Cum de a elimina o durere inferioară înapoi de la Squats

O mișcare cheie pentru a construi un corp puternic, muscular și mai rezistent, ghemuite sunt un exercițiu prescris în mod obișnuit pentru atleți și pentru entuziastul de fitness.

Spatele nu trebuie să facă rău atunci când stai jos. (Imagine: livestrong.com)

Din păcate, totuși, se știe că leșinul provoacă o durere nedorită în spate. În timp ce ghemuitul va lucra la nivelul musculaturii spatelui inferior, în cazul în care partea inferioară a spatelui devine regiunea cea mai vizată în timpul ghemuiturii, pot apare dureri cronice și vătămări excesive.

Pentru a preveni acest lucru și pentru a continua să maximizați beneficiile pe care le puteți întâmpina cu squat, țineți minte următoarele considerente cheie.

Tehnică

Înțelegeți mai întâi tehnica pentru o squat sigură și eficientă.

Într-un ghemuit, vrei să stai în spate și în jos - producând mișcarea de la șolduri și genunchi, și nu partea inferioară a spatelui.

În cazul în care șoldurile se rostogolesc sub tine și în spate, plasați partea inferioară a spatelui într-o poziție care prezintă un risc mai mare de vătămare. Cu cat esti mai mult spatele, cu atat este mai mare forta de forfecare pe coloana vertebrala, ceea ce este periculos.

De asemenea, dacă îți îmbrățișați spatele, atunci când șoldurile se înclină în față și fundul se strecoară, nu numai că comprimați segmentele spinării, ci folosiți mușchii spatelui inferior pentru a vă menține coloana vertebrală înainte. În timp ce prevenirea rotunjimii coloanei vertebrale este un lucru bun, acest lucru prin utilizarea doar a mușchilor spatelui jos va suprasolicita acești mușchi și va crea durere și potențiale leziuni. Puteți spune că acest lucru se întâmplă atunci când finalizați ghemuirea și partea inferioară a spatelui se simte suprasolicitată și strânsă.

Scopul de a vă menține spatele neutru pe toată mișcarea, adică nu permiteți-i să se răsfoiască sau să se extindă. Utilizați o oglindă pentru a vă monitoriza poziția în spate.

Consolidați-vă nucleul

Inima ta este celalalt grup de muschi care are o influenta majora asupra pozitiei soldurilor si coloanei vertebrale. Când mușchii de bază - în special fronturile abdomenului, șoldurilor și spatelui - sunt puternice și lucrează împreună, ele ajută la stabilizarea pelvisului și coloanei vertebrale. Acest lucru reduce cererea muschilor din partea inferioară a spatelui, împiedicându-i astfel să devină suprasolicitați.

Consolidați-vă nucleul pentru a limita durerea la spate. (Imagine: livestrong.com)

Unele exerciții care ajută la întărirea miezului și încurajarea lui de a vă ține spatele într-o poziție sigură sunt scânduri, scânduri laterale și prese anti-rotație.

Scândură

Plankul este un exercițiu excelent care vizează partea anterioară sau frontală a nucleului.

Cum să: Lie burta - mai întâi pe un covor. Puneți degetele de la picioare, ridicați-vă până la antebrațele voastre. Împingeți-vă abdomenul pentru a vă ridica șoldurile de pe sol, asigurându-vă că partea inferioară a spatelui este plată și nu este arsă sau rotunjită. Simțiți munca care are loc în abs, nu spatele dumneavoastră inferior.

Placă laterală

Scândura laterală vizează miezul lateral sau lateral, consolidându-vă capacitatea de a împiedica mișcarea în lateral.

Cum să: Din poziția laterală cu un antebraț pe pământ, cotul direct sub umeri și picioarele drepte cu picioarele așezate unul peste celălalt, împletiți șoldurile spre tavan. Opriți când există o linie dreaptă de la umeri la picioare. Păstrați absentul pentru a împiedica compensarea spatelui inferior.

Presă anti-rotație

Presa anti-rotație vă provoacă capacitatea de a preveni rotația în jurul șoldurilor și coloanei vertebrale. Utilizați exercițiul pentru a consolida în continuare un nucleu stabil.

