Exercițiu cu genunchii înghițiți după sarcină

Durerea de la genunchi după sarcină este obișnuită. În timpul sarcinii, femeile câștigă în greutate și experimentează laxitatea ligamentelor, ceea ce permite copilului să treacă prin canalul de naștere. Potrivit Be-Fit Mama, "instabilitatea, în combinație cu schimbarea centrului de greutate, reduce coordonarea și echilibrul neuromuscular, lăsându-vă mai vulnerabile la leziuni". Evitați activități agravante, cum ar fi îngenuncherea, încorporând în același timp exerciții de întindere și întărire ușoară, după ce medicul dumneavoastră v-a dat permisiunea de a vă exercita.

Poduri

Șoldurile slabe pun adesea stres inutil asupra articulației genunchiului. Întărirea complexului de șold cu exerciții precum podurile vă poate atenua durerea. Pentru a începe, așezați-vă pe spate cu brațele de lângă tine. Îndoiți genunchii și asigurați-vă că picioarele sunt lățime de umăr și degetele de la picioare sunt îndreptate direct în față. Ridicați încet fundul de pe sol și țineți apăsat pentru o secundă înainte de coborâre. Repetați pentru repetițiile dorite.

Piciorul care se află în picioare se ridică

Un alt exercițiu care întărește complexul de șold este o ridicare laterală a piciorului. Începeți prin a vă întinde pe o parte cu brațul inferior întins și cu urechea pe umăr. Ținând picioarele stivuite, faceți o ușoară îndoire la talie, aducând picioarele înainte câțiva centimetri. Ridicați piciorul de sus cât puteți, fără a vă înclina înainte sau înapoi. Coborâți piciorul. Repetați pentru repetițiile dorite pe ambele picioare. Dacă întâmpinați probleme în a nu se balansa în timpul ridicării piciorului, plasați-vă spatele pe perete pentru a primi un sprijin suplimentar.

Exercise Squats Ball

Squats integrează mișcarea prin întreg corpul inferior și lucrează complexul gluteal, cvadriceps și hamstrings. Deoarece femeile post-natale sunt adesea mai puțin stabile, folosiți o minge de exerciții pentru a vă susține mișcarea și pentru a vă menține poziția corectă. Începeți prin plasarea mingii pe un perete și apoi așezarea spatelui inferior pe minge. Asigurați-vă că picioarele sunt lățimea umărului în afară și degetele de la picioare sunt drepte înainte, extindeți picioarele afară într-un unghi în fața corpului. Menținerea presiunii asupra mingii, încet jos în ghemuit, asigurându-vă că utilizați o gamă de mișcare fără durere. Reveniți la poziția de pornire. Repetați pentru repetițiile dorite.

Quadriceps Stretch

Îndepărtarea ușoară poate prelungi mușchii strânși, inflamați. Pentru a întinde cvadricepsul, mușchiul din partea din față a coapsei se află de partea ta. Îndoiți genunchiul de sus și apucați-vă glezna și trageți-o ușor până când simțiți o ușoară întindere. Țineți întinderea timp de 15 până la 20 de secunde și repetați-o pe piciorul opus.

Traversare întinsă

Pentru a întinde hamstring-ul (grupul muscular pe spatele coapsei), întindeți-vă pe spate cu genunchiul stâng îndoit și cu piciorul drept în sus. Puneți-vă mâinile în spatele piciorului și trageți-l încet până când simțiți o ușoară întindere. Țineți întinderea timp de 15 până la 20 de secunde și repetați-o pe piciorul opus. Dacă aveți probleme cu atingerea piciorului, un prosop poate fi folosit pentru a vă ajuta să trageți piciorul în corpul dumneavoastră.

Modificată întinderea "T"

Modulul "T" modificat lucrează la loviturile laterale. Pentru a începe, stați în spate cu picioarele în fața dvs. Luați-vă piciorul drept și aduceți-l peste corpul dvs. spre stânga, menținând piciorul cât mai drept posibil. Cu mâna stângă, trageți ușor piciorul mai aproape de umărul stâng, dacă este posibil. Țineți întinderea timp de 15 până la 20 de secunde și repetați-o pe piciorul opus.