Cum se creează o antrenament Crossfit
Pregătirile de planificare exigentă aproape par a fi blasfemice în lumea CrossFit, o lume în continuă schimbare și extindere a fitnessului. De la gimnastică la Powerlifting, distanța de alergare la sanie împingând, CrossFit împrumută de la alte nise de fitness pentru a crea antrenamente.
Inelurile cu inel sunt unul dintre cele mai grele exerciții CrossFit. (Imagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Într-un antrenament CrossFit, puteți găsi un exercițiu de greutate corporală de la gimnastică, un exercițiu de forță cu o barbell și o plimbare lungă cu bicicleta sau alerga. Acest soi face ca împreună un antrenament CrossFit să fie incredibil de distractiv.
Structura unei săptămâni
Prima provocare a creării unui antrenament este crearea de context. Aceasta înseamnă că trebuie să fiți capabil să vă gândiți la ce antrenament veți face în fiecare zi a săptămânii, pentru a evita supraîncărcarea unei anumite mișcări sau a mușchilor. Din fericire, CrossFit are deja un șablon.
În mod ideal, vă veți antrena timp de trei zile la rând, iar antrenamentele se vor desfășura din cele mai ușoare până la cele mai grele. În ziua a patra, vă veți odihni și apoi veți antrena timp de încă trei zile. CrossFit oferă, de asemenea, un șablon de antrenament pentru persoanele care exercită cinci zile pe săptămână: Cinci zile consecutive de antrenamente și apoi două zile de odihnă, sâmbătă și duminică.
Citeste mai mult: Cât timp sunt antrenamentele CrossFit?
Stiluri de antrenament
Odată ce ai un șablon în jos poți începe să construiești antrenamentele pe care le faci în fiecare zi. Există trei stiluri principale de antrenament CrossFit pentru a alege de la: condiționarea metabolică, gimnastică și haltere.
1. Condiționarea metabolică
Pentru antrenamentele de condiționare metabolică, puteți alege între frânghiile de alergare, ciclism, canotaj sau sărituri. Scopul acestor exerciții nu este să facă scurte explozii de activitate ca un sprint, ci să facă exercițiile pe o durată mai lungă. De exemplu, s-ar putea să rulați un 10k (6.2 mile) pentru antrenamentul dvs. de condiționare metabolică.
2. Gimnastica
Antrenamentele de gimnastică utilizează exerciții de greutate corporală, frânghii și bare de tragere sau inele de gimnastică pentru o cruce între un antrenament metabolic și un antrenament de forță. Exercițiile într-o antrenament de gimnastică variază de la o simplă împingere până la urcare de funii și mușchi-up-uri.
3. Haltere
Antrenamentele de antrenament combină liftul de forță și halterele olimpice pentru a crea un regim intens de antrenament de forță. Acestea sunt, în majoritate, exerciții de tip barbell, cum ar fi ascunzătorii, squats, curăți și prese. Acestea includ, de asemenea, burghiuri cu bile de medicină și leagăne de kettlebell în antrenamentele de haltere pentru un hibrid între formarea forței de forță și condiționarea metabolică.
Ia-ți antrenamentul CrossFit pe plajă. (Imagine: jacoblund / iStock / Getty Images)Combinarea antrenamentelor
Metodele de condiționare a metabolizării, gimnastica și antrenamentul sunt destul de dificile de la sine, dar CrossFit își face antrenamentele la un nivel prin combinarea a două dintre aceste stiluri de antrenament împreună sau chiar și cele trei.
În cele trei zile, o zi liberă de antrenament faceți una dintre cele trei stiluri de antrenament în prima zi, două în a doua zi și toate cele trei în prima zi. În cele cinci zile, două zile în afara planului, efectuați un tip de antrenament în prima zi, două în a doua zi, trei în a treia zi, apoi înapoi la două în a patra zi și la a cincea zi.
După ce v-ați hotărât dacă veți face trei zile și una sau cinci zile și două, puteți construi tipul de antrenament pe care îl veți face în fiecare zi. De exemplu, în prima zi, ați face un antrenament metabolic de condiționare. A doua zi, ai face gimnastică și haltere. A doua zi, ați face toate cele trei. Fiecare antrenament pe care îl schimbați, astfel încât să nu faceți același tip de antrenament mai multe zile la rând.
Un stil de antrenament
Antrenamentele se schimbă în funcție de câte stiluri de antrenament faci în acea zi. De exemplu, dacă faceți doar condiționarea metabolică, veți alege un exercițiu și o veți face continuu pentru o perioadă de timp, cum ar fi o alergare de 10K.
Un articol despre designul antrenamentului pentru CrossFit de la Juggernaut Training System vă recomandă să faceți cea mai mare parte a antrenamentelor dvs. de condiționare metabolică timp de 8 până la 12 minute.
Dacă faceți doar gimnastică, trebuie să alegeți unul dintre cele mai complicate exerciții cu care aveți probleme (de exemplu, musculare) și să faceți acest lucru. În timpul zilelor de haltere, alegeți un lift, cum ar fi un spătar de marmură, și faceți câteva seturi cu greutate mare și repetări scăzute.
Citeste mai mult: Cele mai bune rutine CrossFit
Două stiluri combinate
Când combinați două antrenamente, cum ar fi condiționarea metabolică și halterele, acestea devin mai abreviate și focalizarea devine mai rapidă. De exemplu, în loc să faci un 10K, poți rula doar 200 de metri.
Apoi, în loc să faceți un exercițiu de haltere greu pentru câteva repetări, ați alege ceva mai ușor ca un curat cu 50% din greutatea corporală și faceți mai multe repetări.
Un articol din Consiliul American privind Exercițiul sugerează să faci 21, 15 și în cele din urmă nouă repetiții ale exercițiilor tale de haltere. Apoi combinați aceste două exerciții împreună, astfel că veți executa 200 de metri și apoi efectuați 10 curățiri imediat după. Ați repeta această secvență de trei, patru sau cinci ori, încercând să o finalizați cât mai repede posibil.
Trei stiluri combinate
Dacă combinați toate cele trei antrenamente într-o singură zi, le faceți înapoi în spate, cum ar fi atunci când combinați două tipuri de antrenamente într-una. Ai alege un exercițiu din fiecare stil de antrenament și le faci într-un rând.
Cu toate acestea, dacă combinați toate cele trei, aveți un timp stabilit - de exemplu, 20 de minute - pentru a completa cât mai multe runde din cele trei exerciții.