Cum să: Perpendiculare perpendiculare (lateral) la o coloană de cablu sau o bandă securizată, luați o poziție atletică: angrenează-ți abdomenul și împingeți ușor șoldurile ușor cu genunchii moi. Apăsați cablul sau banda direct din piept, fără a lăsa șoldurile să se rotească sau să se întoarcă la arc. Aduceți cablul înapoi în piept și repetați mișcarea de apăsare pentru repetările dorite.

Squat la adâncimea ta

În timp ce ați auzit că trebuie să vă apropiați sau să parcurgeți paralele (când coapsele sunt paralele cu solul), șoldurile nimănui nu sunt exact aceleași. Aceasta înseamnă că este posibil să aveți o șoldă care este construită pentru a alătura paralel sau mai jos, sau puteți avea o șoldă care este construită pentru a alătura paralel mai sus înainte de a ieși din cameră.

Dacă vă așezați pe lângă gama de mișcare disponibilă, probabil veți compensa și veți trece prin alte articulații (cel mai probabil fiind spatele). Acest lucru va crea o mișcare suplimentară prin partea inferioară a spatelui, care va duce la durere și răniri în timp.

Deci, doar ghemuit la adâncime pe care le puteți controla și să mențină o poziție de fund neutru cu. Dacă treceți peste acest lucru și mergeți mai adânc, vă puneți un risc mai mare de vătămare și o durere inferioară a spatelui.

Citeste mai mult: Cea mai sigură cale de a face o Squat

Încercați variante diferite de Squat

Squat-ul din spate este variația clasică squat, dar este și cea mai dificilă variantă de a stăpâni. Datorită poziției barei care se află pe spatele dvs., aceasta pune mai multă stres direct pe spate decât alte variații. Venturați-vă dincolo de spate și folosiți diferite variante pentru a preveni durerea la spate.

Pălăria Squat

Squat-ul de ghiveci vă ajută să vă strângeți tehnica cu ghemuitul. Mențineți greutatea în fața dvs. pentru a vă oferi o încărcare offset, care vă permite să vă relaxați mai ușor și să vă păstrați spatele neutru.

Cum să: Ținând un ghiveci sau o gaură în gheare - ținând coarnele clopotului de fierbere chiar sub bărbie - luați o poziție puțin mai lată decât șoldul. Păstrați abdomenul angajat și stai șoldurile dvs. înapoi și în jos pe măsură ce plasați cea mai mare parte a greutății dvs. în tocuri, fără degetele de la picioarele care ies de pe sol.

Păstrați-vă spatele plat și direcții inversă împingând tocuri pentru a reveni la poziția în picioare.

Squat în fața minei de mina

În ghemuirea din fața minei, greutatea se află și în fața ta. Unghiul unic pe care le oferă scaunul din față oferă posibilitatea de a vă așeza mai ușor în timp ce păstrați spatele într-o poziție neutră.

Cum să: Cu o barbotă în mină de teren amenajată cu un capăt al mreanului fixat într-un colț al unui perete sau într-un guler de mine, aduceți celălalt capăt al barei chiar sub bărbie. Luați o poziție ușor mai largă decât lățimea șoldului și atingeți o ușoară înclinare spre față, cu corpul, împotriva mănunchii. Păstrați ABS-ul angajat în timp ce vă așezați în jos și înapoi, inversând direcțiile din partea de jos și conducând prin călcâie și reveniți la poziția în poziție verticală.

Citeste mai mult: 12 Variații esențiale ale Squat pentru a încerca

Squat față în față

O altă variantă a ghemuitului care ar putea scuti disconfortul din partea inferioară a spatelui este ghemuirea din față.

Cum să: Țineți o barbotă în partea din față a umerilor, mențineți-vă abspita și luați o poziție puțin mai lată decât lățimea șoldului. Așezați-vă șoldurile în jos și înapoi, oprindu-vă la o adâncime care vă permite să vă păstrați spatele neutru. Treceți prin tocuri și reveniți la poziția de plecare.