Etajul ștergătoarelor Exerciții

Ștergătoarele de pardoseală fac parte din antrenamentele infamate folosite de distribuția filmului "300", care ilustrează spartanii cu șase pachete care luptău cu înverșunare în războaiele persane. Mișcarea reprezintă o variație a creșterii piciorului drept, care se angrenează nu numai cu mușchiul abdominal superficial, rectus abdominis și cu flexori de șold, ci și cu mușchii oblici din părțile laterale ale tălpii. Ținând mreana deasupra pieptului, de asemenea, face ștergătoare de podea un piept izometric și mușcătura umărului.

Exerciții pentru ștergătorii de podea (Imagine: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images)

Avertizare

Exercițiul nu este pentru începători, ci mai degrabă pentru cei care au deja o cantitate bună de forță de bază și de corp superior. Înainte de a încerca ștergătorul de podea, discutați cu un profesionist de fitness și apelați la un spotter pentru a vă menține în siguranță.

Etapele ștergătorului de podea

Pasul 1

Lie pe podea, picioarele prelungite, ținând o bară grea - încărcată între 95 și 135 de lire sterline - deasupra pieptului tău cu o prindere, brațele întinse complet.

Pasul 2

Cu picioarele etanșate împreună, ridicați-le până în lateral spre placa dreaptă, apoi coborâți la podea.

Pasul 3

Ridicați picioarele pe placa din stânga și coborâți la podea pentru a finaliza o repetare.

Bacsis

Așezați mreana în cea mai joasă treaptă a unui raft și glisați dedesubt, înainte de ao ridica deasupra pieptului. Acest lucru vă asigură că, dacă vă pierdeți aderența și scădeți greutatea, aceasta va cădea pe raft - nu pe piept.

Cum să se potrivească în antrenament

Folosiți ștergătorul de podea ca parte a unei rutine de întărire a corpului total, care include, de asemenea, mișcări cum ar fi trage-up-uri, lifturile moarte și salturi de boxe plyometrice. Includeți și alte mișcări de consolidare a nucleului. Plăcile de prindere, rolajele roților ab și leagările de pe platourile de ceai sunt alegeri adecvate. Trebuie doar să faceți ștergătorul de podea la unul sau două antrenamente pe săptămână - nu este o mișcare de făcut în fiecare zi.

Citeste mai mult: Cele mai dificile 41 de exerciții de bază

Unele antrenamente intense - și infamul "300" antrenament - include până la 50 de repetări ale mutare. Puteți alege să lucrați până la acest număr, dar începeți modest, cu doar opt până la 10 repetări. În cursul mai multor săptămâni, puteți adăuga mai multe repetări.

Construiți până la ștergătoarele de podea

Pentru unii oameni, o ridicare a piciorului drept de la podea provoacă disconfort sau chiar durere în partea inferioară a spatelui. Dacă suferiți de astfel de dureri, opriți imediat - mișcarea ar putea să nu fie doar pentru dumneavoastră. S-ar putea să vă simțiți, de asemenea, dureri de spate după mai multe repetări, și pur și simplu trebuie să vă construiți puterea și rezistența pentru a vă atinge setul de obiective.

Luați în considerare începerea incursiunii dvs. în ștergătorul de podea, fără o barba deloc. Pur și simplu puneți-vă mâinile pe podea alături de șolduri, picioarele tale drept în sus pe tavan și coborâți picioarele spre dreapta, înapoi spre centru și apoi spre stânga.

Această versiune modificată ajută la construirea staminei necesare în centrul dvs. pentru a face în cele din urmă o mișcare care deține o barbell. De asemenea, asigurați-vă că aveți forța necesară corpului superior pentru a ține mreana pentru o perioadă lungă de timp. Push-up-uri, prese de banc și prese de umăr ajută la construirea acestei forțe.

Citeste mai mult: 10 Schimbări de exerciții fizice superioare pentru a vă amplifica rezultatele