Erector Spinae Exerciții de întărire

Dacă spatele este dureros și obosit, mușchii slabi pot fi de vină. Spinele erector sunt mușchii care se deplasează de-a lungul coloanei vertebrale și sunt mușchii primari care vă ajută să vă ridicați înapoi atunci când vă aplecați. Cu un stil de viață inactiv, acești mușchi devin slabi, ceea ce vă pune în pericol tulpina spatelui. Pentru a reduce durerile și pentru a preveni vătămarea corporală, adăugați exerciții de întărire înapoi la rutină.

Fizic terapeut examinarea unui om cu dureri de spate (Imagine: mangostock / iStock / Getty Images)

Câine de câine

Acest exercițiu nu numai că tonulează spinae erector, dar, de asemenea, construiește puterea în întreaga dumneavoastră bază. Pune jos pe podea pe mâini și pe genunchi. Mâinile ar trebui să fie în linie cu umerii; genunchii ar trebui să fie la fel de departe ca mâinile tale. Ridicați brațul drept cu degetul mare îndreptat spre tavan și brațul drept. În același timp, ridicați încet piciorul stâng, astfel că este în spatele dvs. paralel cu podeaua. Țineți poziția pentru un număr de două, apoi pentru partea inferioară și pentru a comuta. Repetați opt până la 12 ori pe fiecare parte.

Prone Superman

Pentru a face acest exercițiu mai confortabil, se află pe un covor sau îndoiți un prosop și puneți-l sub osul pubian. Stați cu fața în jos pe podea. În mișcare ușoară și lentă, ridicați ambele brațe și ambele picioare de pe podea. Folosește-ți mușchii spate, nu mușchii picioarelor și brațelor, pentru a face munca. Țineți un număr de doi și apoi încet coborâți brațele și picioarele. Repetați opt până la de 12 ori. Dacă acest lucru este prea greu, începeți să vă ridicați doar brațul stâng și piciorul drept. Jos, apoi comutați părțile. În cele din urmă veți construi forța pentru a vă ridica toate membrele dintr-o dată.

Supermanul permanent

Acest exercițiu funcționează spinae erector și, de asemenea, ajută la îmbunătățirea echilibrului. Pentru a începe, poate fi necesar să păstrați o mână pe un scaun sau o masă pentru echilibru. Stați cu picioarele șoldului la distanță. Înclinați ușor în față când vă extindeți piciorul stâng în spatele dvs. paralel cu podeaua. În același timp, ajungeți la brațul drept drept în fața dvs.; brațul tău superior ar trebui să fie aproape de ureche, iar ochii tăi ar trebui să se concentreze pe podea. Țineți poziția pentru un număr de cinci, întoarceți-vă în picioare și apoi comutați părțile laterale. Repetați opt până la 12 ori pe fiecare parte.

Îndreptare

Pentru acest exercițiu, începeți să folosiți greutăți libere de la 3 la 5 lire. Evitați să folosiți prea multă greutate atunci când începeți acest exercițiu sau vă întoarceți spatele. Pe măsură ce deveniți mai puternici, puteți adăuga mai multă greutate, dacă doriți. Pentru a începe, stați cu spatele drept, cu umerii în spate și cu picioarele șoldului la distanță. Țineți greutățile astfel încât acestea să se odihnească liber pe coapsele superioare. Înclinați-vă înainte la talie până când trunchiul dvs. este paralel cu podeaua. Permiteți greutăților să se agațe în mod natural. Nu vă slăbiți, nu vă loviți de umeri, nu vă blocați genunchii sau nu vă lăsați în spate. Întrerupeți, apoi utilizați mușchii spate pentru a vă ridica în picioare. Din nou, păstrați-vă spatele drept când veniți. Repetați opt până la de 12 ori.