Hernia Exerciții abdominale
Herniile nu sunt foarte periculoase sau pun în pericol viața, dar sunt un prejudiciu extrem de comun. Aproximativ 600.000 intervenții chirurgicale de hernie sunt efectuate în fiecare an în Statele Unite, potrivit Societății Asia Pacific Hernia. Indiferent dacă aveți o intervenție chirurgicală sau nu, procesul de dezintoxicare durează săptămâni. Dacă încercați să progresați prea repede, vă puteți răni din nou.
Exercitiile de exercitii fizice pot face din hernia mai rau daca sunt prea intense. (Imagine: Patrik Giardino / Corbis / GettyImages)Herniile inghinale
Herniile inghinale sunt cea mai obișnuită formă de hernie. Acestea apar în cădere, și pot fi foarte dureroase. De obicei vătămarea se întâmplă atunci când faceți grele de ridicare sau o alergare intensă. Se întâmplă în zona în care se conectează abdominalele și adductorii inferiori, care se află în partea din față a osului pubian.
Herniile inghinale apar de obicei in apropierea canalului inghinal, care este un pasaj prin peretele abdominal inferior, explica Institutul National de Diabet si boli digestive si rinichi. Unii oameni se nasc cu deficiențe în acest domeniu, iar unii îi dezvoltă prin uzură.
Citeste mai mult: Exerciții și herniile inghinale
Cum apare hernia
O lacrimă în peretele muscular abdominal inferior, de obicei în apropierea canalului inghinal, deschide spațiu pentru ca organul sau țesutul adipos să se strecoare. Presiunea din abdomenul dvs. forțează acest țesut prin lacrimă. O traumă bruscă, cum ar fi ridicarea unei greutăți mari, poate cauza ruperea, sau zona poate să se poată descărca încet în timp.
Anumite sporturi, în special hochei, pot provoca leziuni excesive la nivelul șoldului și al călcâiului, care duc la o hernie. Încărcarea greutății poate provoca, de asemenea, lacrimi din cauza incredibilității presiunii abdominale care este creată de la a face o ghemuire sau o mișcare.
Când abdomenii tăi se contractă, ei creează mai multă presiune în abdomen. De aceea puteți obține o hernie de la un ab antrenament. Țineți-vă respirația când faceți un exercițiu creează și mai multă presiune.
Recuperarea de la o hernie
În funcție de cât de severă este hernia, este posibil să aveți nevoie de o intervenție chirurgicală. Dacă nu este prea severă, odihna și o întoarcere lentă la exercițiu sunt suficiente pentru a se vindeca. În orice caz, procesul de recuperare poate dura săptămâni.
O parte din procesul de dezintoxicare încearcă încet să vă folosiți din nou musculatura AB. Când contractul tău cu abdomenul, stoarce spațiul din cavitatea abdominală care găzduiește organele tale. Aceasta creează o presiune care vă poate agrava hernia.
Cheia este de a începe cu exerciții simple, benigne de bază pentru hernia. Începeți cu exerciții care vă ajută să vă stabilizați coloana vertebrală. Acordarea mușchilor mici în jurul coloanei vertebrale, cum ar fi abdominisul transversal, nu va cauza prea multă presiune asupra vătămării. Odată ce vă simțiți confortabil cu mișcări mai ușoare, puteți trece la mai multe exerciții ab tradiționale.
Josh Grahlman, proprietar al Clutch Physical Therapy din New York City, sfătuiește să nu se folosească exerciții de scufundare timpuriu în procesul de dezintoxicare. Deși ar putea părea un exercițiu simplu și non-terapeutic, este probabil prea intens să faceți mai devreme în recuperarea herniilor. Plăcile fac ca abdomenul tău să funcționeze suficient de puternic pentru a-ți agrava hernia.
Exerciții de bază pentru Hernias
Începeți încet rezistența în abdomenul dvs. transversal, începând cu exerciții precum bug-ul mort.
