Exerciții de întărire a capului
Construirea unei glute groase sau a glutelor bine dezvoltate implică exerciții bazate pe flexia și extensia șoldului împotriva rezistenței. Mișcări cum ar fi squats, lunges, poduri glute, și squats singur picior sunt cele mai bune mișcări sala de sport pentru construirea glutes dumneavoastră. Iar când vrei o zi departe de sala de gimnastică, sprinturile pe dealuri și sprinturile de albire vor ciocni spatele picioarelor, în special fundul. Un fund rotund cu bule este adesea genetic, dar aceste exerciții vor construi mușchiul acolo, indiferent dacă te-ai născut sau nu cu o boală.
O femeie care alerga pe scări. (Imagine: lzf / iStock / Getty Images)Aruncați-o ca o Squat
Oamenii se nasc ca squatters de experți, dar au tendința de a dezvolta șolduri strâmte de la ședințe în scaune de zi cu zi. Încercați să stați mai puțin, apoi începeți să ghemuiți 10 seturi de 10 repetări de două până la trei ori pe săptămână, la fel de grele și în siguranță. În mod sigur înseamnă că coloana vertebrală rămâne neutră sau dreaptă și verticală, iar picioarele rămân plate pe pământ fără nici o oscilație în călcâie. Coborâți abdomenul până la vițeii, apoi întoarceți-vă în poziție verticală, fără ca trunchiul să se plece vreodată înainte. Acest lucru vă va pune glutele printr-o întindere maximă și contracție, construind mușchiul.
A Lunge este cel mai bun prieten al lui Butt
Plimbări de mers pe jos este cel mai bun exercițiu ponderat pentru glutele, datorită gamei de mișcări asemănătoare celei înclinate și a cererii adăugate de a lucra câte un picior în același timp. În timp ce stați în picioare, mergeți înainte, aterizați și coborâți ușor genunchiul din spate la sol cu torsul vertical. Ștuțul dvs. din față ar trebui să fie, de asemenea, vertical cu călcâiul tău plantat. Conduceți piciorul din față, ridicați pieptul și treceți până la următoarea zgomot fără să vă opriți la jumătatea drumului. Ridicați o dată sau de două ori pe săptămână în timp ce țineți gantere sau purtați un bar peste umerii dvs. pentru șase seturi de 10 până la 20 lunges.
Glute Bridges Make the Scream
Capul tău va arde mai mult în timpul podurilor de glute decât majoritatea celorlalte exerciții. Stați la pământ cu picioarele plat și apăsați-vă umerii înapoi într-o bancă robustă. Înclinați-vă înapoi și conduceți-vă picioarele în jos în pământ, ridicându-vă șoldurile în aer. Când vă aflați la vârf, conduceți-vă mai tare pe picioare și strângeți fundul, apoi coborâți și repetați-vă. Faceți patru până la șase seturi de opt până la 12 repetări o dată sau de două ori pe săptămână. Puteți adăuga greutatea plasând o bară ponderată în pelvis și ținând-o în timp ce o conduceți în cer în mod repetat.
Blaster cu un singur picior
Scuaturile cu un singur picior se angajează în activarea vârfului glutei, dar numai prin tehnica perfectă, care necesită timp pentru a învăța. Trebuie să vă așezați pe un picior cu o coloană neutră de 100% pentru ca glutele să se angajeze maxim. De prea multe ori, oamenii se țin pe un suport anterior și nu reușesc să mențină coloana vertebrală neutră, schimbând focalizarea de la glute. Prin urmare, este recomandat să vă întoarceți pe o cutie cu mult sub înălțimea genunchiului, cu piciorul liber în față, pentru patru până la șase seturi de câte 10 repetări de două ori pe săptămână. În acest fel nu vă este frică să cădeți și puteți menține postura.
Ia-o pe Sprinter Butt
Sprinsul plat, pantă, scările și sprâncenele de albire trebuie efectuate cel puțin de două ori pe săptămână. Viteza și forța descendentă a sprintului plasează glutele la cerere mare. Începeți cu sprâncenele de efort maxim de 10 până la 30 de secunde, cu o odihnă de 30 de secunde. Creșteți volumul de lucru în timp ce vă îmbunătățiți. Nu conduceți niciodată rezistența îndelungată dacă doriți un fund gros; comparați sprinterii cu alergătorii de lungă distanță pentru a vedea de ce. Alte exerciții mari de îngroșare a fundului, cum ar fi lifturile de tip deadlifts, lifturile cu un singur picior, salturile cu sare, tragerea cu sania în față și lateral și salturile de cutie trebuie adăugate între mișcările principale pe parcursul săptămânii pentru soiuri.
