Exerciții fizice pentru muschii majori ai Pectoralis

Indiferent dacă lucrați exclusiv acasă sau numai atunci când nu puteți ajunge la sala de sport, există numeroase exerciții pe care le puteți efectua pentru mușchii dvs. majori pectorali, sau pecs pentru scurt timp. Pecs-urile tale, situate pe partea din față a torței superioare, sunt responsabile pentru tragerea brațului pe corpul tău și în jos în linia mediană de la înălțimea umărului.

Un bărbat face împingeri în exterior. (Imagine: twinsterphoto / iStock / Getty Images)

Wide Arm Pushups

Toate variantele de îndoituri lucrează în partea superioară a corpului, dar împingerea largă a brațelor pune accentul pe ele. Puneți mâinile pe podea la aproximativ 1 1/2 latime de umăr. Mișcați picioarele înapoi, astfel încât corpul dumneavoastră să fie drept. Cu mâinile cu fața în față și abdominalele tale tensionate, îndoiți-vă brațele și coborâți pieptul pe podea. Întrerupeți-vă cu pieptul nu atingeți podeaua, apoi extindeți-vă brațele și conduceți-o înapoi în poziția de plecare. Efectuați cât mai multe repetări pe măsură ce puteți, înainte de odihnă pentru un moment și repetând. Dacă întâmpinați dificultăți la îndemâna copiilor, îndoiți picioarele și plasați genunchii pe podea pentru un exercițiu mai ușor.

Atlas Push-up-uri

Atlazele sunt o variantă avansată care vă va oferi un antrenament excelent. Plasați trei scaune robuste într-o formație T, cu scaunele orientate spre interior și cele două scaune de sus, la aproximativ 3 picioare distanță. Plasați picioarele pe scaunul din partea de jos a T și o mână pe fiecare scaun de sus. Cu brațele întinse, asigurați-vă că capul, șoldurile și tocurile sunt aliniate. Păstrați abdomenul tău, îndoiți-vă brațele și scăpați pieptul de sub mâini. Doar coborâți până la nivelul flexibil al umărului. Apăsați înapoi în poziția de pornire și repetați numărul dorit de repere.

Scările scărilor

Dipsurile vă subliniază pieptul inferior. Stați pe un pas și plasați-vă mâinile pe fiecare parte a șoldurilor. Puneți picioarele în fața dvs. Extindeți-vă brațele și deplasați-vă capătul înainte, astfel încât să fie clar de pas. Îndoiți-vă brațele și coborâți fundul spre podea - doar îndoiți-vă brațele cât mai confortabile. Împingeți înapoi în poziția de pornire și repetați-o. Cu cât picioarele sunt mai aproape de cap, cu atât mai ușor va fi acest exercițiu.

Doorway Chest Stretch

Împingerea pietrelor dvs. este la fel de importantă ca și întărirea acestora, iar întinderea toracelui este atât simplă, cât și eficientă. Stați într-o ușă deschisă și puneți antebrațele pe cadrul ușii. Bratele superioare ar trebui să fie paralele cu podeaua și coatele ar fi îndoite la 90 de grade. Adoptați o poziție eșalonată. Împingeți-vă ușor pieptul între brațe, ținându-vă brațele la loc pe rama ușii. Pe măsură ce vă expirați și vă relaxați, încercați să vă sprijiniți mai departe pentru a mări întinderea. Țineți poziția cea mai întinsă timp de 30 până la 60 de secunde pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea sau 10 până la 15 secunde pentru întreținere.