătoasă pentru obținerea celor mai bune rezultate.
O femeie matură iese afară. (Imagine: Christopher Nuzzaco / Hemera / Getty Images)Exercițiul cardiovascular
Pasul 1
Efectuați exerciții cardiovasculare timp de trei până la cinci zile pe săptămână pentru scăderea în greutate și sănătatea moderată sau între cinci și șapte zile pe săptămână pentru o pierdere semnificativă în greutate. Cardio arde calorii pentru a reduce grăsimea corporală totală pentru a arăta un corp mai tonifiat.
Pasul 2
Exercitați timp de 30 până la 60 de minute pe sesiune și păstrați-vă intensitatea moderată la cea mai mare pentru cele mai bune rezultate. Cu cât exersați mai mult și mai mult cu atât veți consuma mai multe calorii pe care le veți arde fiecare antrenament.
Pasul 3
Alegeți activități pe care le bucurați, dar care provoacă, de asemenea, corpul dumneavoastră, provocând adaptări fizice. De exemplu, dacă vă bucurați de mers pe jos, dar este ușor pentru dvs., măriți viteza la care vă plimbați sau adăugați înclinație la antrenament. Jogging, înot, ciclism și cursuri de fitness aerobic sunt câteva alte exemple.
Antrenament de rezistenta
Pasul 1
Efectuați antrenament de rezistență de două până la trei zile pe săptămână pentru a vă schimba fitness-ul muscular. Exercițiu pe zile nonconsecutive pentru a permite mușchilor un timp de recuperare adecvat între antrenamente. Recuperarea este necesară pentru îmbunătățirea tonusului muscular.
Pasul 2
Alegeți un exercițiu pentru fiecare grup major de mușchi din organism în timpul fiecărui antrenament de rezistență. Includeți spatele, pieptul, umărul, bicepsul, tricepsul, absul, picioarele și vițeii.
Pasul 3
Utilizați o varietate de echipamente de antrenament de rezistență. Puteți include greutăți libere, mașini, benzi, cabluri, bile de exerciții fizice sau chiar greutatea corporală.
Pasul 4
Faceți una până la trei seturi de opt până la 12 repetări per exercițiu. Creșteți treptat numărul de seturi de-a lungul timpului pentru a evita rănirea și suprasolicitarea.
Pasul 5
Utilizați o rezistență care provoacă mușchii care se lucrează în fiecare exercițiu. Asigurați-vă că păstrați forma și tehnica corespunzătoare pentru fiecare exercițiu înainte de a crește greutatea.
Bacsis
Dacă aveți nevoie pentru a pierde în greutate în plus față de tonifierea muschii, scopul de a pierde de la 1 la 2 lbs. în fiecare săptămână. Încercați diferite forme de cardio pentru provocări și motivații sporite. Modificați antrenamentul cardio și rezistența la fiecare patru până la șase săptămâni pentru progres continuu. Reduceți aportul caloric total cu 15-20% dacă sunteți supraponderal sau obez. Luați în considerare angajarea unui instructor de fitness certificat care să vă ghideze prin antrenamente adecvate.
Avertizare
Consultați medicul înainte de a începe orice program de exerciții fizice. Nu începeți să vă exersați în fiecare zi dacă sunteți nou să exerciți sau nu ați exercitat o perioadă mai lungă de timp. Opriți exercițiul dacă simțiți durere, amețeli, greață sau greață. Nu efectuați exerciții de rezistență în fiecare zi pentru aceleași grupuri musculare, considerând că veți accelera tonifierea musculară. Nu reduceți drastic aportul dvs. caloric, sperând să pierdeți mai rapid grăsimea.
