Tot ce trebuie să știți despre superseturi, tri-seturi și seturi uriașe

Veți fi greu să găsiți un program de antrenament care nu utilizează superseturi, tri-seturi sau seturi uriașe. În multe cazuri, programele vor conține toate cele trei - pentru un motiv bun! Dar sunt potrivite pentru tine și pentru obiectivele tale?

(Imagine: ugrum1 / Adobe Stock)

Înainte de a ne scufunda, iată câteva definiții de bază:

Superseturi: Completarea a două exerciții spate în spate cu puțin până la odihnă. Tri-seturi: Completarea a trei exerciții spate în spate cu puțin până la odihnă. Seturi gigantice: Patru sau mai multe exerciții spate în spate, cu puțin până la odihnă.

Puteți fie să împerecheați exerciții care nu sunt compatibile (adică să lucrați împotriva grupurilor musculare), fie să puteți asocia exerciții care vizează același grup muscular.

Beneficiile exercițiilor de pereche

Cel mai mare beneficiu al exercițiilor de împerechere este eficiența timpului. În metoda clasică, veți completa toate seturile programate de un exercițiu înainte de a trece la următorul, odihnindu-vă pentru o perioadă de timp între seturi. O mare parte a sesiunii va fi dedicată odihnei.

Cu superseturi, tri-seturi și seturi uriașe, perioada de odihnă este utilizată pentru a finaliza un set de alt exercițiu. Acest lucru vă permite să finalizați aceeași cantitate de exerciții într-o perioadă mult mai scurtă de timp.

Un alt beneficiu al exercițiilor de împerechere este densitatea crescută. Acest lucru duce la un nivel de oboseală și de stres metabolic, creând un răspuns hormonal favorabil, care poate duce la o creștere mai mare a mușchilor. Cu cât este mai masa musculara, cu atât mai mult potențial pentru viitoarele câștiguri de rezistență, precum și o cantitate mai mare de tesut metabolice, care necesită mai multe calorii - toate lucrurile bune în cazul în care obiectivul dvs. este de a obține unele musculare și pierde unele grăsime.

Deci, cu toate beneficiile care vin de la superseturile, tri-seturi și seturi gigant, se pare că aceste metode sunt abordarea corectă pentru toată lumea, nu? Dar este ceva mai complicat decât asta.

Când nu îți ceri perechea de exerciții

(Imagine: Jale Ibrak / Adobe Stock)

În cazul în care obiectivul principal este de a obține cât mai puternic în cel mai scurt timp, se deplasează departe de superseturile pentru cea mai mare parte a programului este recomandat. Creșterea nivelului de oboseală care rezultă din perechi va limita capacitatea dumneavoastră de a exprima forța. Un potențial scăzut al forței va reduce cantitatea de rezistență pe care o puteți folosi și vă va limita câștigurile de rezistență.

Chiar dacă ar fi să utilizeze opuse asocierile de grup musculare, oboseala sistemică care rezultă din activitatea acumulată va compromite sistemul nervos central, în scădere capacitatea de a produce forță.

Dacă puterea este obiectivul, dedicați-vă sesiunilor de a efectua majoritatea exercițiilor dvs. în mod clasic. Încă puteți folosi perioadele de repaus pentru a efectua corecții de nivel scăzut, dar nu se recomandă împerecherea a două sau mai multe exerciții obositoare în spate.

Cel mai bun din ambele

Dacă obiectivele dvs. includ câștige puterea, creșterea masei musculare și pierderea de grăsime, există o modalitate puteți utiliza atât metoda clasică, împreună cu superseturile, tri-seturi și seturi gigant. Pentru fiecare sesiune, dedicați-vă primele unu sau două exerciții la forță și completați-le în mod clasic. Aș recomanda în continuare să faceți exerciții de corectare la un nivel scăzut în timpul odihnei, dar nimic care va crea oboseală. Pentru a testa puterea, completați trei până la șase seturi de șase repetări sau mai puțin, cu două până la cinci minute de odihnă între seturi.

După ce vă finalizați primele exerciții de la unu la două, puteți încheia sesiunea cu câteva superseturi, tri-seturi sau un set gigant. Aș recomanda în continuare să păstrați repetițiile mai mult spre partea de rezistență (opt repetări sau mai puțin). Punând totul împreună, o eșantion de zile întregi poate arăta cam așa:

1a) Lungimea de bord a capcanei: patru seturi de șase repetări cu trei minute de odihnă între fiecare set. 1b) Slide de perete: trei seturi de opt repetări efectuate în timpul perioadei de repaus. 2a) Presă de banc alternativ DB: trei seturi de șase repetări pe fiecare parte, cu două minute de odihnă între fiecare set. 2b) Mobilitatea gleznelor: două seturi de opt repetări pe fiecare parte în timpul perioadei de repaus. 3a) DB Reverse Lunge: trei seturi de opt repetări pe fiecare parte. 3b) Push-Up cu un singur picior: trei seturi de șase repetări pe fiecare parte. 3c) Triceps Band Push-Down (cu pauză în partea de jos): trei seturi de opt repetări.

Pentru 3a, 3b și 3c, veți merge de la exercițiu la exercițiu cu cât mai puțin odihnă posibil.

Împerecherea exerciții este o modalitate foarte bună de a crește eficiența de timp și creșterea musculară, dar atunci când vine vorba de puterea de a obține, exerciții de asociere este probabil limitarea rezultatelor. Când căutați să obțineți forță și mușchi și să pierdeți unele grăsimi în proces, încercați metoda de mai sus pentru a profita de metodele clasice și de asociere.