Cinci cele mai bune exerciții pentru o spate largă

Utilizați un pic de cunoștințe anatomice pentru a alege cele mai bune exerciții pentru a construi un spate larg. Câștigarea de mușchi nu va fi ușoară și va trebui să faceți antrenamentele provocatoare folosind exerciții intense. Cele mai bune exerciții implică utilizarea greutăților mai grele pentru a vă stimula mușchii să crească, astfel încât să obțineți circumferința de spate mai mare pe care o urmați.

Trebuie să alegeți exercițiile corecte pentru a construi un spate larg. (Imagine: Ozimician / iStock / Getty Images)

Cele mai importante muschii din spate

Cele mai mari mușchi ai spatelui și, prin urmare, cei mai buni mușchi care se pregătesc pentru o spate largă sunt latissimus dorsi. Acești mușchi masivi sunt cei mai mari din corpul vostru superior. Acestea se întind de la spatele dvs. inferior până la umeri. Creșteți aceste mușchii pentru a vă face ca spatele să apară în mod semnificativ mai larg. Alți mușchi care vă fac spatele să pară mai largi sunt trapezul și deltoidul din spate.

Citeste mai mult: Exerciții de Lat și Rhomboid

Tipuri de exerciții

Dacă vă concentrați pe creșterea mărimii acestor trei mușchi cheie prin folosirea diferitelor exerciții de haltere, veți crește o spate mult mai musculară și mai largă. Latissimus dorsi este cel mai activat atunci când efectuați o mișcare de tracțiune, de ex. Trapezul și deltoidul spate sunt activate mai mult în exercițiile de canotaj, dar latissimus dorsi este încă folosit.

Rândurile Barbell

Acest exercițiu activează mai mult musculatura înapoi decât orice alt exercițiu, făcându-l ideal pentru dezvoltarea unei spate largi.

Rândurile Barbell activează mai mult musculatura înapoi decât alte exerciții de spate. (Imagine: loco75 / iStock / Getty Images)

Cum să: Țineți o barbotă cu ambele mâini în timp ce stați în picioare. Țineți-vă capul înapoi și vă sprijiniți, menținând coloana vertebrală plat, până când marmoul este la nivelul genunchiului. Trageți greutatea în partea superioară a stomacului, folosind brațele și spatele. Apoi, reduceți greutatea înapoi în genunchi.

Citeste mai mult: Care sunt avantajele rândurilor îndoite??

Tracțiuni la bară

Acest exercițiu bine-cunoscut își îndreaptă atenția către lats, precum și pe câțiva alți musculițe din spate. De asemenea, puteți purta o vestă ponderată sau puteți folosi o centură de greutate pentru a crește dificultatea exercițiului.

Pull-up-urile vizează latissimus dorsi, unul dintre mușchii cu spate larg. (Imagine: undrey / iStock / Getty Images)

Cum să: Luați o bară de tragere cu palmele îndreptate spre dvs. Stai cu coturile drepte și picioarele de pe pământ. Apoi, trageți-vă până când bărbia trece deasupra barului. Coborâți-vă înapoi până când coatele sunt din nou drepte.

Pulldowns Lat

Dacă vă luptați cu trage-up-uri sau chin-up-uri, acest exercițiu este un înlocuitor mai ușor de gestionat.

Cum să: Așezați-vă pe o mașină de împăturire lat. Luați atașamentul cu palmele îndreptate spre dvs. Înclinați-vă ușor și trageți bara până la piept, apoi lăsați-o să se întoarcă până când coatele sunt drepte.

Mașină de tuns iarba

Veți putea lucra fiecare parte a spatelui individual cu acest exercițiu.

Cum să: Puneți o gantere pe podea. Pas cu pasul drept și spate cu piciorul stâng. Leagă-ți cotul drept pe piciorul drept. Ridicați ganterele cu mâna stângă. Trageți-l în umăr și coborâți-l la sol. Finalizați cantitatea dorită de repetări, apoi comutați părțile laterale.

Puloverul pentru halate

Lucrați lașii dvs. dintr-un unghi diferit cu acest exercițiu de mărime mare de mișcare.

Cum să: Luați-vă pe o bancă. Utilizați două mâini pentru a prinde o gantere de capul ponderat, nu de mâner. Gantera trebuie să fie deasupra pieptului, cu coturile drepte. Ajungeți la gantere în spatele capului până când brațele sunt paralele cu trunchiul. Apoi, ridicați dumbellul înapoi.