Cum să obțineți un tors mare
Obtinerea unui tors mai mare implica o combinatie simpla de antrenament cu greutate mare si mananca ca si munca ta. Așa că, pentru a vedea câștiguri semnificative în partea superioară a corpului, trebuie să împingeți foarte mult în sala de gimnastică și în bucătărie. Nici unul dintre acestea nu este ușor și ambele necesită timp - dar pentru a crea "forma V" în partea superioară a corpului, acestea sunt singura modalitate de a merge.
Construirea unui tors mare are trei pași: mâncați, tren, repetați. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Triple Threat Training
Puteți să vă antrenați corpul de sus de trei ori pe săptămână. Un antrenament se poate concentra pe piept și spate, se poate concentra pe brațele și umerii dvs., iar ultima se poate concentra asupra întregului dvs. trunchi. Pieptul și antrenamentul din spate trebuie să includă exerciții cum ar fi prese de banc, rânduri îndoite, trageri, zbura dumbbell și hiperextenii. Exercițiile pe braț și umăr trebuie să includă prese de umăr, creșteri laterale, extensii de triceps deasupra capului, bucle de biceps, deplasări cu triceps și zdrobire cu gantere. Antrenamentul întregului corp ar trebui să fie o combinație a acestor exerciții. Pentru fiecare antrenament, efectuați patru seturi, cu șase până la zece repetări ale fiecărui exercițiu. Doar asigurați-vă că faceți o zi liberă între fiecare antrenament pentru a vă oferi mușchilor timp pentru a vă repara și recupera.
Întotdeauna se încarcă
Încărcarea progresivă este cheia creșterii. Hipertrofia, procesul care determină creșterea mușchilor, este declanșată de suprasolicitarea progresivă. Adăugarea de greutate în plus sau scopul de a face unul sau două repetări suplimentare pe exercițiu sunt ambele tehnici clasice de suprasarcină. Ambele opțiuni forțează mușchii să se adapteze și să crească pentru a răspunde acestui nou nivel de provocare. Țineți minte, totuși, că cheia este corectă pentru fiecare repetare înainte de a adăuga mai multă încărcare. Nu are nici un rost să faci exercițiul incorect, de dragul supraîncărcării - pur și simplu nu vei beneficia de exercițiul și nu vei avea riscul de accidentare.
Mănâncă că e treaba ta
Pentru a vedea orice creștere semnificativă a mușchilor, trebuie să oferiți organismului suficiente calorii și macronutrienți. Exercitarea expertului în știință Brad Schoenfeld recomandă un aport caloric de 18-20 de calorii pe kilogram de greutate corporală (de exemplu, între 3600 și 4000 de calorii dacă cântărați 200 de kilograme). Scopul de a vă menține aportul alimentar cât mai hrănit posibil. Concentrați-vă pe carne slabă, ouă, nuci, cereale integrale și legume amidonice precum cartofi dulci și dovleac. Evitați să mâncați mâncare nesănătoasă în căutarea caloriilor, deoarece veți avea mult mai multă grăsime decât aveți nevoie și apoi anulați unele dintre câștigurile dvs. musculare atunci când încercați să o pierdeți.
Sprints: Secretul pentru a obține Shredded
Odată ce obțineți trunchiul mare pe care doriți să-l primiți din timpul întregului antrenament și al mâncării, este posibil să fiți timpul să reduceți puțin grasimea corpului. Sprinting este o modalitate excelentă de a vă ajuta să pierdeți excesul de grăsime din organism, fără a vă risca masa musculară săracă fiind catabolizată de cardio cu durată lungă de anduranță. Sprinting declanșează creșterea hormonului de creștere, ceea ce vă ajută să mențineți masa musculară, forțând în același timp corpul să recurgă la magazinele sale de grăsimi pentru a alimenta o astfel de pregătire de mare intensitate. Sprinting este, de asemenea, foarte eficient pentru definirea muschilor abdominali, care sunt atingerea finală a unui tors mare, muscular.