Dead Bug
Pentru a face un bug mort, stați pe spate. Ridicați brațele până spre tavan, cu coturile drepte. Picioarele ar trebui să fie, de asemenea, în aer, cu genunchii și șoldurile îndoite la 90 de grade. Atingeți brațul stâng înapoi și piciorul drept înainte până când mâna și călcâiul atinge solul, apoi ridicați-le înapoi.
Schimbați laturile și atingeți cealaltă parte și braț. Pe măsură ce vă mutați membrele, mențineți-vă partea inferioară a spatelui apăsată pe pământ. Aveți grijă să nu vă țineți respirația, deoarece aceasta poate crește presiunea abdominală. Inspirați-vă prin nas ca membrele dvs. coborâți și ieșiți prin gură când se ridică.
Câine de câine
Odată ce ați stăpânit mișcarea simplă a bug-urilor pe spate, este timpul să vă întoarceți la poziția celor patru pentru un exercițiu numit câine de pasăre. Începeți cu mâinile sub umeri și genunchi sub șolduri. Coatele ar trebui să fie drepte. Priviți-vă la pământ, astfel încât coloana vertebrală să fie dreaptă.
Ajungeți la brațul drept și la piciorul stâng până când ambele membre sunt complet extinse. Păstrați coloana vertebrală cât mai dreaptă posibil pe tot parcursul timpului. La fel ca în gândacul mort, respirați uniform tot timpul. Expirați prin gură, când membrele dvs. urcă și inhalează prin nas în timp ce coboară. Deplasați-vă încet și sub control.
Odată ce îți poți controla coloana vertebrală în bug-uri moarte și câini de păsări în timp ce respiră prin exerciții, poți reintroduce scândura.
Citeste mai mult: Exercitarea cu o hernie
Scândură
Pe teren, plantați coatele direct sub umerii dvs. Antebrațele ar trebui să fie drepte în fața ta. Țineți corpul în sus, astfel încât numai antebrațele și degetele de la picioare sunt la sol. Încercați să rămâneți în linie dreaptă, fără a lăsa șoldurile să se îndoaie sau să rămână în aer.
Curl-Up
Un articol de la Mass-ul General spune că puteți începe să încorporați în acest moment o înclinație blândă în rutina voastră. Începeți încet cu acest exercițiu, deoarece utilizează mușchii abdominali mai puternici.
Lie pe spate cu picioarele tale plantate pe sol și genunchii până la 90 de grade. Mâinile trebuie să fie lângă fundul tău. Scoateți ușor degetele înainte pe pământ și ridicați umerii, capul și gâtul cu brațele. Respirați în timp ce veniți și apoi încet coborâți în timp ce intrați.
Alte exerciții utile
Lucrul dvs. abs va contribui la întărirea zonei de hernie în peretele abdominal pentru a preveni un alt prejudiciu. Cu toate acestea, există și alte hernii de prevenire exerciții puteți face acest lucru pentru al opri din nou.
Potrivit unui articol din DC Aligned, persoanele care au hernie, de obicei, au flexori flexibili ai șoldului și glute slab, care pot fi abordate cu exerciții simple.
Pentru a vă întinde flexorurile șoldului, stați pe un picior și apucați glezna și trageți-o spre fund.
Pentru glutes, începeți cu podul de șold. Gândește-te la spatele tău și instalează-ți picioarele la sol. Genunchii trebuie să vă îndoiți cu mâinile de glute. Păstrați-vă capul pe pământ, apăsați soldurile în sus până când există o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Țineți apăsat câteva secunde și eliberați, apoi repetați de cinci până la zece ori.
Cadrul de recuperare
Timpul necesar pentru a vă recupera de la operația de hernie sau de la rănire poate dura săptămâni până la luni. În general, puteți reveni la activitate completă în săptămâna a șasea de recuperare, potrivit Sportshernia.com. Unii oameni se recuperează mai repede, iar unii oameni ar putea dura mai mult.
A trece prin dezintoxicare este foarte important. Un studiu publicat în 2018 în științific arată că trecerea prin reabilitare scade șansa de a vă răni din nou hernia. Dacă aveți o intervenție chirurgicală, înseamnă că puteți salva o altă călătorie în spital, urmând protocolul dvs. de dezintoxicare.
