Cum de a găsi cel mai bun antrenament pentru forma corpului

Cheia pentru a vă lipi de programul dvs. de antrenament este găsirea celei care oferă rezultate. Și asta poate fi mai ușor de zis decât de făcut. Ar trebui să te concentrezi pe cardio? Doar antrenamentele HIIT? Sau lipiți de suportul de greutate?

Asigurați-vă că antrenamentul se aliniază cu tipul și obiectivele corpului. (Imagine: Adobe Stock / Andriy Bezuglov)

Vestea bună este că oamenii pot îmbunătăți foarte mult modul în care arată corpul lor prin exerciții pe baza tipului lor de corp. Deci, mai degrabă decât concentrându-vă asupra câți cântăriți, canalizați-vă energia și eforturile pentru a vă face corpul mai proporțional. Și, atâta timp cât sunteți sănătoși și sănătoși și aveți un raport sănătos al masei musculare slabe cu grăsimea corporală, ceea ce cântăriți devine mai puțin important.

Nu lucrați pentru tipul corpului dvs. este ca și cum ați studia limba franceză și ați luat examenul final în limba rusă.

Identificarea formei corpului

Toată lumea are în mod natural un tip sau o formă generală de corp - clepsidră, lingură, riglă sau con. Aceste forme sunt, în cea mai mare parte, predeterminate genetic.

Identificarea tipului de corp este o chestiune de observare a modului și locului în care greutatea (atât mușchiul și grăsimea) este distribuită pe cadrul dvs. Nici un tip de corp nu este mai bun sau mai rău decât oricare altul. Si in timp ce nu poti schimba de la un tip de corp la altul, poti sa-ti imbunatatesti forma si sa faci cel mai bun tip de corp prin exercitii fizice.

Utilizați următoarele criterii pentru a determina tipul corpului dumneavoastră:

Dacă aveți tendința de a purta greutate atât în corpul superior cât și în cel inferior, dar sunt mai subțiri prin talie, aveți o cifră de clepsidră.
Dacă sunteți destul de mult construit drept în sus și în jos cu foarte puține curbe, aveți o figură dominantă.
Dacă vă aduceți cea mai mare parte a greutății în șolduri, coapse și fund, aveți o figură de lingură.
Dacă aveți tendința de a vă purta cea mai mare parte a greutății în spate, piept, brațe și stomac, aveți o figură conică.

Lucrați cu forma corpului - nu împotriva acestuia. (Imagine: Adobe Stock / dusanpetkovic1)

Cum să exerciți pentru forma corpului tău

În primul rând, să începem cu elementele de bază pe care aproape toată lumea le poate aplica antrenamentelor. Cardio lansează calorii și susține rezistența dvs., în timp ce tonurile de antrenament în greutate și vă stresează mușchii. Când vine vorba de a pierde în greutate, ceea ce contează cel mai mult este cheltuielile totale de calorii. Cum ardeți acele calorii face, de asemenea, o diferență enormă în pierderea de grăsimi și de masă, comparativ cu construirea de mușchi suplimentari.

Iată o orientare generală pentru cum să vă împărțiți antrenamentele dacă căutați să pierdeți greutatea: dacă trebuie să pierdeți 50 de kilograme, 85% din timpul dvs. de antrenament trebuie să fie cheltuit pentru a face exerciții aerobice (mersul pe jos, alergarea și forța de antrenament) și 15 procent ar trebui să fie exercițiu anaerob (sprint, antrenament HIIT și powerlifting).

Dacă trebuie să pierdeți între 25 și 50 de lire sterline, 70 la sută din timpul exercițiului trebuie să fie orientat aerobic. Și pentru a pierde între 10 și 25 de lire sterline, 60% din acel moment ar trebui să fie aerob. Pentru cele 10 kg, jumătate din timpul tău trebuie să fie dedicat exercițiilor aerobice și jumătate anaerobe.

Intensitatea este cheia, deoarece cu cât intensitatea antrenamentului este mai mare, cu atât mai multe calorii veți arde. Cu toate acestea, deoarece oamenii echivalează cu o intensitate mai ridicată, fie prin ridicarea unei greutăți mai grele, alergând pe o înclinație, sporind rezistența pe o bicicletă staționară sau luând o clasă populară HIIT, dacă faci exerciții greșite pentru tipul de corp, zonele de care aveți nevoie pentru a vă accentua forma naturală.

În funcție de tipul corpului, iată câteva dintre cele mai bune pariuri atunci când este vorba de exercitarea:

Cele mai bune exerciții pentru formarea clopoței

Jumping coarda
Ciclism staționar cu rezistență ușoară până la moderată și turații ridicate
Exerciții pentru corpul superior și inferior cu greutăți mai ușoare și repetări mai mari

Exerciții pentru a evita formarea clopoței

Boot camp și cursuri CrossFit
spinning
Kickboxing

Cele mai bune exerciții pentru formarea conducătorului

Rularea și jogging-ul cu sau fără înclinare
Ciclism de interior
Elliptical și StairMaster

Exerciții pentru a evita formarea conducătorului

Nici unul! Dacă nu există un motiv medical pentru care nu ar trebui să faceți acest lucru, toate exercițiile sunt recomandate. Dacă trebuie să reduceți greutatea, utilizați rezistența / greutățile ușoare până când atingeți greutatea ideală.

Cele mai bune exerciții pentru forma linguriță

Rularea și jogging-ul fără înclinare
Ciclism staționar pe rezistență scăzută la 110 RPM
Jumping corzi și sărituri

Exerciții pentru a evita formarea lingurii

Squats, lunges și greutăți glezne
Scari alpiniști, eliptice și treninguri
Ciclism de interior

Cele mai bune exerciții pentru forma conului

Ciclism interior, mers pe jos sau jogging pe o înclinație
Squats și lunges cu greutăți moderate până la grele
Exerciții pentru corpul superior cu greutate redusă și repetări înalte

Exerciții pentru a evita forma conului

Exerciții de corp superior cu greutăți mari / rezistență
Kickboxing se mișcă pentru partea superioară a corpului

Dar este, de asemenea, important să alternezi antrenamentele de nivel scăzut și de intensitate ridicată pentru a oferi corpului timpul potrivit pentru a-și recupera și a construi consistența.

Tu ce crezi?

Cum arata planul curent de antrenament? Exerciti pentru corpul tau? Cu ce tip de corp vă aliniați cel mai bine? Credeți că veți modifica antrenamentul dvs. pentru a se încadra în acest tip de consiliere? Împărtășiți-vă gândurile și întrebările în comentariile de mai jos!

Despre autor

Edward Jackowski, Ph.D., este un expert motivational si de fitness a carui companie Exude Fitness din New York City, se concentreaza pe exercitarea bazata pe tipuri de corpuri. El a scris, de asemenea, șapte cărți, inclusiv "Escape Your Shape", în care atrage atenția asupra faptului că diferitele tipuri de corp necesită exerciții diferite pentru a fi eficiente pentru scăderea în greutate.