Cum să adăugați Cardio la Powerlifting

Unul dintre miturile clasice pe care le auzi când vine vorba de antrenarea greutății în amestec și cardio este că cele două pur și simplu nu se amestecă. Fie prin alegere, fie prin rezultate, veți realiza rezultatele uneia dintre ele, chiar dacă le veți realiza pe amândouă. În timp ce este adevărat că powerlifters nu ar trebui să se angajeze în runde de anduranță maraton, acest lucru nu exclude lifter dedicat de la angajarea în cardio la toate. De fapt, multe cicluri de ridicare a puterii de 12 săptămâni includ componenta cardio necesară pentru instruire. Cheia este să folosiți o formă complementară de cardio și să o amestecați în programul dvs. de ridicare.

Două femei rulează sprinturi intervale pe o pistă. (Imagine: shironosov / iStock / Getty Images)

Powerlifting Principles

Elementele de bază ale ridicării de putere sunt simple: realizarea unui nucleu de exerciții combinate de materii prime și grele, prin seturi de replici de înaltă intensitate care utilizează principiul supraîncărcării progresive pentru a dezvolta o putere sporită. Cele trei exerciții clasice de ridicare a puterii sunt squat, lifting-ul și presa de stand, dar pentru un regim de antrenament non-competitiv, puteți utiliza alte ascensoare cum ar fi puterea curată, tragerea înaltă și smulgerea. Spre deosebire de construirea corpului tradițional, scopul liftului nu este de a construi direct masa musculară pentru a vă îmbunătăți fizicul - obiectivul principal este acela de a deveni mai puternic.

Compatibil Cardio

În timp ce multe tipuri de exerciții cardiovasculare nu sunt destul de compatibile cu o rutină de putere, există câteva tipuri care sunt. Evitați orice tip de cardio scăzut și lent. Aceasta include mersul pe jos, jogging-ul ușor, distanța de rulare, ciclismul la distanță sau înotul de anduranță. Tipurile de exerciții cardio care se potrivesc cel mai bine cu forța de ridicare sunt cele care folosesc explozii de energie explozivă într-o perioadă scurtă de timp. Sprintingul, în special utilizând un sistem de intervale, este un antrenament cardio eficient care se potrivește direct cu forța de forță, deoarece condiționează corpul pentru scurte explozii de activitate și îmbunătățește răspunsul muscular rapid.

Când să fugi

Programați antrenamentul cardio interval pentru zilele de odihnă. De exemplu, un program tipic de ridicare a puterii vă va duce în camera de greutate de trei până la patru zile în fiecare săptămână. Pentru un program de patru zile de ridicare, vă veți ridica în zilele 1 și 2, vă veți odihni în ziua 3, vă veți ridica în zilele 4 și 5, apoi vă veți odihni în zilele 6 și 7. Efectuați antrenamentul pentru sprint în intervalul 3 și 6 și asigurați-vă că vă odihniți complet în ziua 7 pentru a vă pregăti pentru formarea de săptămâna viitoare. Pentru un program de ridicare de trei zile, vă veți ridica în zilele 1, 3 și 5, în timp ce vă veți odihni în zilele 2, 4, 6 și 7. În această rutină, planificați munca dvs. de sprint pentru zilele 2 și 4.

Evitați supraîncărcarea

Powerlifting-ul de la sine este un exercițiu extrem de exercițiu de exerciții și necesită un timp suficient de odihnă și de recuperare pentru a putea crește puterea. Adăugarea cardio la acel program ar trebui făcută cu atenție, cu un ochi pentru a evita să lucrezi prea mult. Cu un program complet de ridicare, limitați durata sprintului cardio la două zile pe săptămână. Acest lucru va reduce frecvența multora dintre leziunile naștale care vă pot împiedica performanța și va reduce, de asemenea, cantitatea de oboseală pe care o suferiți prin programul săptămânal.