Cum se creează o rutină de antrenament echilibrată

Programul de antrenament trebuie să conțină trei componente esențiale pentru a fi sigur, eficient și echilibrat. O rutină echilibrată reduce riscul de răni, cum ar fi mușchii tensionați sau articulațiile dureroase, plus fiecare tip de exercițiu contribuie la bunăstarea generală. Exercițiul aerobic îmbunătățește sistemul cardiovascular și ajută la scăderea sau întreținerea în greutate. Exercițiul de rezistență vă îmbunătățește tonul muscular și rezistența. Exercitiul de flexibilitate imbunatateste gama de miscare. În unele zile antrenamentele dvs. vor include toate cele trei componente, în alte zile puteți face doar două. De-a lungul săptămânii, rutina echilibrată vă ajută să vă atingeți obiectivele de fitness și vă menține durerea pentru următoarea sesiune.

Exercițiile de flexibilitate reprezintă o parte importantă a unei rutine de antrenament echilibrate. (Imagine: Michael Blann / Digital Vision / Getty Images)

Pasul 1

Includeți 30 până la 45 de minute de exerciții aerobice pe parcursul a trei până la șase zile pe săptămână. Rezervați o zi liberă pentru recuperare. Utilizați mișcări ritmice cum ar fi mersul pe jos, ciclismul, înotul, alpinismul, schiatul, joggingul, patinajul și vâsla pentru a vă ridica ritmul cardiac la un nivel care vă lasă ușor respirabil, dar capabil să păstrați o conversație.

Pasul 2

Faceți formare de rezistență de trei zile pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între antrenamente. Includeți exerciții pentru toate grupurile importante de mușchi, cum ar fi umerii, spatele, pieptul, miezul, glutele, brațele, picioarele și vițeii. Utilizați o combinație de antrenamente de greutate și exerciții de greutate corporală, cum ar fi presa de stand sau fluturași. Completați cel puțin un set de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Măriți numărul de seturi pe măsura îmbunătățirii puterii. Utilizați o greutate obositoare pentru ultimele două repetări ale fiecărui set.

Pasul 3

Economisiți timp la sfârșitul antrenamentelor de aerobic și antrenament de forță pentru a vă întinde. Întindeți grupele principale de mușchi, inclusiv spatele, pieptul, umărul, brațele, șoldurile, picioarele și vițeii. Țineți fiecare întindere timp de 15 până la 30 de secunde.

Pasul 4

Utilizați o varietate de exerciții de aerobic, rezistență și flexibilitate pentru a evita rănile excesive.

Bacsis

Când antrenează forța, lucrează împotriva grupurilor musculare pentru a-ți menține corpul în echilibru. De exemplu, atunci când faceți un exercițiu în piept, cum ar fi un pushup, faceți un exercițiu de spate, cum ar fi un pullup. Sau, când efectuați o brăzdare a brațelor, efectuați o extensie a brațului.

Avertizare

Discutați cu medicul dumneavoastră cu privire la siguranța exercitării pentru dumneavoastră.