Cum să vă activați musculatura transversală abdominală

Mușchii abdominali transversali sunt mușchii abdominali interiori care se află în spatele rectus abdmoninis și mușchii oblici. Ele ajută la susținerea spatelui, ajută la postură și ajută la respirația profundă în ridicarea greutății și la nașterea copilului. Mușchiul abdominal transversal nu este adesea instruit și uitat în mod eficient când face exerciții abdominale. Cu toate acestea, întărirea abdominului transversal vă va ajuta să vă dezvoltați mușchii de bază și abdominali, vă veți da mai multă putere și veți ajuta la reducerea durerii de spate.

Activarea abdominilor transversali

Pasul 1

Izolați mușchiul abdominal transversal. Aceasta este cea mai bună modalitate de a începe activarea musculaturii interioare. Luați-vă respirația, și când respirați, contractați abdominisul transversal. Nu trebuie să existe mișcare a șoldurilor, a pelvisului sau a coloanei vertebrale. Contracția izolată a abdomenului transversal se va simți ca o întindere ușoară, adâncă sub vârful degetelor, nu o contracție care împinge degetele afară. Continuați să respirați în mod normal în timp ce țineți contracția.

Pasul 2

Realizați aspirația stomacală odată ce ați localizat abdomenul transversal. În timp ce stați în picioare, puneți-vă mâinile pe șolduri și expirați tot aerul din plămâni. Extindeți pieptul și aduceți stomacul în cât mai mult posibil și țineți-l. Atunci când efectuați Vaccinul Stomac, vă ajută să vizualizați încercarea de a atinge ombilicul în coloana vertebrală. Efectuați două sau trei seturi la un moment dat al acestui exercițiu. Fiecare set constă dintr-o contracție izometrică menținută pentru o anumită perioadă de timp. Treceți treptat pentru a mări timpul de menținere a contracției.

Pasul 3

Practicați aspirația stomacului în alte poziții odată ce l-ați stăpânit în timp ce stăteați în poziție verticală, cum ar fi întins, așezat sau îndoit. Vaccinul stomacal poate fi efectuat și în timpul sarcinilor zilnice sau alături de exercițiile dumneavoastră abdominale regulate.

Pasul 4

Efectuați alte exerciții de bază pentru a ajuta la întărirea abdominului transversal, cum ar fi placa sau scândura laterală. Inițial, aceste exerciții pot fi dificil de realizat și este posibil să puteți menține poziția numai câteva secunde. Continuați să exersați exercițiile, mărind treptat durata de timp pe care o puteți menține până când ajungeți la un minut complet.

Avertizare

Nu țineți niciodată respirația atunci când efectuați aceste exerciții.